Dieta Montignac ¡El reto de sentirte bien!

La dieta montignac catalogada como un método de alimentación popularizada en 1990, es el resultado de la investigación realizada por médicos interesados en nutrición y dietética dirigida por Michael Momtignac, aunque es necesario acotar que Montignac no era médico ni nutricionista ¿Quién era, entonces, Michael Montignac y por qué su dieta se hizo tan famosa?

  • Michael Montignac es un francés (1944-2010), Licenciado en Ciencias Políticas y reconocido como ejecutivo internacional de la industria farmacéutica. Interesado en el tema nutricional debido a su problema de obesidad que probablemente se derivaba de malas costumbres alimenticias o problemas hereditarios de salud, basado en el hecho de que su padre también sufría de obesidad.
  • En un principio, estuvo enfocado en ayudarse a sí mismo y como lo logra por el camino, decide compartir todo aquello que había aprendido. Por eso, el primer libro que escribe sobre el tema lo enfoca a hombres y mujeres de negocios como él, sedentarios y que les toca comer en restaurantes que difícilmente pueden  controlar lo que comen. Debido a este primer gran éxito decide ampliar sus investigaciones alrededor del tema y crea un grupo de investigadores interesados.
  • Posteriormente, dedica otras obras especialmente a la mujer, a las enfermedades cardiovasculares y a libros de recetas. Actualmente cuenta con su propia línea de productos (mermeladas, muesli , pan integral y espaguetis de bajo IG, chocolate amargo, cereales con fibra sin azúcar) y restaurantes en varios países.

PREMISAS EN LAS QUE SE BASA LA DIETA MONTIGNAC

A lo largo de las investigaciones y su propia vivencia llegó a la conclusión de que:

  • No existe correlación directa entre el consumo de calorías y obesidad, ya que durante sus investigaciones los países occidentales bajaron su consumo calórico y en el mismo tiempo aumentó la obesidad casi en 400%. Por tanto olvídate de contar calorías en esta dieta.
  • Cualquier tipo de sobrepeso u obesidad está asociada al hiperinsulinismo.
  • El consumo de carbohidratos excesivos aumenta el hiperinsulinismo, genera hambre, y colabora a la acumulación de grasa corporal
  • Toda obesidad o sobrepeso tiene su origen en el exceso de azúcar en el que se transforman algunos alimentos.
  • La cultura influye en la manera de consumir estos alimentos.
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CÓMO FUNCIONA EL MÉTODO MONTIGNAC

Hay que recordar que Montignac es francés, lugar donde reina la dieta mediterránea, por lo que la conoció de primera mano y es muy probable que la dieta Montignac tenga sus orígenes en ella, por cuanto la abalaba muy bien y fomenta la inclusión del aceite de oliva en la segunda fase por sus propiedades en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

CONCEPTO INDICE GLICEMICO

Este clasifica a los alimentos de acuerdo a su poder de elevar la glicemia luego de su ingestión comparado con un alimento estándar como el pan o glucosa.

De cualquier modo, constituye una de las tantas dietas famosas bajas en hidratos con las que contamos hoy en día, basada en el índice glicémico de los alimentos ricos en carbohidratos.

El  enfoque de su método estuvo además del control del índice glicémico, en procurar ciertos hábitos alimenticios como:

  • Realizar 3 comidas completas desayuno, almuerzo y cena y no consumir alimentos entre comidas.
  • Si bien no existen normas específicas, la sugerencia es distribuir las carnes rojas o embutidos, aves y huevo dos veces a la semana cada una, el pescado cuatro veces a la semana y los alimentos de bajo IG cuatro veces a la semana preferente por la noche.
  • No se permite tomar agua durante las comidas.
  • Las frutas permitidas deben consumirse en ayunas.
  • No busca restringir nada, aunque se prohíben los alimentos de IG alto >50 en la fase 1 (la dieta Montignac se da en 2 fases).
  • El ejercicio físico no es un tema central en esta dieta, aunque reconoce su importancia, asegura que solo tiene efecto si las personas hacen ejercicio intenso diario durante al menos 45 minutos, tiempo a partir del cual el cuerpo utiliza la grasa de reserva
  • No es una dieta apta para niños ni deportistas por contar con necesidades aumentadas de carbohidratos por el crecimiento y actividad física
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FASES DE LA DIETA MONTIGNAC

  • FASE 1 ADELGAZAMIENTO

En esta primera fase, se restringen una gran cantidad de alimentos, lo cual debe ser muy estricto hasta que logres alcanzar tu peso deseado. Durante esta fase se da permiso de comer tanto grasas saturadas como insaturadas siempre prefiriendo las insaturadas.

