Efectivo para muchos, pero, incómodo para otros. El peso muerto piernas rígidas es uno de los ejercicios más completos que existen en este deporte. Asimismo, es uno de los poco comunes a realizar por la población del gym.
Este ejercicio es uno de los menos usados, debido a que ejerce mucha presión sobre las caderas durante su ejecución. Aunque, también trabaja excelente los isquiotibiales y otros músculos. En las personas con una zona media débil tiende a ser más complicado. Debido a la naturaleza del ejercicio, lo cual puede fácilmente parar en una lesión.
A pesar de lo antes mencionado, la mayoría puede beneficiarse enormemente de este entrenamiento. Al ser uno de los básicos para el trabajo de femorales, colocarlo de primero en la lista sería conveniente para un desarrollo equilibrado de las piernas, cuya tendencia es un desarrollo de los cuádriceps y poco desarrollo en femorales.
¿Para qué sirve?
Son muchas las personas frustradas que no consiguen desarrollar los femorales. De hecho, recurren a distintas técnicas de entrenamiento usadas en las máquinas populares dedicadas. Tales como femoral acostado o la máquina de curl de femoral a una pierna. Todo cambia cuando van más allá y prueban haciendo peso muerto piernas rígidas; estos consiguen congestiones superiores a las máquinas, mayores agujetas al día siguiente y un mayor desarrollo muscular.
Músculos implicados
Al ser un ejercicio básico, este ejercicio coloca bajo tensión a la mayoría de grupos musculares durante su ejecución. Siendo los músculos femorales, glúteos y lumbares los que reciben la mayor carga. Al tener las extremidades inferiores rectas, el estiramiento y contracción del femoral será máximo, al igual que los lumbares y los glúteos.
Gemelos, cuádriceps, trapecios, hombros y antebrazos son los que intervienen en la ejecución del ejercicio como músculos secundarios. Estos ayudan a la estabilidad y se fortalecen, lo cual se evidencia al trabajarlos directamente.
¿Cómo hacer peso muerto piernas rígidas?
Los pies deben estar bien separados, la espalda debe estar arqueada hacia atrás, de manera leve, nuestras manos deben tener un buen agarre. Es decir, los pulgares deben rodear la barra, luego tomamos respiración, flexionamos el tronco hacia el frente, sin doblar las extremidades inferiores, en ese punto sentiremos la extensión total de los femorales.
Posteriormente alzamos nuestra barra o mancuernas utilizando la fuerza de nuestros isquiotibiales y los glúteos; nuestras piernas deben estar extendidas (rígidas) hasta la posición inicial.
Sea con barra, mancuerna o algún objeto en casa que se use para aumentar la resistencia, la posición de este ejercicio durante su ejecución será la descrita anteriormente con el fin de ejercitar al máximo los músculos principales implicados. Ni siquiera es necesario asistir a algún gimnasio, pues muchos videos dan instrucciones claras y sencillas sobre cómo realizarlo.
Aquí un breve video de la ejecución del ejercicio:
Una buena rutina para el femoral sería la siguiente:
- Peso muerto a piernas rígidas: 4×15
- Máquina de femoral acostado: 4×12
Se recomienda inicialmente realizar este ejercicio con cargas moderadas y lentamente, respetando la técnica para asegurar la máxima contracción y el respectivo uso del cinturón.
Consideraciones generales
El riesgo de lesión con este adiestramiento es importante, debido a que factores a la ejecución del ejercicio influyen.
Por ejemplo, a pesar de que se haga con una perfecta ejecución, una zona abdominal débil podría comprometer la salud de la espalda baja, pudiendo ocasionar lesiones en la zona lumbar. Así mismo, al momento de levantar la barra para ejecutar el ejercicio debe hacerse con la espalda recta y las rodillas flexionadas, para luego ser extendidas justo antes de descender la barra o mancuerna en la primera repetición.
Con este artículo animamos al lector a hacer los entrenamientos más diversos. Con la variedad de máquinas en los gimnasios de hoy en día, algunos ejercicios como este se han ido olvidando. Siendo estos los principales constructores de músculos grandes y fuertes. Así que, incluyan el peso muerto piernas rígidas a su entrenamiento y noten la diferencia en los femorales y glúteos.
