Ejercicios para obesos mórbidos y sedentarios para hacer en casa.

Cómo hemos comentado anteriormente, uno de los errores que te impiden perder peso más comunes, es comenzar con rutinas para adelgazar muy rápido, puesto que son demasiado exigentes para lo que una persona sedentaria puede tolerar. Esto se acusa aún más cuando se tiene un grado de obesidad alto ya que el nivel de esfuerzo al que se ven sometidas las articulaciones es mucho mayor que cuando se tiene un peso saludable. Por ese motivo hoy os traemos unos ejercicios para obesos mórbidos y personas sedentarias para hacer en casa y comenzar así con el cambio de vida que necesitas para perder peso y ganar salud, minimizando el riesgo de lesión.

¿Porque comenzar por esta rutina para obesos y sedentarios?

Se evita el DMAT:

El DMAT o Dolor muscular de aparición tardía coloquialmente conocido como agujetas, aparece generalmente siempre que hacemos ejercicio después de un periodo de inactividad. El problema surge cuando se comienza de golpe con un entrenamiento para el que no estabas preparado, el dolor puede ser realmente insoportable impidiéndote el normal funcionamiento de tu vida diaria durante unos cuantos días, obligándote a interrumpir tu plan de ejercicio.

Si ya es tarde, en este enlace te enseñamos a deshacerte de las agujetas rápidamente.

Tiempo de adaptación:

Una cosa que no se suele tener en cuenta es que los músculos y el sistema cardiovascular tienden a adaptarse mucho más rápido que el resto del cuerpo. Esto se traduce en que aunque te sientas con fuerzas y ganas para hacer rutinas más exigentes, eso no quieres decir que tus ligamentos y tendones estén preparados para semejante esfuerzo. Por ese motivo siempre es recomendable comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad de las rutinas coco a poco, semana a semana.

Evitar lesiones:

Cuando una persona se decide a adelgazar, no se suele tomar las lesiones con la suficiente seriedad, a pesar de ser el peor de los enemigos cuando quieres perder peso.

Cuando se quiere perder mucho peso, lo más importante y por encima de todo es la constancia y si por falta de precaución nos lesionamos, no solo no podrás hacer deporte si no que probablemente tampoco podrás hacer vida normal volviendo a una vida más sedentaria aún que antes.

¿Qué resultados conseguiré con el entrenamiento para obesos y principiantes?:

Con esta rutina comenzarás a ponerte en forma y a perder peso preparando tu cuerpo para rutinas más exigentes. Los resultados van a depender principalmente de si estás combinando o no la rutina con una alimentación saludable.

Debes tener en cuenta que perder peso únicamente a través del ejercicio es mucho más lento que si se hace en combinación con una dieta para adelgazar. Si no sabes seguir una dieta saludable, puedes escoger la que mejor se adapte ti de esta recopilación de dietas hipocalóricas.

Cuanto tiempo debo hacer esta rutina para personas sedentarias:

Eso va a depender principalmente de las sensaciones que tengas, pero como norma general debes hacerla durante por lo menos 3 semanas antes da cambiar a una rutina más exigente, Una opción para continuar seria este rutina de ejercicios para ponerse en forma

Frecuencia.

1ª semana:

La frecuencia óptima durante la primera semana seria de 3 veces a la semana en días alternos y descansar los demás días de la semana.

2ª semana:

A partir de la 2ª semana esta rutina para obesos se complementa de forma perfecta con este programa para perder peso caminando.

En que consiste la rutina para obesos y principiantes:

El entrenamiento es muy simple y consiste en una combinación de ejercicios aeróbicos de bajo impacto combinados con ejercicios de tonificación para todo el cuerpo de baja intensidad y para finalizar una serie de estiramientos para volver a la calma.

Vídeo de la rutina de ejercicios para obesos mórbidos y sedentarios en casa:

Lo más sencillo es que pongas el vídeo y hagas el entrenamiento al mismo tiempo, pero si no es posible, a continuación te detallamos los ejercicios para que puedas hacerlos por tu cuenta.

Cómo hacer la técnica de los ejercicios para obesos:

Primera parte – cardio y tonificación

30 segundos de trabajo con 10 de descanso:

• Caminar en el sitio levantando rodillas

Camina en el sitio levantando las rodillas con energía

• Puños rodillas alterno

Ponte de pie con los puños levantados, a continuación bájalos al mismo tiempo que subes una rodilla. Repite alternando piernas.

• Paso talón

Da un paso hacia tu derecha al mismo tiempo que cruzas los brazos por delante de la cara. Después levanta tu talón el talón izquierdo todo lo que puedas, mientras llevas las manos hacia tu cintura. Repite hacia los 2 lados.

