Puede que hayas oído hablar anteriormente del método Tabata para adelgazar, pero probablemente no tengas del todo claro lo que es ni como llevarlo a cabo.
El método Tabata comienza con un estudio realizado en 1990 por el doctor Izumi Tabata, cuando trabajaba con el equipo de patinaje de velocidad japonés preparando los juegos olímpicos.
Dicho estudio se realizó en el instituto nacional de deporte y fitness de Tokio, en el que básicamente se comparaban las diferencias entre una hora de ejercicio cardiovascular de intensidad fija en comparación con un entrenamiento HIIT de 4 minutos de duración.
Los participantes en el estudio fueron atletas de élite. La prueba se llevó a cabo en una bicicleta estática en la que realizaron intervalos de alta intensidad de 20 segundos de duración alternados con 10 segundos de descanso y en ciclos de 6 a 8 repeticiones en total.
El esfuerzo al que fueron sometidos los atletas fue del 170% de su VO2 máximo y teniendo en cuenta que para una persona promedio el 90 o 100% del VO2 max está asociado a mareos y vómitos, os podéis hacer una idea de la intensidad brutal del entrenamiento.
Por lo tanto si después de someterte al método tabata para adelgazar te sientes bien, es que ni te has aproximado a la intensidad de trabajo adecuada. De hecho, según el Dr. Tabata, era habitual que los atletas se derrumbasen en el suelo al terminar la sesión de entrenamiento.
Después de que los atletas realizaran el método Tabata 4 veces por semana durante 6 semanas. Los resultados fueron que los participantes lograron un aumento del 28% de su capacidad anaeróbica y una mejora del 15% de su capacidad aeróbica además de lograr reducir el porcentaje de grasa corporal.
Por el contrario, el grupo de control que realizo el ejercicio cardiovascular convencional 5 veces por semana, obtuvieron una mejora del 10% de su capacidad aeróbica y no obtuvieron ningún beneficio sobre su capacidad anaeróbica.
Estructura del método Tabata:
La duración del método Tabata es de tan solo 4 minutos y su estructura es muy simple, 20 segundos de trabajo a máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso repitiéndose un total de 6 a 8 veces.
- 20 segundos de trabajo.
- 10 segundos de recuperación
- 6 a 8 series
Puedes llevarlo a cabo con cualquier disciplina como correr, remo, bicicleta, ejercicios funcionales…
Ventajas del método Tábata para adelgazar:
- Hay un indiscutible ahorro de tiempo
- Acelera el metabolismo ayudando a quemar más calorías post entrenamiento, (unas 150 calorías extra en las 24 horas siguientes.)
- Se quema más porcentaje de grasa corporal que con el ejercicio cardiovascular convencional.
- Favorece a la liberación de testosterona y disminuye la generación de cortisol.
Desventajas del método Tabata para adelgazar
- Es necesario tener un corazón sano y de gran capacidad.
- Al ser un tiempo tan limitado es fácil llegar al estancamiento, por lo que es necesario combinarlo con otro tipo de entrenamientos. No se pueden pedir milagros a 4 minutos de ejercicio.
- Es necesaria una gran capacidad de tolerancia a la fatiga, por lo que no es un sistema aconsejado para principiantes ni personas sedentarias.
- No es aconsejable practicarlo todos los días ya que el riesgo de lesión aumenta considerablemente.
Si quieres ponerlo práctica, aquí tienes un entrenamiento Tabata completo para que puedas ponerlo en práctica en casa fácilmente.