Esta fase se debe alcanzar en un máximo de 2 meses si se cumple estrictamente, sin embargo está consciente que no todas las personas lo logran hacer con facilidad y por eso la recomendación de Montignac se basa en controlar la ración de la comida. Para Montignac la ración americana, la más popularizada, es exagerada, por tanto, lo primero que hay que aprender es a moderar la ración que realmente se necesita para estar alimentado.

Los alimentos prohibidos son todos aquellos que proporcionan un alto índice glicémico, es decir mayor a 50 como los que se muestran en la tabla:

Alimentos prohibidos en la dieta montignac con IG>50

 

CerealesMaíz y derivados,  arroz blanco, pizza, muesli con miel o azúcar, polenta, galletas de arroz
VegetalesPatata, zanahoria cocida, batata, habas, calabaza, nabo cocido, remolacha cocida , mandioca
FrutasMelón, pasas, dátiles,  bananas maduras , uvas, caqui, nísperos, peras y duraznos en lata
Alimento procesadoPan, pasta blanca, harinas blancas, galletitas, hojaldre, snacks salados, aceite de palma, bebidas carbonatadas con azúcar y edulcorante, bebidas alcohólicas como cerveza
Dulces    Azúcar blanca o morena, miel, jarabe de arce

Los alimentos permitidos serán entonces los que tengan un índice glicémico menor a 50, como los siguientes:

Alimentos permitidos en la Dieta Montignac con IG<50

 

CerealesLentejas, garbanzos y hummus , arvejas,  soja y derivados como tofu, tempeh, leche,  fideos de la línea montignac, cebada,  salvado de trigo y avena, amaranto, quínoa, pasta integral al dente
VegetalesHoja(acelga, espinaca, lechuga),  coles ( repollo, brócoli, coliflor) ,espárragos, pepinos,  tomate, cebolla, ajo, hinojo, apio, hongos(champiñones), pimientos, zapallitos( calabacines), puerros, brotes, zanahoria cruda, remolacha cruda, palmitos, nabo crudo
Frutas Naranja, entera o jugo , jugo de limón (zumo), mandarinas, manzana, ciruela,  arándanos, moras, pera, granada, banana verde, albaricoques(duraznos), membrillo
LácteosYogur y leche fluida o en polvo
GrasasAlmendras, nueces, avellanas,  maní,  mantequilla de maní , semillas de calabaza, lino, sésamo,  chocolate amargo, aceituna, palta
Proteínas ( sin carbohidratos)Carnes de todo tipo , huevos, quesos

Método de la dieta Montignac

  • FASE 2 MANTENIMIENTO

En esta fase se busca mantener el peso conseguido evitando la restricción y educando el proceso de nutrición, sin embargo hace un llamado de atención con respecto a los alimentos con un índice glicémico mayor a 50 que pueden incorporarse ocasionalmente como parte de una comida rica en fibra y compensándolos el día anterior. Realmente es una fase que busca la re-educación nutricional.

