Optimiza tu entrenamiento: Descubre cómo controlar la cadencia de repetición para potenciar la hipertrofia muscular
En el mundo del entrenamiento físico, hay muchos aspectos a tener en cuenta para lograr el objetivo de aumentar la masa muscular, pero uno de los más relevantes es la cadencia de repetición. En este artículo, vamos a explorar en detalle este concepto y cómo puede influir en la hipertrofia muscular.
¿Qué es la cadencia de repetición?
La cadencia de repetición se refiere a la duración en segundos de las fases del movimiento durante el tiempo total bajo tensión (TUT) en un ejercicio. En otras palabras, es el tiempo que tardamos en completar una repetición de un ejercicio con cargas.
La cadencia de repetición se divide en dos fases: la fase concéntrica y la fase excéntrica. La fase concéntrica es cuando el músculo se acorta y genera la fuerza necesaria para levantar la carga, mientras que la fase excéntrica es cuando el músculo se alarga y se controla el movimiento descendente.
La forma en que realizamos estas fases del movimiento puede tener un impacto significativo en la tensión mecánica a la que sometemos nuestros músculos y, por lo tanto, en la estimulación de la hipertrofia muscular.
La importancia de la tensión mecánica
En los programas de entrenamiento de fuerza, el objetivo principal es generar una tensión mecánica suficiente en los tejidos musculares para desencadenar el proceso de hipertrofia. La tensión mecánica es la fuerza que se aplica a las fibras musculares durante el ejercicio.
La tensión mecánica se controla a través del tiempo total bajo tensión (TUT). Este tiempo es la duración en la que las fibras musculares están sometidas a una tensión mecánica constante durante el movimiento con cargas.
Es importante destacar que para lograr la hipertrofia muscular, es necesario alcanzar una tensión mecánica óptima y sostenida en el tiempo. Esto implica controlar adecuadamente la cadencia de repetición durante el entrenamiento.
El papel del estrés metabólico
Además de la tensión mecánica, el estrés metabólico también juega un papel importante en la producción de hipertrofia muscular. El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos como el lactato en los músculos durante el ejercicio.
El estrés metabólico es una señal para el cuerpo de que se ha realizado un esfuerzo intenso y que es necesario adaptarse para poder soportar cargas similares en el futuro. Esta adaptación se traduce en un aumento de la masa muscular.
La producción de lactato en sangre es un indicador del nivel de estrés metabólico durante el ejercicio. Por lo tanto, es importante tener en cuenta el estrés metabólico al diseñar un programa de entrenamiento para la hipertrofia muscular.
La influencia de la cadencia de repetición en la hipertrofia muscular
En muchos programas de entrenamiento de fuerza, la cadencia de repetición no se controla adecuadamente, lo que puede afectar los resultados en cuanto a hipertrofia muscular. Al variar la duración de las fases del movimiento durante el TUT, podemos influir en la tensión mecánica y el estrés metabólico.
Un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia debe utilizar un rango de repeticiones por serie de 6 a 12 repeticiones máximas. Además, es importante tener en cuenta la velocidad de ejecución de las repeticiones en cada fase del movimiento.
En la fase concéntrica, se recomienda utilizar velocidades moderadas o rápidas para maximizar la tensión mecánica. Por otro lado, en la fase excéntrica, se sugiere utilizar velocidades ligeramente lentas para aumentar el estrés metabólico.
Estudios han demostrado que la duración de las repeticiones y el número de repeticiones pueden influir en la activación muscular y el estrés metabólico. En particular, se ha observado que protocolos con cadencias de repetición más rápidas pueden producir mayores concentraciones de lactato post-ejercicio, siempre y cuando se equiparen en el tiempo total bajo tensión.
Además, el entrenamiento con altas cargas y el tiempo total bajo tensión son estímulos importantes para la producción de hipertrofia muscular. Por lo tanto, la duración y el número de repeticiones en un programa de entrenamiento pueden ser manipulados para controlar el tiempo total bajo tensión y maximizar el crecimiento muscular.
La cadencia de repetición es un factor importante a tener en cuenta en los programas de entrenamiento de fuerza para la hipertrofia muscular. Controlar adecuadamente la duración de las fases del movimiento durante el tiempo total bajo tensión puede influir en la tensión mecánica y el estrés metabólico.
Utilizar un rango de repeticiones por serie de 6 a 12 repeticiones máximas, con velocidades moderadas o rápidas en la fase concéntrica y ligeramente lentas en la fase excéntrica, puede ayudar a maximizar los resultados en cuanto a hipertrofia muscular.
Recuerda que cada persona es diferente y puede responder de manera única a diferentes estímulos de entrenamiento. Por lo tanto, es importante adaptar el programa de entrenamiento a las necesidades y capacidades individuales.
