Como calcular TMB, (tasa metabólica basal) y aplicarla a tu dieta.


Anteriormente os estuvimos explicando que es TMB (tasa metabólica basal) así que hoy vamos a profundizar más en el tema para enseñaros a calcularla TMB y a aplicarla a la hora de planificar tu plan para perder peso.

Pero como hemos dicho antes esto varía en función de estatura, peso y edad, como se muestra en esta tabla:

Tasa metabólica basal de varones y mujeres adultos, en relación a la estatura y al peso promedio aceptable.

Tasa metabólica basal de varones y mujeres adultos, en relación a la estatura y al peso promedio aceptable por estatura

Estas tablas son muy genéricas y para un gran colectivo de la población no le van servir para calcular la TMB de forma adecuada, pero no te preocupes, calcular tu tasa metabólica basal es muy sencillo.

Fórmulas para calcular TMB

Para calcular la TMB existen varios métodos, a través de un estudio, en el que es necesario no haber realizado ningún tipo de actividad física ni ingerido ningún alimento en las 8 horas previas al estudio, por lo que este método queda descartado ya que debe realizarse por personal cualificado.tmb

Otro método es a través de ecuaciones, existen varias, pero las más precisas son las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Aplicar el factor de actividad para calcular la TMB

Como ves calcular la tasa metabólica basal es muy sencillo, pero eso no es todo, ya que solo muestra el consumo mínimo de tu organismo, por lo que es necesario calcular el gasto energético en función de tu estilo de vida. Ten en cuenta que no es lo mismo una persona que trabaje en una oficina que un corredor de atletismo, sus necesidades energéticas no son las mismas.

Para tener eso en cuenta, puedes hacerlo de dos formas, la primera y más sencilla es aplicar el las indicaciones de ingesta diaria de calorías recomendadas según el principio de Harris-Benedict.

La siguiente tabla permite el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendadas de una persona para mantener su peso actual:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Otro método algo más laborioso es calcular aproximadamente tu consumo energético en calorías y sumárselo a la TMB:

Tabla de actividad diaria, gasto en Kcal

Para que me sirve calcular TMB

Calcular tu TMB incluyendo el factor de actividades es esencial para saber las calorías que necesitas para mantener tu peso actual y poder escoger la dieta que más te convenga o para saber cuánto ejercicio incluir para perder peso.

calculo total de calorías.

Después de todo este rollo vamos al grano y a poner un ejemplo práctico para que puedas saber cómo calcular la dieta adecuada para ti y cuanto ejercicio incluir a la semana para perder peso progresivamente.

Ejemplo de calculo de TMB

Vamos a poner como ejemplo:

  • Sexo: Mujer
  • Complexión media
  • Edad: 37 años
  • Estatura: 1,58 metros
  • Peso: 74 kilos
  • Estilo de vida: sedentario.

Calculando su índice de masa corporal (IMC) veríamos que está en 29,6 que equivale a sobrepeso de grado II o preobesidad. Por lo que debería perder aproximadamente entre 16 y 23 kilos.

Su TMB seria según la ecuación de Harris-Benedict:
Mujer: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ejemplo: ( 10 x 74) + (6,25 x 158) – (5 x 37) – 167 = 1381 Kcal

Ahora que tenemos calculada la TMB vamos a aplicar el factor de actividad, que en este caso como es un estilo de vida sedentario se debe de multiplicar la TMB x 1,2:
Ejemplo TMB x 1,2:
1381 x 1,2 = 1657 Kcal

La mujer debería de consumir 1657 Kcal diarias para mantener el peso corporal.

Estas formulas son muy precisas para la mayoría de las personas pero tienen cierto margen de error en personas obesas o muy musculosas. Además si después de un tiempo pierdes grasa y ganas músculo manteniendo el mismo peso, con este método no se vería incrementada la tasa  metabólica basal, por lo que seria preciso recurrir al  método Katch-McArdle.

Método Katch-McArdle:

 TBM = 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)

Este método es muy fácil de recordar y es el mismo tanto para mujeres como para hombres.

Para utilizar este método primero necesitas calcular tu composición corporal, y aunque hay varios métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal, el mejor y más preciso en relación calidad precio seria el plicómetro, en el enlace encontraréis todo lo necesario para calcular el porcentaje de grasa paso a paso.

Ejemplo de calculo del metabolismo basal con el método Katch-McArdle:

Lo primero de todo es calcular el peso magro libre de grasa.  en kilogramos.

Suponiendo que la mujer ejemplo tenga un 40% de porcentaje graso, el resultado seria el siguiente.

Fórmula para calcular el peso graso en kilogramos 

Peso graso = peso total x porcentaje graso x 0,01

Ejemplo:

  • Peso total 74 kg
  • Porcentaje graso: 40 %

74 kg x 40 x 0,01 = 29,6 kg de grasa.

Fórmula para calcular el peso magro en kilogramos

Peso magro = peso total – peso graso

Peso magro= 74- 29,6 = 44,4 kg

Una vez calculado el peso magro en kg utilizar el método Katch-McArdle es muy sencillo.

TBM = 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)

370 + (21,6 x 44,4) = 1329,04 Kcal

A este resultado también habría que aplicarle el factor de actividad diario.

 

Como ves es un resultado similar, pero puede haber más variación dependiendo del tipo de constitución.

Precauciones:
Con los datos en la mano es muy fácil envalentonarse y recurrir a una dieta de 1000 Kcal para perder peso rápidamente, pero eso sería un error ya que no es aconsejable seguir una dieta con menos calorías de tu TMB.
Otro problema con el que se puede encontrar nuestro sujeto ejemplo es que llevar una dieta de 1400 Kcal puede resultar un poco restrictiva, por lo que sería más aconsejable aumentar la actividad física diaria y poder llevar una dieta menos estricta. La pérdida de peso sería igual o superior y aparte de trabajar el sistema cardiovascular le permitiría poder seguir una dieta más llevadera.
Ejemplo:
Si en lugar de llevar una vida sedentaria realiza ejercicio de forma moderada, la situación quedaría así:
1382 x 1,55 = 2142 Kcal
Esto permitiría el sujeto llevar una dieta de 1800 Kcal y perder peso poco a poco sin sufrir una dieta super restrictiva.

Puedes encontrar la dieta que mejor se adapte a tu TMB en esta recopilación de dietas hipocalóricas.

Si quieres perder peso, no lo dudes y calcula bien tus necesidades energéticas, de esa forma sabrás lo que estás haciendo y los resultados que debes esperar.

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