Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal.


Hola a todos, continuamos con la recopilación de dietas hipocalóricas ordenadas por calorías, para que cada persona pueda escoger la que mejor se adapte a ella y a sus necesidades. Por eso hoy os traemos un menú semanal de dieta de 1200 calorías diarias.

Como hemos mencionado anteriormente este tipo de dietas son muy restrictivas y no deben escogerse a la ligera, puesto que se corre el riesgo de que no satisfagan todas las necesidades nutricionales de tu organismo. Por eso primero debes calcular tu tasa metabólica basal y posteriormente escoger la dieta sin recortar excesivamente las calorías.

Debes tener en cuenta que una dieta nunca debe tener menos calorías que tu metabolismo basal.

Después de hacer los cálculos, si esta dentro de los valores recomendable, !pues adelante!.

Esta dieta de 1200 calorías diarias es variada e incluye todo tipo de alimentos, pero obviamente al contener tan pocas calorías la cantidad de comida no es excesivamente generosa, aunque no necesariamente vas a pasar hambre.

Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal detallado.

 

Menú para el día 1

Desayuno: Café con leche, zumo, tostadas con mantequilla y mermelada.

  • Leche desnatada uht (160 ml.)
  • Pan (30 gr.)
  • Mantequilla (10 gr.)
  • Mermelada (con azúcar) (20 gr.)

El desayuno debe cubrir, por lo menos, el 20 % de las necesidades calóricas. Toma una taza de
café con leche desnatada, un zumo de frutas y prepárate una tostada de pan con mantequilla y
confitura.
Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal.

Media mañana: Yogurt.

  • Yogurt desnatado (125 ml.)

Consejo: Se puede sustituir la leche por derivados lácteos. Por ejemplo, 250 g de leche = 2
yogures = 50 g de queso tipo bola = 125 g. de requesón.

 

Comida: Macarrones a los cuatro quesos y huevo frito con pisto.

  • Macarrones a los 4 quesos (60 gr.)
  • Pisto (150 gr.)
  • Huevo (50 gr.)
  • Pan (30 gr.)

Como toda pasta, los macarrones tienen un elevado aporte de carbohidratos. Prepara una bechamel
a la que se tiene que añadir queso parmesano, gouda, emmental y roquefort. Pon los
macarrones cocidos en una fuente de horno, añade la bechamel y pónlos a gratinar; adórnalos
con perejil picado. Tome como segundo plato un huevo frito con pisto.

 

Merienda: Fruta

  • Pan (30 gr.)
  • Manzana (200 gr.)

Recuerda que los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y hortalizas, deben  estar muy bien representados dentro de una alimentación equilibrada, pues algo más de la mitad del total
de la energía de la dieta, tiene que ser proporcionada por estos alimentos.

 

Cena: Verdura, pescado y Fruta.

  • Espinacas (100 gr.)
  • Patata cocida (60 gr.)
  • Pescado cocido (80 gr.)
  • Pera (150 gr.)
  • Pan (30 gr.)

El pescado es un alimento equivalente a la carne que se digiere muy fácilmente. Su valor
energético y la saciedad que produce a quien lo consume está en relación con su contenido en grasas.

Prepara el pescado cocido con patata en rodajas, ajos, cebolla y perejil. Las espinacas
rehógalas con aceite y ajos. De postre una pera.

 

Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal para el día 2

Desayuno: Leche con cereales y zumo .

  • Leche desnatada uht (160 ml.)
  • Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)
  • Naranja (zumo) (200 ml.)

En los zumos de frutas, aunque se elimina un componente de gran interés: la fibra (contenida en la piel y en la pulpa), seguimos manteniendo sus valores nutritivos, además son muy agradables y fáciles de tomar.

 

Media mañana: Fruta.

  •  Mandarina (90 gr.)

Las frutas por su composición en nutrientes (hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y fibra) son especialmente recomendables.

 

Comida: Sopa y pescado. Un yogurt.

  •  Sopa de verduras (200 gr.)
  • Rodaballo al horno (70 gr.)
  • Patata (80 gr.)
  • Pan (30 gr.)
  • Yogurt desnatado (125 ml.)

La sopa de verduras es un plato que ofrece un buen aporte de carbohidratos, vitaminas,
minerales y fibra. Prepara una sopa de verduras y un rodaballo al horno (con cebolla, perejil, mantequilla, pan rallado y vino). Puedes añadirle una patata al guiso. De postre yogurt.

 

Merienda: Fruta.

  • Manzana (200 gr.)

 

Cena: Acelgas con patatas y canelones de atún. Fruta.

  • Acelgas (150 gr.)
  • Patata cocida (80 gr.)
  • Canelones con atún (100 gr.)
  • Kiwi (80 gr.)
  • Pan (30 gr.)

