La tortilla de avena es una magnífica forma de consumir avena, un alimento muy nutritivo y bajo en calorías, que puede ser una preparación muy versátil y deliciosa, además de liviana y digerible.
Esto se debe a su composición, que es uno de los cereales más nutritivos que hay. Además, al sumarle las claras de huevos, se está complementando la composición proteica de la avena, con las proteínas de origen de animal contenidas en este ingrediente. Y de otros ingredientes que se pueden adicionar para hacer más variada y atractiva la preparación.
Propiedades nutricionales de la avena
100 gramos aportan:
- Hidratos de carbono, principalmente en forma de fibra: 62,5 gramos
- Proteínas: 12,7 gramos
- Grasas: 9,5 gramos
Minerales:
- Fósforo
- Hierro
Vitaminas:
- Vitaminas del complejo B
- Vitamina E.
Composición y propiedades de la avena:
- La fibra dietaría que contiene la avena ayuda a los pacientes que sufren de diabetes mellitus tipo 2. Debido a que favorece el proceso de digestión y estabiliza los niveles de glucosa en sangre, al poseer un carbohidrato de lenta absorción, que lo dota de un bajo índice glucémico.
- Evita el estreñimiento al favorecer el tránsito intestinal. También, gracias a su contenido de fibra (betaglucano), que absorbe agua y permite que las heces se ablanden y transiten con mayor facilidad por el intestino grueso.
- Su contenido en polifenoles, unas sustancias antioxidantes, ayudan a combatir la aparición de enfermedades degenerativas, neoplasias y el envejecimiento.
- Las proteínas de la avena tienen un gran efecto saciante, por lo que hace que uno ingiera menos comida. Gracias a que los carbohidratos de lenta absorción, permite que sintamos saciedad por mayor tiempo.
- Contiene sustancias químicas que disminuyen el riesgo de contraer cáncer.
- Disminuye la concentración de colesterol LDL (colesterol malo), gracias a su contenido de ácidos grasos omega 6.
- Contiene vitaminas del grupo B.
- Aporta una buena cantidad de calcio, que es necesario para prevenir procesos que involucran la descalcificación de los huesos. Los cuales pueden ocasionar osteopenia y osteoporosis, causantes de fracturas, especialmente en el sexo femenino, post menopausia.
- Dado su alta calidad nutritiva, es un alimento ideal para quienes practican deportes.
¿Qué son las Tortillas de Avena?
Son una receta a base de avena y claras de huevo, pero que permite una inmensa cantidad de variantes, todas ellas con su característica particular, utilizando o agregando algún ingrediente aparte, bien de nuestra creación o preferencia o que ayude como complemento el valor nutricional, que ya de por sí contienen estas tortillitas.
¿Cuándo consumir las Tortillas de Avena?
Son una magnífica opción para consumir en el desayuno, que pueden ir acompañadas con zumo de frutas, té o café. Ya que son nutrientes de calidad para afrontar el nuevo día.
También son una excelente opción para antes o después de entrenar, o bien como merienda saludable, contundente y muy nutritiva.
Cómo usar la tortilla de avena para adelgazar
La tortilla de avena es un gran aliado para aquellas personas que desean perder peso. Ya que, con su gran capacidad saciante, puedes utilizarlas al desayuno, merienda, después de la realización de actividad física o en caso de que sientas mucha hambre y/o ansiedad.
A continuación, te indico algunas recetas, desde la preparación básica hasta aquellas con algunos ingredientes más calóricos.
Esta receta puede ser considerada base, ya que, a partir de esta, se pueden incorporar una gran variedad de ingredientes, algunos más calóricos que otros.
Una combinación que te sugerimos como un complemento nutricional aún más poderoso es la tortilla de avena y semillas de chía, ya que ambos ingredientes cuentan con nutrientes esenciales que estimulan la pérdida de peso, en especial de la resistente zona abdominal.
La avena, un gran alimento
Tortilla light de avena y claras de huevo
Esta tortilla light es ideal para los deportistas y quienes deseen restringir las calorías, sin perder el poder nutritivo. Con el agregado de stevia, un edulcorante de origen natural, considerado inocuo y cero calorías, que no se degrada o altera con la cocción. Así, que comienza tu día con esta rica tortillita
Ingredientes
- 100 gramos de avena arrollada, también puede usarse harina de avena común o integral.
- 5 claras de huevo
- Canela en polvo
- Edulcorante líquido, como stevia.
Preparación:
Tiempo de preparación: 20 minutos.
- En primer lugar, hay que separar las claras de las yemas y añadir las claras a un recipiente.
- Batir las claras y mezclar con la canela en polvo.
- Añadir la avena al recipiente.
- Batir enérgicamente hasta que quede una pasta uniforme y espesa.
Una vez realizada la mezcla, se puede cocinar la tortilla de avena de dos maneras diferentes:
- Se puede introducir la mezcla en el microondas hasta que se forme una tortilla de consistencia esponjosa.
- O se puede añadir la mezcla en una sartén previamente caliente con aceite de oliva hasta formar la tortilla, dar vuelta después de un par de minutos y dejar que se cocine.