• Sentadilla lateral alterna

Ponte de pie con las piernas ampliamente separadas y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia el exterior. A continuación inclina el peso de tu cuerpo hacia un lado flexionando una rodilla mientras la otra permanece estirada. Vuelve a la posición inicial y repite hacia ambos lados.

• Flexiones con las piernas estiradas en el suelo

Túmbate en el suelo boca abajo con los brazos a la altura del pecho. A continuación estira los brazos para separar el pecho del suelo todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial y repite.

• Rotación de cintura hacia los lados

Tumbada en el suelo con las piernas levantadas y las rodillas flexionadas a 90º gira tu cintura hacia ambos lados todo lo que puedas.

• Elevacion de glúteos

Boca arriba con las piernas flexionadas y separadas a la achura de los hombros y los pies completamente apoyados en el suelo. A continuación lavanta la cadera del suelo hacta que tu cuerpo quede completamente alineado.

• Repetir Flexiones con piernas estiradas

Repite de nuevo las flexiones

• Encogimientos

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.  Continuación flexiona el tronco para despegar ligeramente los hombros del suelo. No debes tirar de tu cuello con las manos, estas solo deben acompañar el movimiento.

• Repetir elevación de glúteos

Repite el ejercicio de elevación de glúteos.

• Media sentadilla

Ponte en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. A continuación flexiona las rodillas ligeramente, unos 45 grados. Vuelve a la posición inicial y repite.

• Burpee sin salto

Esta es una variación del mítico ejercicio.

En pie con las piernas ligeramente separadas. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación estira una pierna y luego la otra para quedar apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite a ritmo constante.

• Abdominales elevación de piernas alterno

Túmbate en el suelo con las piernas juntas y estiradas. A continuación levanta una pierna hasta que este en posición vertical. Vuelve ala posición inicial sin dejar la pierna caer y repite alternando piernas

• Repetir media sentadilla

Repite las medias sentadillas otra vez.

• Burpee sin salto

Repite el burpee sin salto otra vez

• Elevación de piernas alterno

Repite la elevación de piernas de nuevo

Segunda parte – Vuelta a la calma:

Cada ejercicio se hace durante 30 segundos, recuerda que no se debe sentir dolor en ningún momento.

Hombro derecho

Pon la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejerce presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha.

Hombro izquierdo

Repite el ejercicio con el otro brazo

Tocar punta de los pies

Intenta tocar la punta de los pies manteniendo las piernas estiradas. Si flexionas ligeramente tus rodillas el estiramiento será más pronunciado en la zona de los isquiotibiales.

Expansión de pecho

Ponte boca abajo con las manos a la altura del pecho y estira tus brazos por completo para despegar el tronco del suelo mientras miras hacia arriba. El ejercicio es muy similar a las flexiones salvo que en lugar de hacer repeticiones se debe mantener la posición.

Estiramiento de espalda

Ponte de rodillas y apoya el peso el cuerpo sobre las palmas de las manos  las rodillas. Después lleva el peso del cuerpo hacia atrás hasta que tus glúteos toquen con los talones al mismo tiempo que extiendes los brazos hacia adelante. Intenta ejercer presión en la zona lumbar hacia el suelo.

Rodilla derecha al pecho boca arriba

Túmbate boca arriba e intenta llevar tu rodilla derecha hacia tu pecho sin que tu pierna izquierda se despegue del suelo

Rodilla izquierda al pecho boca arriba

Repite el ejercicio con la otra pierna

Estiramiento del arco plantar

Ponte a gatas con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Lentamente, siéntate sobre tus talones manteniendo la presión sobre la punta de los pies. No debes permitir que los talones se giren. Para este ejercicio es preferible estar descalzo.

Actualización:

Debido a diversos comentarios en los que algunas personas con movilidad muy limitada comentaban que les costaba mucho la parte final del entrenamiento, en la que había que tumbarse y levantarse repetidas veces, hemos creado una rutina especialmente diseñada para esas personas que el sobrepeso les provoca una limitación importante de movimiento y así facilitarles la introducción a la actividad física.

Enfoque:

•  Se busca aumentar el gasto calórico, al mismo tiempo que se gana movilidad y tonificación muscular.
• En esta rutina, no se incluyen saltos ni ningún ejercicio traumático para las articulaciones.
•  A diferencia del otro entrenamiento, este se llevará íntegramente de pie.

La rutina se compone de 3 partes

• La primera, cardio y movilidad
• La segunda, tonificación
• La tercera, elasticidad y vuelta a la calma.

Materiales:

Vas a necesitar dos pesas, que puedes sustituir por dos botellas de agua o cualquier otro objeto cómodo te tengas en tu hogar

También se va a emplear una silla como apoyo para el entrenamiento.

Vídeo del entrenamiento

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