Los canelones siempre gustan a todos. Además es un plato interesante por su aporte en
carbohidratos, proteínas y calcio (al ir acompañados de bechamel y queso).

Prepara los canelones de atún. Una vez cocidas las acelgas y las patatas alíñalas con aceite y limón o vinagre. De postre kiwis.

 

Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal para el día 3

 

Desayuno: Leche y tostada con mantequilla y mermelada.

  • Leche desnatada uht (160 ml.)
  • Pan (30 gr.)
  • Mermelada (con azúcar) (20 gr.)
  • Mantequilla (10 gr.)

Tome un vaso café con leche desnatada y una rebanada de pan con mantequilla y confitura.

 

Media mañana: Fruta

  •  Naranja (200 gr.)

Comer a media mañana es un complemento energético para poder rendir bien hasta la hora de la comida es saludable, pero no debe ser excesivo.

Tome a media mañana una naranja.

 

Comida: Judías verdes con patatas cocidas y besugo. Un yogurt.

  •  Judía verde (160 gr.)
  • Besugo (100 gr.)
  • Patata cocida (80 gr.)
  • Yogurt desnatado (125 ml.)
  • Pan (30 gr.)

Las judías verdes con patatas son un plato de verduras con un buen aporte de carbohidratos, vitaminas y fibra. Una vez cocidas, alíñalas con aceite y limón. Haga el pescado a la espalda (a la plancha con ajos y guindillas). De postre un yogurt.

 

Merienda: Fruta

  •  Pera (150 gr.)

La merienda al igual que la toma de media mañana, debe se un aporte energético,  adecuado a la edad y al grado de actividad y los objetivos de cada persona.

 

Cena: Crema de calabacín y espaguetis con almejas. Fruta.

  •  Crema de calabacín (200 gr.)
  • Espaguetis con almejas (80 gr.)
  • Melón (200 gr.)
  • Pan (30 gr.)

Las pastas admiten múltiples preparaciones, como base de un plato aportan carbohidratos de absorción lenta, calcio y vitaminas del grupo B.

 

Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal para el día 4

 

Desayuno: Infusión, zumo, queso, tostada y confitura.

  •  Pan (30 gr.)
  • Queso de burgos (30 gr.)
  • Mermelada (con azúcar) (20 gr.)
  • Naranja (zumo) (200 ml.)

Consejo: Se estima que una alimentación variada puede aportar aproximadamente 1 – 1.5 litros de agua; el resto debe proceder de otras bebidas.

 

Media mañana: Fruta

  • Naranja (200 gr.)

Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra, tanto en la piel como en la pulpa de las frutas, pues facilita el transito intestinal y retardan la absorción de los azúcares.

 

Comida: Lentejas y lenguado con patata al vapor. Un yogurt.

  • Lentejas estofadas (200 gr.)
  • Lenguado (100 gr.)
  • Patata cocida (80 gr.)
  • Yogurt desnatado (125 ml.)
  • Pan (30 gr.)

Unas lentejas estofadas, son un rico plato de legumbres, que nos aportarán proteínas de origen vegetal y un alto contenido en hierro y calcio. De segundo plato tome un lenguado a la plancha con una patata al vapor. De postre un yogurt.

 

Merienda: Fruta.

  •  Pera (150 gr.)

En las frutas, las características distintivas de este grupo de alimentos son el aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra.

 

Cena: Verdura y revuelto de espárragos

  •  Brécol (100 gr.)
  • Espárragos verdes frescos (80 gr.)
  • Huevo (50 gr.)
  • Pan (40 gr.)
  • Melocotón (150 gr.)

 

Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal para el día 5

 

Desayuno: Leche y tostada con mermelada y queso.

  • Leche desnatada uht (160 ml.)
  • Pan (30 gr.)
  • Queso de burgos (30 gr.)
  • Mermelada (con azúcar) (20 gr.)

La ausencia de desayuno o un desayuno insuficiente condiciona un bajo rendimiento.

 

Media mañana: Fruta

  • Manzana (200 gr.)

El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las frutas maduras serán siempre más digestivas.

 

Comida: Champiñones al ajillo y Marmitako de bonito. Fruta.

  •  Champiñones al ajillo (80 gr.)
  • Marmitako de bonito (150 gr.)
  • Plátano (200 gr.)
  • Pan (30 gr.)

El Marmitako, aunque poco conocido en algunas regiones, es muy interesante por su aporte en proteínas de origen animal y algo de vegetal, yodo, vitaminas y carbohidratos complejos o de absorción lenta.

 

Merienda: Leche desnatada.

  • Leche desnatada uht (160 ml.)

