Hace ya algún tiempo publicamos una clase de aerobox en forma de entrenamiento de alta intensidad o HIIT. Pues si te gusto hoy os traemos la segunda parte en la que elevaremos un poco la intensidad de la rutina cardio hiit para poder seguir progresando en nuestro propósito ce quemar calorías y destruir la grasa corporal.
Si todavía no sabes lo que es un HIIT o no tienes claro en qué se diferencian los entrenamientos a intervalos de alta intensidad de los entrenamientos cardio convencionales, te recomiendo que leas los artículos de los enlaces ya que te llevarás una grata sorpresa al descubrir que puedes quemar más porcentaje de grasa con una inversión de tiempo mucho menor que con los entrenamientos convencionales.
Rutina aerobox – cardio hiit nivel II
Como viene siendo habitual en nuestras rutinas basadas en el boxeo para adelgazar no elegimos las combinaciones de golpes o series al azar, como viene siendo habitual en las rutinas aerobox de los gimnasios fitness, sino que los hacemos utilizando series reales, empleadas por boxeadores tanto en entrenamientos como en combates reales. De esa forma el entrenamiento es mucho más realista y motivador. Además al hacer el entrenamiento en forma de HIIT, es todavía más realista, ya que en un combate de boxeo de ves obligado a cambiar el ritmo constantemente.
Opciones para hacer la rutina aerobox:
Como ya explicamos en la primera parte de ese entrenamiento puedes hacer más intenso la rutina golpeando un saco o sujetando algún peso con los brazos.
Precauciones:
Cuando se hacen rutinas aerobox lo primero que se debes de tener en cuenta es no hacerte daño. Para ello hay dos cosas fundamentales.
La primera es que debes girar los pies cuando lances los golpes, de esa forma a parte de imprimir más fuerza a tus golpes, estarás protegiendo tus rodillas ante posibles esfuerzos por torsión. Ten en cuenta que para que un golpe esté bien hecho se debe acompañar con todo el cuerpo, girando hombros y cadera y de no girar tu pie de apoyo puedes lesionarte seriamente rodilla.
Otra cosa que se debe tener en cuenta es no lanzar los golpes al aire con demasiada potencia ni estirar los brazos del todo y menos aún si decides utilizar pesos en tus manos.
Si lanzas los golpes estirando los brazos totalmente con mucha fuerza, te vas a lesionar en el codo, y créeme es muy doloroso.
A tener en cuenta con la rutina cardio hiit:
En los intervalos de baja intensidad debes tomártelo con calma, a modo de descanso activo para prepararte para el siguiente intervalo de alta intensidad.
Por el contrario en los de alta intensidad, debes esforzarte, más o menos a un 80-90% de tu capacidad máxima, ¡si debes darlo casi todo!
Con que frecuencia puedo hacer la rutina aerobox – cardio hiit:
Como en todos los entrenamientos HIIT la recomendación es de 3 veces semanales en días alternos, pero puedes combinarlo con rutinas cardio convencionales o con rutinas de tonificación si lo deseas.
Este entrenamiento cardiobox es una buena opción para hacer los días de descanso ya que no hay variaciones de ritmo.
Si prefieres combinarlo con pesas, esta rutina de tonificación te puede ayudar.
Descripción del entrenamiento.
En entrenamiento cardio intenso HIIT consta de 3 partes:
- Un calentamiento de 5 minutos
- Entrenamiento (6 asaltos de 3 minutos)
- Estiramientos y vuelta a la calma.
Para que el entrenamiento sea fácil y al mismo tiempo entretenido, consta de 2 asaltos diferentes (cada uno con distintas combinaciones de golpes) que se repetirán 3 veces cada uno de forma intercalada.
Los intervalos de baja intensidad se compones de series muy sencillas de distancia larga o “tanteo”, por lo que no serán ningún problema.
En las partes de alta intensidad se comienza con una serie de 3 golpes a la que se le añade un nuevo golpe a cada intervalo.
Puede que te parezca lioso, pero no lo es, además una imagen vale más que 1000 palabras por lo que te recomiendo que pongas el vídeo y hagas el entrenamiento al mismo tiempo.
¡Vamos no hay excusas, a boxear!
Video del entrenamiento aerobox – cardio HIIT
Si prefieres hacer el entrenamiento cardio hiit por tu cuenta, a continuación te dejamos el listado de series empleadas en la rutina.
Series empleadas en la rutina
Series del asalto A
- Directos izda – 25 segundos
- Directo dcha + – uppercut izdo + dierecto dcha – 35 segundos
- Directos izda – 25 segundos
- Directo dcha + uppercut izdo + dierecto dcha + crochet izquierdo – 35 segundos
- Directo izquierda y derecha de forma libre – 25 segundos
- Directo dcha + uppercut izdo + dierecto dcha + crochet izquierdo + upeer dcha – 35 segundos
Series del salto B
- Directo izda + Directo izda + Directo dcha – 25 segundos
- Directo izda + upper dcha + crochet izda – 35 segundos
- Directo izda + Directo izda + Directo dcha – 25 segundos
- Directo izda + upper dcha + crochet izda + directo dcha – 35 segundos
- Directo izda + upper dcha + crochet izda – 25 segundos
- Directo izda + upper dcha + crochet izda + finta vertical – 35 segundos
Esto es todo, si tienes dudas o cualquier otra cuestión no dejes de ponerlo en los comentarios.
Segundos fuera…
