En un artículo previo tratamos la natación enfocada en adelgazar y conocimos los beneficios que puede aportar a nuestra salud física. El día de hoy, tras conocer el tema, nos lanzaremos con un programa para adelgazar nadando dirigido a principiantes aplicando diversos estilos de nado. Nuestro principal punto a tener en cuenta es que la natación, a pesar de tratarse de un ejercicio aeróbico, se puede adaptar a casi todas las edades y condiciones de cada persona, ya que aparte de quemar grasa y calorías, nos ayuda a desarrollar las capacidades cardiovasculares y respiratorias con un bajo impacto articular. Sabido esto, debemos iniciar el entrenamiento de natación conociendo cómo funcionan cada uno de los estilos de nado, qué músculos ponemos en funcionamiento y de qué forma nos ayudan a bajar de peso. Como mencionamos en el artículo anterior, existen 4 estilos de nado:
¿Cuales son los estilos de natación?
Estilo pecho/braza: el primero que debes aprender.
Generalmente, en las clases de natación este sería el primer estilo que aprenderías junto con el crol, esto se debe a la estabilidad y posibilidad que permite de respirar durante la ejecución. El estilo pecho es, de hecho, el más lento de los cuatro estilos. En cuanto a técnica, el nadador se encuentra tumbado boca abajo, brazos extendidos adelante y piernas extendidas atrás respectivamente. El primer movimiento se concentra en los brazos, estos se abren hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, creando un impulso que te permitirá avanzar en el agua, durante este movimiento tu cabeza deberá estar parcialmente fuera del agua permitiéndote coger aire. Seguido se ejecuta un segundo movimiento el cual consiste en encoger las piernas y luego estirarlas impulsándote en el agua, al mismo tiempo que inicias la repetición del movimiento de brazos. Cabe destacar que este estilo requiere de mayor esfuerzo y, a su vez, pone en función los músculos de las piernas más que el resto de los estilos.
Estilo crol/libre: el más antiguo.
Se dice que el crol se vio por primera vez en una competencia siendo ejecutado por indígenas americanos. En cuanto a técnica, se enfoca principalmente en los brazos del nadador. Se mueven separadamente, uno seguido del otro. El primer brazo se mueve en el aire con la palma hacia abajo para ingresar de nuevo al agua mientras el otro brazo ejecuta el mismo movimiento pero bajo el agua. Las piernas, una tras otra, ejecutan una leve pero constante patada oscilante. Este estilo pone en función mayormente los músculos de la espalda, brazos y glúteos. Es uno de los estilos de nado más rápidos.
Estilo espalda/dorso: el crol bocarriba.
Como el encabezado indica, se trata básicamente de los mismos movimientos ejecutados en el estilo crol con una variable: el nadador se encuentra flotando bocarriba. Es uno de los estilos más lentos, después de la braza, debido a la posición en la que se encuentra el cuerpo. Cabe destacar que se ponen en acción diferentes grupos musculares pertenecientes a la parte superior del cuerpo en comparación con el resto de los estilos.
Estilo mariposa: el más complejo.
Su complejidad se debe a la sincronización y fuerza que necesita y a la dificultad añadida para coger aire. El estilo mariposa es una variación del estilo pecho/braza. Consiste principalmente en un movimiento continuo: ambos brazos, al mismo tiempo, se llevan al frente y luego hacia atrás, durante la primera ejecución nuestra cabeza se encuentra sumergida, luego tendremos una fracción de segundos para coger aire tras iniciar la segunda repetición. Por supuesto, esto acompañado de un movimiento ondeante y oscilante de piernas, siempre ambos miembros al mismo tiempo como ocurre en el movimiento de los brazos.
Tras conocer la ejecución de los estilos de nado, solo nos queda practicarlos. Nadie nace aprendido así que debes saber que es bastante común que no te salgan perfectos a la primera. Lo importante en este caso es perderle el miedo al agua, puedes iniciar sosteniéndote de los bordes de la piscina o ayudándote con un flotador. Posteriormente debes trabajar la respiración mientras aprendes los movimientos, arranca ejecutando las brazadas y luego suma las patadas. Una vez te sientas cómodo/a en la piscina podrás ejecutar los estilos completamente con la intensidad que desees.
