Las necesidades nutricionales de cada persona no son exactamente las mismas. Aunque la mayoría de las personas se benefician de las mismas vitaminas y minerales y aunque las necesidades de una mujer pueden ser un poco diferentes debido a que su cuerpo pasa por diferentes estados a lo largo de su vida. Aquí hay 10 nutrientes que son especialmente importantes para las mujeres.
1. Hierro
El hierro es importante para el crecimiento y el desarrollo. La deficiencia de hierro puede dar lugar a fatiga, insomnio y falta de concentración. Las mujeres pierden sangre cada mes durante la menstruación, lo que provoca pérdida de hierro, porque el hierro se desplaza a través de la sangre. Es importante para la mujer asegurarse de que recibe suficiente hierro durante este periodo para reponer lo que se ha perdido. Buenas fuentes de hierro son las carnes rojas, el brócoli, alubias, riñón e hígado.
2.Ácido fólico
El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres durante la edad fértil, pero todas las mujeres se benefician de esta vitamina. Para las mujeres en edad fértil es una vitamina importante porque contribuye a un embarazo saludable. La falta de ácido fólico puede causar defectos del tubo neural que llevan a una parálisis cerebral. Además de tomar una vitamina prenatal con ácido fólico, se puede obtener el ácido fólico de los vegetales de hojas verdes, aguacate, e hígado.
3. Calcio
El calcio es un mineral importante para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes. Es necesario durante toda la vida y más aún a medida que envejecemos, porque alrededor de los 35 años comenzamos a perder calcio. El calcio también un factor que ayuda a mantenerse delgado y la reducción de los síntomas del SPM. Buenas fuentes de calcio son la leche, el queso, la espinaca, la col rizada, las almendras, y frijoles negros.
4. Vitamina D
La vitamina D es una vitamina importante y es muy común que no se tome suficiente. Si quieres saber si está recibiendo suficiente cantidad, puedes preguntarle a tu médico para revisar tus niveles. La mayoría de las personas obtienen la vitamina D del sol, pero no siempre es tan fácil. Un suplemento con vitamina D es una buena idea si eres una persona que evita el sol o vive en un lugar que no da el sol durante meses. La vitamina D es beneficiosa para el estado de ánimo, la salud de la mama, y la absorción de calcio, que es importante para los huesos y los dientes.
5. Magnesio
El magnesio está implicado en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Es un nutriente importante para los nervios, el tono muscular y mantiene los huesos fuertes. También ayuda a mantener a raya la osteoporosis. El magnesio puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y regulares la presión arterial. Buenas fuentes de magnesio son las semillas de calabaza, espinacas, frijoles negros y almendras.
6. Vitamina E
La vitamina E, se encuentra principalmente en alimentos ricos en grasas, como los aceites, frutos secos y semillas, es un poderoso antioxidante. Combate los radicales libres, las moléculas de oxígeno inestables que se forman como resultado de un metabolismo normal y la exposición a los rayos ultravioletas, contaminación del aire y el humo del tabaco. La vitamina E es esencial para un sistema inmunológico fuerte y la salud de los ojos y la piel.
Una mujer mayor de 19 años necesita 15 miligramos de vitamina E cada día, así que asegúrate de picar almendras o semillas de girasol
7. Ácidos grasos omega- 3
Una de las grasas saludables son los ácidos grasos omega- 3 son otro nutriente esencial que toda mujer necesita. Omega 3 ayuda a reducir la presión de la sangre y reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer. Toda mujer necesita 1,1 g de estas grasas saludables al día. El salmón salvaje, el atún, el halibut o fletán, el arenque y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3.
8.Potasio
El potasio juega un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular normal, y el equilibrio de líquidos. También sirve para ayudar a tener huesos sanos y fuertes, y es esencial para la producción de energía. Hay muchos alimentos que son ricos en potasio. Todas las carnes, pollo y carnes rojas y pescados como el bacalao, el salmón, las sardinas y el lenguado son buenas fuentes de potasio. Algunas otras fuentes son el yogurt desnatado, espinaca y el brócoli. Los alimentos ricos en potasio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades del corazón y derrame cerebral. Una mujer mayor de 19 años necesita 4.700 mg de potasio al día.
9. Vitamina C
La vitamina C es un nutriente importante para mantener un sistema inmunológico saludable. Es un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular. La vitamina C también es crucial para la producción de colágeno, la parte esencial del tejido conectivo que ayuda a mantener la piel, los músculos y otros tejidos sanos. Las mujeres mayores de 19 años necesitan 75 mg de vitamina C por día. La naranja, kiwi, fresas, melón, son algunas de las mejores fuentes de vitamina C.
10. Fibra
La fibra ayuda a tener unos movimientos intestinales normales y prevenir otros problemas intestinales, como la enfermedad diverticular. Las mujeres 19-50 años necesitan 25 gramos de fibra al día, y las mujeres de 51 o más necesitan 21 gramos cada día. Algunas de las mejores fuentes son las frutas y verduras, panes, cereales integrales y los cereales integrales como el mijo, quinoa, cebada, arroz salvaje y trigo partido. Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer.
Las vitaminas y los minerales son necesarios para todos, pero las mujeres tienen que estar seguras de consumir suficiente cantidad ya que su cuerpo pasa por el embarazo, la menstruación y a menudo por dietas, que pueden agotar las reservas de nutrientes más necesarios.
Es importante obtener las vitaminas y minerales de alimentos siempre que sea posible evitando recurrir a los suplementos a la ligera.