Como último detalle, opcionalmente se puede añadir unas nueces por encima junto a frutas troceada como kiwis o manzanas.
Información nutricional/100 gramos:
Calorías : 341,7 kcals
Proteínas : 30 gramos
Carbohidratos: 48 gramos
Fibra : 6,2 gramos
Grasas : 3,3 gramos.
Recetas de tortillas de avena y banana
La harina de avena es muy versátil
Ingredientes:
- 4 cucharadas de avena arrollada tradicional o integral
- 3 huevos
- 1 banana molida
- 1 cucharada de miel
- Ralladura de limón
Preparación:
- Poner los ingredientes en un recipiente y mezclar.
- Poner a calentar una sartén y cubrir su fondo con aceite.
- Vaciar la mezcla en la sartén y cocinar.
Tortilla de avena y manzana
Esta tortilla, además de los nutrientes de la avena y clara de huevo, aporta la fibra y los nutrientes que contiene la manzana, lo que enriquece aún más la preparación.
Ingredientes (para 4 raciones):
- 50 gramos de avena arrollada fina
- 1 manzana verde
- 6 claras de huevo
- 3 nueces finamente picadas
- Pasas de uva, opcional
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
- Edulcorante líquido a gusto, como stevia.
Preparación:
- Batir las claras con el edulcorante líquido y el extracto de vainilla. En paralelo, pelar y cortar en pequeños cuadritos la fruta y agregarla a la mezcla. Agregar las nueces y las pasas.
- En una sartén con aceite de oliva pre calentarla un par de minutos, vaciar la preparación y tapar.
- Luego de 10 minutos cuando se ve la preparación consistente darle vuelta y movemos la sartén para que no se pegue durante 2 minutos retiramos del fuego.
- A disfrutar.
Estas riquísimas tortillas de avena, son fáciles y rápidas de preparar, con ingredientes comunes, económicos y sencillos de conseguir. Una buena idea para incorporar en las comidas diarias de nuestro hogar.
la avena arrollada ¿son las hojuelas de avena? o se tiene que moler para así agregarle los demás ingredientes. Gracias por esta receta se ve interesante
Hola Gabie:
Estás en lo correcto, ya que copos de avena, avena en hojuelas o avena arrollada son lo mismo.
No es necesario molerlas para agregarle el resto de los ingredientes. Pero en una de las recetas aparece que tienes la opción de utilizar avena molida o harina de avena, según tu preferencia.
¡Saludos!
Y por la noche no es recomendable?
Gracias!
Hola María:
Puedes consumirla de noche, no existe ninguna contraindicación, sólo que una piensa para esa hora en la cena, no en tortilla, pero si deseas comerla, no hay problema.
Saludos.
Gracias!
Muy buena receta, la hago todos los días! Consulta: la información nutricional es por los 100 grs de avena o por la tortilla terminada ? Porque en realidad con esos ingredientes cuando hago la tortilla termina pesando MÁS de 100 grs por el agregado de las claras de huevo supongo, me explico? Como calculo todo lo que como quisiera hacerlo lo más exacto posible; gracias !!!
Hola Gabriel:
La primera tabla nutricional que aparece es por cada 100 gramos de avena cruda.
La que está a continuación de la tortilla, es por cada 100 gramos de tortilla preparada, ya que se puede apreciar el incremento de las proteínas, que se debe a las aportadas por las claras de huevo.
Me alegro que disfrutes de esta tortlla.
Saludos.
Buenas tardes¿ puedo ponerles queso y vegetales en vez de huevos? Gracias
Si, no hay problema.
Hola; veo que no todas las tortillas llevan la misma cantidad de claras, incluso la de bananas lleva huevos enteros. Hay un número promedio de claras que pueda usar para cualquier receta o debo seguirlas al pie de la letra? Cual es la diferencia de usar el huevo entero? No tengo problemas de peso, sino que deseo desayunar más saludable, gracias!
Usando el huevo entero es más calórica y menos efectiva para perder peso, lo mejor es seguir la receta, saludos.
Hola , se puede consumir de un día para otro ? Puedo hacer para dos días ? Gracias.
Si, no hay problema, saludos.
¿por qué no se pueden usar las yemas? ¿las tiramos?
Hace 3 meses q vengo consumiendo la tortilla d avena con clara d huevo todos los dias…puedo hacerlo?
No hay problema, saludos
Hola! Cuanta cantidad de tortilla de avena se puede comer al día?? Me encanta!! Gracias.
Hola .
Yo hago las tortillas con avena molida, poco de polvo de hornear y agua tibia. quedan maravillosas y deliciosas. Cuantas al dia se pueden comer? Gracias.
Eso depende un poco del resto de tu dieta, saludos.
Gracias por las recetas, solo hay que disfrutarlasss!!!!
Yo preparo las tortillas con avena y agua nada más y ni diabetes se mantiene muy bien e incluso debí bajar la insulina. Mi pregunta es cuántos gramos de avena o cuántas tortillas se puede comer para el desayuno y cena para bajar de peso o para no subir de peso? Muchas Gracias.
Las tortillas de avena con plátano engordan si se consume todos los días ???