Al final del artículo te daremos más consejos para que pulas tu estilo y puedas comenzar el programa para adelgazar nadando con comodidad.
Ojo: la piscina donde ejecutarás tu entrenamiento de natación.
Este punto es importante ya que el programa para adelgazar nadando consta de una cantidad de metros a alcanzar. Para calcular cuantas vueltas deberás realizar debemos tomar en cuenta el largo de la piscina donde harás el entrenamiento de natación. Las piscinas olímpicas miden 50 metros de largo mientras las piscinas semi-olímpicas miden la mitad, de este modo ya puede calcular cuantas vueltas deberás realizar para alcanzar determinada cantidad de metros.
Arrancamos: Programa para adelgazar nadando.
Si hay algún estilo de natación que no dominas, no te preocupes y sustitúyelo por el que más te guste mientras los perfeccionas.
Entrenamiento de natación – Semana 1 y 2:
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
| Para calentar, 100 metros de nado a crol a baja intensidad. Es decir, cero agotamientos. | Para calentar, 100 metros de nado a crol a baja intensidad. | Para calentar, 100 metros de nado a crol a baja intensidad. |
Luego, a intensidad media, ejecutar:
Con descansos de 30 segundos entre cada estilo. Una totalidad de 200 metros. | Luego, a intensidad media, ejecutar:
Con descansos de 30 segundos entre cada estilo. Una totalidad de 300 metros. | Luego, a intensidad media, ejecutar:
Con descansos de 30 segundos entre cada estilo. Una totalidad de 200 metros. |
| Para finalizar, 100 metros de crol a intensidad baja/suave. | Para finalizar, 50 metros de espalda a intensidad baja/suave. | Para finalizar, 100 metros de crol a intensidad baja/suave. |
Entrenamiento de natación – Semana 3 y 4:
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
| Para calentar, 200 metros de nado a crol a baja intensidad. Es decir, cero agotamientos. | Para calentar, 200 metros de nado a crol a baja intensidad. | Para calentar, 200 metros de nado a crol a baja intensidad. |
| 400 metros de braza con descansos de 30 segundos cada 100 metros. A intensidad media. | 300 metros: alternando 50 a crol rápido y 100 de crol lento hasta llegar a los 300 metros.
| 2 series de 75 metros de braza incrementando la intensidad/velocidad en la segunda serie, esto último es fundamental. |
Luego, a intensidad media, ejecutar:
Con descansos de 15 segundos entre cada estilo. | Luego, a intensidad media, ejecutar:
Con descansos de 15 segundos entre cada estilo. | Luego, a intensidad media, ejecutar:
Con descansos de 15 segundos entre cada estilo. |
| Para finalizar, 100 metros de crol y 100 metros de espalda, ambos a intensidad baja/suave. | Para finalizar, 100 metros de crol y 100 metros de espalda, ambos a intensidad baja/suave. | Para finalizar, 100 metros de crol y 100 metros de espalda, ambos a intensidad baja/suave. |
Como ves el programa para adelgazar nadando es sencillo y solo necesitas una piscina y un poco de fuerza de voluntad para comenzar a practicarlo, bueno eso no es cierto del todo, también necesitas saber nadar, de lo contrario no creo que hacer este programa de natación sea la mejor opción para perder peso [icon size=»big» name=»smile-o»]
Puedes descargarte el programa en PDF en este enlace
Perfecciona tu estilo de natación
Si no sabes esos vídeos te pueden ayudar a aprender a nadar cualquier estilo:
Si el estilo mariposa no es tu fuerte no te preocupes, que eso no te impida seguir este programa para adelgazar nadando. Sigue los consejos de estos dos vídeos y antes de lo que crees tu nivel mejorará y podrás implementarlo en tu entrenamiento de natación.
Hola! En un año más o menos hago unas pruebas físicas en las que me exigen 50 metros en una piscina de 25 metros a crol en 40″. Teniendo en cuenta que la natación es lo peor que se me da, ¿este programa está bien para empezar?
Esta pensado para iniciación, pero si a ti te piden solo estilo crol yo me centraría únicamente en ese estilo para ir puliendo la técnica todo lo posible, saludos.
Nado una media de 4000 mts diarios y quiero bajar en tiempos ya que hago los 1000 mts en 20 m, este entrenamiento es idóneo para mi objetivo? gracias