Rutina HIIT nivel avanzado para hacer en casa.

Vamos a continuar con la serie de entrenamientos HIIT y hoy le toca el turno a una rutina HIIT nivel avanzado.

Antes de seguir leyendo sobre este entrenamiento, si no sabes o no tienes claro que es un entrenamiento HIIT, aquí te explicamos que es un HIIT  dándote más información sobre este eficiente sistema de entrenamiento y en este otro enlace explicamos las diferencias entre HIIT y cardio tradicional. 

También debes tener en cuenta que esta rutina HIIT avanzada está destinada a personas con muy buena forma física, por lo que es necesario comenzar con una rutina HIIT para principiantes e ir aumentando la intensidad poco a poco hasta estar preparado para abordar entrenamientos realmente exigentes que te permitirán literalmente derretir toda la grasa de tu cuerpo.

Esta rutina HIIT en nivel avanzado sigue en la línea de entrenamientos anteriores, pero  con la diferencia de que se aumentan el tiempo de los intervalos de alta intensidad a 40 segundos mientras que el tiempo de los intervalos de baja intensidad o de recuperación se mantienen en 60 segundos. Por lo que en esta rutina HIIT avanzada se rompe la barrera del 1:2 es decir los intervalos de alta intensidad superan la mitad del tiempo de los intervalos de baja intensidad, por lo que la rutina se vuelve realmente exigente.

Rutina HIIT – Precauciones

Debo insistir en que no es recomendable comenzar con entrenamientos que superen tus capacidades, probablemente no conseguirás resultados más rápidos y el riesgo de lesión se aumenta de forma exponencial. Por lo que siempre se debe comenzar los HIIT de forma progresiva.

También debes tener en cuenta que la frecuencia de este tipo de entrenamiento no debe superar las 3 sesiones semanales en días alternos. Pudiendo complementarse si se desea con ejercicios de cardio de intensidad moderada o ejercicios de musculación o tonificación, Preferiblemente en días alternos.

El entrenamiento se compone de 16 ejercicios, 8 de alta intensidad que se realizan durante 40 segundos, intercalados con 8 ejercicios de baja intensidad que nos permitan recuperarnos lo suficiente para afrontar el siguiente intervalo de alta intensidad.

La intensidad óptima de los ejercicios debe ser cercana a nuestra máxima capacidad en torno al 85 a 95 de nuestra FCmax (frecuencia cardiaca máxima). Lo ideal es monitorizar el entrenamiento con un pulsómetro, pero si se carece de uno, siempre se puede hacer teniendo en cuenta las sensaciones que te provoque el ejercicio.

Esta escala de esfuerzo subjetivo te puede ayudar a orientarte:

• Durante los intervalos de alta intensidad debes mantener tu esfuerzo entre el 8 y el 9.
• Durante los intervalos de baja intensidad, debe ser la que necesites para poder recuperarte.

Vídeo de la Rutina HIIT nivel avanzado:

Cómo hacer los ejercicios de la rutina HIIT nivel avanzado:

A continuación os dejamos información complementaria al vídeo para facilitar el entrenamiento

• Abrir y cerrar piernas con salto:

Con este primer ejercicio comenzamos a subir las pulsaciones.

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

• Zancadas laterales:

Simplemente da una zancada con salto hacia un lado todo lo ampliamente que puedas para a continuación repetirlo hacia el otro lado.

• Correr en el sitio:

Corre ritmo suave sin moverte del sitio.

• Salto y rodillas al pecho:

De un salto intenta tocar con las rodillas en el pecho.

• Paso talón:

Da un paso hacia tu derecha al mismo tiempo que cruzas los brazos por delante de la cara. Después levanta tu talón el talón izquierdo todo lo que puedas, mientras llevas las manos hacia tu cintura. Repite hacia los 2 lados.

• Zancadas en el sitio:

De pie, con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto, intercambia las piernas de posición, acompañado el movimiento con los brazos.

• Puño rodilla:

Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación con un pequeño salto, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera al mismo tiempo que levantas el brazo contrario hasta la altura de la cara. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite alternando brazos y piernas.

• Burpees:

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto.

• Escaleras:

Ponte de pie con las piernas juntas, a continuación separa una pierna hacia un lado todo lo que puedas para a continuación hacer lo mismo con la otra pierna. Vuelve a la posición inicial y repítelo todo una y otra vez.

• Skipping:

Corre sin moverte del sitio y levantando las rodillas todo lo que puedas. Repítelo lo más rápido que puedas.

• Paso lateral y tocar suelo:

Ponte de pie, da un paso hacia un lado y agáchate a tocar el suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo hacia el otro lado.

• Talones atrás con salto:

De un salto levanta tus pies e intenta tocar con los talones en los glúteos.

• Puños arriba + rodillazo:

Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y levanta los puños por encima de tu cabeza. A continuación baja los brazos al mismo tiempo que subes una de tus rodillas. Repite alternando piernas.

• zancadas + medio burpee:

Este ejercicio mezcla dos de los anteriores. Primero da 2 zancadas para a continuación realizar un burpee parcial, es decir sin terminar con el salto al final del ejercicio.

• Codo a rodilla:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

• Sentadilla y salto:

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto manteniendo la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial pero termina dando un salto.

Antes de iniciar esta rutina hiit nivel avanzado o cualquier otro entrenamiento que te propongas realizar siempre debes realizar un calentamiento adecuado, eso te permitirá mejorar tu rendimiento y prevenir cualquier tipo de lesión.

Cómo seguir mejorando:

Cuando puedas terminar esta rutina y sientas que todavia puedes dar más de ti puedes continuar por esta rutina HIPT que es realmente potente.