Durante el ejercicio el músculo debe consumir energía para poder mantener su actividad, este hecho es de tal importancia que el cuerpo cuenta con varias fuentes para obtenerla, se trata de distintos tipos depósito que se activan de forma secuencial en la medida que la actividad física se mantiene en el tiempo.
El uso de estas fuentes depende de varios factores, sin embargo, uno de los más importantes es la disponibilidad de oxígeno, por tal razón al hablar de ejercicio se hace referencia a dos tipos de mecanismos: metabolismo aeróbico y anaeróbico, que quieren decir con oxígeno y sin oxígeno respectivamente.
Al iniciar la actividad física el músculo en movimiento requiere energía para su actividad, por lo que al principio se activan los mecanismos que permiten obtenerla de la forma más rápida, estos se activan sin la necesidad de la presencia de oxígeno. Cuando la actividad física continúa, se hace necesario ir a las reservas, en donde se encuentran almacenados los azúcares y las grasas que serán procesados para obtener energía, esto último logra la presencia de oxígeno, haciendo que esta fase se conozca como metabolismo aeróbico. La actividad muscular resulta así producto de la combinación del metabolismo aeróbico y anaeróbico.
Metabolismo anaeróbico
Al inicio de la actividad física, así como al llevar a cabo ejercicios de alta intensidad y poca duración, el músculo obtiene la energía necesaria para realizarlos de dos fuentes principales, por una parte el azúcar o glucosa contenida dentro de las fibras musculares y por otra en moléculas que almacenan energía en sus grupos fosfato, como el ATP, adenosin tri fosfato, conocida como la moneda energética del cuerpo y la fosfocreatina.
Según cuál de estas fuentes se emplee, el metabolismo anaeróbico puede ser de dos tipos, aláctico y láctico.
Metabolismo anaeróbico Aláctico.
En este tipo de metabolismo las fuentes de energía empleadas son el ATP y la fosfocreatina, ambas son moléculas en las que existen grupos fosfatos, al fragmentar estas moléculas para extraer cada uno de estos grupos se libera una cantidad considerable de energía que permite que se lleve a cabo la actividad muscular. En el caso del ATP, este proceso convierte el ATP en ADP (adenosin di fosfato) y este último en AMP (adenosin mono fosfato).
Metabolismo anaeróbico Láctico.
Una vez agotados el ATP y la Fosfocreatina, el músculo emplea la glucosa contenida en sus fibras. Al usarse la glucosa como combustible en ausencia de oxígeno, se produce una sustancia conocida como ácido láctico; ante una gran demanda de energía, la velocidad en la que se produce el ácido láctico es mayor que la velocidad a la que el cuerpo logra eliminarlo, lo que hace que este se acumule pero bajo la forma de lactato. Por mucho tiempo se llegó a pensar que el lactato era el responsable del dolor y los calambres musculares tras el ejercicio intenso, hoy en día esto se ha descartado y se ha podido determinar que estas molestias son debidas a la acidez por disminución del pH en los músculos que es debida a la fragmentación de la molécula de ATP para producir energía.
Tanto la glucosa como el ATP y la fosfocreatina muscular se encuentran disponibles en el músculo, por lo que pueden ser usados de forma inmediata cuando son requeridos. Esta disponibilidad que es independiente de la presencia del oxígeno hace que la utilización de estas fuentes de energía sea conocida como metabolismo anaeróbico. Estas reservas de energía permiten que un músculo alcance su potencia máxima durante un tiempo breve, de 10 a 15 segundos.
Metabolismo aeróbico
Si la actividad física se prolonga en el tiempo, el músculo necesita obtener energía de otras fuentes, ya que las reservas musculares de glucosa y ATP duran solo pocos minutos, o pocos segundos si se trabaja a máxima potencia.
En los ejercicios de corta duración la principal fuente de energía es el azúcar acumulado en el hígado como glucógeno, cuando este comienza a agotarse el hígado capta algunas sustancias para formar glucosa a partir de ella, como algunos aminoácidos, acido pirúvico (originado durante el metabolismo anaeróbico) y glicerol por un proceso bioquímico conocido como gluconeogénesis. Al agotarse esta reserva se activan los mecanismos que permiten obtener energía a partir de las grasas acumuladas en el tejido adiposo, mediante un proceso llamado beta oxidación de los lípidos.
Todos estos mecanismos son llevados a cabo en una serie de reacciones en las que se oxidan los azúcares y posteriormente las grasas facilitando la presencia de oxígeno, el cual tiene como finalidad producir ATP que será usado por el músculo.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos
Los ejercicios anaeróbicos son aquellos que se efectúan con máxima potencia en un corto tiempo, ya que el músculo es capaz de mantener esta situación por unos 10 a 15 segundos, por esta razón son conocidos como ejercicios de potencia.
El ejemplo clásico de los ejercicios anaeróbicos es el levantamiento de pesas, también se incluyen actividades musculares saltos y las carreras cortas a máxima velocidad.
Este tipo de ejercicio al llevar el músculo a su máxima potencia, estimula la producción de más masa muscular, llevando al aumento del tamaño del músculo.
Vídeo ejemplo:
Ejemplos de ejercicios aeróbicos
El metabolismo aeróbico se activa en el ejercicio de menor intensidad pero más duración en el tiempo, en donde es necesario ir produciendo la energía que se va consumiendo, este tipo de ejercicios suelen llamarse ejercicios de resistencia.
Los principales tipos de ejercicio aeróbico incluyen las actividades como al correr, nadar, caminar, bailar y toda actividad física en la que se eleve la frecuencia cardíaca. En este tipo de actividad la principal fuente de energía utilizada es el azúcar en la sangre y el glucógeno almacenado en el hígado.
Otro tipo de ejercicios aeróbico es el maratón, aquí hay importantes cambios en el metabolismo, ya que al tratarse de un tipo de actividad física que se caracteriza por ser sostenido en el tiempo, se agotan las reservas de glucógeno en el hígado, siendo necesario echar mano a la última fuente de energía disponible que son las grasas, activándose así el proceso de oxidación de los lípidos. De allí que los maratonistas sean siempre sujetos muy delgados.
Vídeo ejemplo:
Ejercicios combinados
Existen rutinas que permiten combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios anaeróbicos intercalando ambos, activándose el metabolismo aeróbico y anaeróbico. Estos programas de entrenamiento permiten ganar potencia y resistencia, siendo muy útiles para perder grasa y mantener la masa muscular.
Estos planes pueden hacerse llevando a cabo inicialmente los ejercicios anaeróbicos y terminar con los aeróbicos, ya que de esta manera se podrá alcanzar mayor potencia en los primeros.
Otra forma de combinarlos es realizando un entrenamiento con intervalos, este tipo de programas se combinan períodos cortos de alta intensidad en donde se realizan ejercicios anaeróbicos, con periodos un poco más largos de actividad aeróbica que le brindan al músculo la oportunidad de recuperarse.