OPINIONES MEDICAS DIETA MONTIGNAC

  • La dieta montignac mantenida a largo plazo constituye una dieta riesgosa para la salud debido a que se trata de una de las dietas rápidas cetogénicas, es decir, en la cual el aporte de hidratos de carbono no permite cubrir los requerimientos de energía de los órganos gluco-dependientes como el hígado, músculos y cerebro.
  • La deficiencia conlleva falta de energía, desgano, deshidratación, desnutrición, coma hasta muerte, producto de la utilización de grasas en forma de energía para cubrir las necesidades y formando cuerpos cetónicos.
  • La liberación en el consumo de grasas tanto saludables (insaturadas) como no (saturadas) aumenta la grasa corporal con el consiguiente riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • La exclusión de alimentos , como aquellos con IG alto en esta dieta, es bien conocida que no contribuye al cambio de hábito y que produce un sobreconsumo posterior de alimentos, sumado a que no existe limite claro de calorías o cantidad de alimentos
  • No todas las versiones de la dieta tienen en cuenta la influencia de distintos factores que influyen sobre el IG, como: disminución del IG dentro de una comida mixta que contiene proteínas y grasas, grado de masticación y composición de los alimentos que pueden aumentar o disminuir el IG o cocción  y maduración de los alimentos que aumentan el IG del alimento.
  • Liberar la alimentación en la segunda fase puede producirte un efecto rebote y recuperar el peso perdido.
  • En la práctica médica y nutricional se utiliza el concepto de carga glucémica que tiene en cuenta la cantidad y calidad de los hidratos de carbono en una porción de alimento o comida consumida.
  • La dieta menciona contar con respaldo de investigaciones publicadas en revistas científicas, pero mucho cuidado, los estudios realizados son escasos, no concluyentes y la población estudiada reducida, como para expandir los resultados a recomendaciones generales útiles.

MENÚ SEMANAL

LUNES

DESAYUNONaranja entera o jugo , pan integral tostado con hummus
ALMUERZO Pescado grillado con ensalada de espinaca,  nueces y tomate
CENAFideos al dente integrales con verduras

MARTES

DESAYUNOTé verde, Tempeh con puré de manzana  rallada
ALMUERZOCarne a la cacerola con salsa de puerros y hongos, ensalada de zanahoria rallada con ciruelas
CENARevuelto de zapallitos y espárragos con huevo y semillas de girasol

MIÉRCOLES

DESAYUNOZumo de limón con palmitos con queso untable y ciboulette
ALMUERZOPollo al horno, ensalada de hinojo, apio y manzanas
CENATorrejas de flores de brócoli rebozadas con salvado de avena, ensalada de quínoa y tomate

JUEVES

DESAYUNOYogur descremado, banana verde
ALMUERZOCarne mechada con verduras hervidas
CENAEnsalada de lentejas, hojas de acelga cruda lavadas, repollo fino, palta y queso fresco

VIERNES

DESAYUNOLeche de almendra con salvado de avena
ALMUERZOLasaña de vegetales  y pescado con  salsa blanca
CENAFideos montignac fríos con cubitos de pepino, tomate, pimiento y trozos pescado

SÁBADO

DESAYUNOLeche de soja con barra de chocolate amargo, compotera de arándanos y durazno
ALMUERZOEnsalada de brotes de soja, zanahoria y remolacha ralladas,  gajos de naranja y semillas de sésamo
CENATortilla de espinaca con salsa roja gratinada con queso

DOMINGO

DESAYUNOCompota de membrillo con porción queso batido con limón
ALMUERZOEnsalada de radicheta, cebolla, ajo y pollo
CENAPescado  rebozado con salvado con guarnición de amaranto , tofu y salsa de tomate y ajo

RECOMENDACIONES

  • Puedes seleccionar esta dieta cuando tienes una meseta en tu descenso de peso por que resulta efectiva para bajar de peso rápido, pero evita mantenerla a largo plazo por sus complicaciones para la salud.
  • No la elijas si te encuentras embarazada o en lactancia, ni para tus niños o adolescentes, en todas estas etapas de la vida cuentas con requerimientos elevados de energía
  • Constituye una dieta válida para personas con diabetes en su segunda fase, colaborando a la instauración de hábitos saludables y al control de las glicemias en estos pacientes al emplear el concepto de índice glicémico en el tratamiento. Asimismo es útil si padeces de triglicéridos altos siempre que controles la ingesta de grasas dañinas.

Montignac concluye en sus trabajos que el peor enemigo de una persona con sobrepeso u obesidad es el azúcar y que lamentablemente se cuenta en casi todos los alimentos que se consumen y gustan al paladar, incluso se encuentra en muchos medicamentos que se utilizan desde la infancia. Pero el reto de sentirte bien está en la disciplina que empleas cuando tú mismo te quieres ayudar, así que ¡Atrévete a llevar una vida sana!

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