La composición de la leche, rica en proteínas de muy buena calidad, calcio, vitamina A y
complejo B, la hace especialmente interesante en la época de crecimiento, y en situaciones fisiopatológicas especiales (embarazo y lactancia).

 

Cena: Menestra de verduras y merluza con patata. Fruta.

  • Menestra de verduras (150 gr.)
  • Patata cocida (50 gr.)
  • Merluza fresca (100 gr.)
  • Pan (30 gr.)
  • Mandarina (90 gr.)

La merluza, es un alimento que siempre sienta bien, tiene un buen contenido en proteínas y calcio.

 

Dieta de 1200 calorías diarias, menú semanal para el día 6

 

Desayuno: Café con leche y pan con mantequilla y mermelada.

  • Leche desnatada uht (160 ml.)
  • Pan (30 gr.)
  • Mantequilla (10 gr.)
  • Mermelada (con azúcar) (20 gr.)

 

Media mañana: Fruta.

  • Naranja (200 gr.)

Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es
conveniente que, al menos, una sea un cítrico.

 

Comida: Paella y ensalada mixta. Fruta.

  •  Paella casera (150 gr.)
  • Ensalada mixta (160 gr.)
  • Plátano (200 gr.)
  • Pan (40 gr.)

La paella es un ejemplo de equilibrio nutricional. Presenta productos de origen animal y vegetal que permiten obtener proteínas de alto valor, vitaminas, sales minerales, hidratos de carbono, etc..

En sí misma constituye un plato básico , tan sólo acompañada de una ensalada variada y
una fruta, lo que proporcionará un excelente menú.

 

Merienda: Yogurt.

  •  Yogurt de fruta (desnatado) (125 ml.)

Los productos lácteos tienen la ventaja de presentar el calcio en unas condiciones de absorción muy superiores a otros alimentos.

 

Cena: Coliflor cocida con patata y rape en salsa verde. Fruta.

  • Coliflor (100 gr.)
  • Patata cocida (80 gr.)
  • Rape (80 gr.)
  • Kiwi (80 gr.)
  • Pan (30 gr.)

La dieta mediterránea resulta adecuada para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

Menú para el día 7

Desayuno: Leche y tostadas con mantequilla y mermelada.

  • Leche desnatada uht (160 ml.)
  • Pan (30 gr.)
  • Mantequilla (10 gr.)
  • Mermelada (sin azúcar) (20 gr.)

La leche puede ser entera o descremada pues su contenido en calcio es el mismo (pero sus calorías no).

 

Media mañana: Fruta

  • Pera (150 gr.)

 

Comida: Alcachofas y calamares con arroz blanco. Fruta.

  • Alcachofa (200 gr.)
  • Calamares en su tinta con arroz blanco (70 gr.)
  • Mandarina (90 gr.)
  • Pan (40 gr.)

El calamar es un pescado sin espinas. Los calamares tiene un alto contenido de proteínas, además aportan calcio. El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy
interesante de carbohidratos.

 

Merienda: Yogurt

  • Yogurt desnatado (125 ml.)

 

Cena: Verdura y sardinas a la plancha con tomate. Fruta.

  • Berenjenas rellenas (150 gr.)
  • Sardinas (100 gr.)
  • Tomate (100 gr.)
  • Melocotón (150 gr.)
  • Pan (40 gr.)

La sardina es un pescado azul con un buen aporte de calcio, fósforo, vitaminas y magnesio.

Análisis del menú semanal de Dieta de 1200 calorías diarias:

En este cuadro podéis ver la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que se toman durante el menú semanal de 1200 calorías diarias.

Nombre del componente  Unidad  ALIMENTOS
Calorias Kcal. 8366.23
Grasas g. 154.79
Proteínas g. 394.93
Hidratos g. 1364.65
Fibra g. 163.71
Colesterol mg. 1190.94
Sodio mg. 9071.95
Potasio mg. 19588.82
Calcio mg. 6219.33
Magnesio mg. 1670.97
Hierro mg. 79.63
Vitamina A (retinol) RE 14020.90
Vitamina E (tocoferina) mg. 17.79
Vitamina B1 (tiamina) mg. 7.67
Vitamina B2 (riboflavina) mg. 9.64
Vitamina B3 (niacina) mg. 79.49
Vitamina B6 (piridoxina) mg. 9.98
Vitamina C (ácido ascórbico) mg. 1347.29
Vitamina D µg. 11.17
Vitamina B12 (cianocobalamina) µg. 46.61
Saturados g. 51.51
Monoínsaturados g. 46.14
Poliínsaturados g. 14.15
Yodo µg. 248.83
Cinc mg. 39.82
Ácido fólico total µg. 1962.50
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