Descubre la importancia de la cadencia de carrera en el running: prevenir lesiones, reducir carga plantar y mejorar tu técnica. Aumenta tu cadencia un 5% y disfruta de un mayor rendimiento. No afecta tu consumo de oxígeno, pero sí disminuye la dorsiflexión de tobillo y la aducción de cadera. ¡Protege tus articulaciones y alcanza tu máximo potencial! Medir y ajustar la cadencia de carrera es clave. Bibliografía: Gante et al. (2007), Dallam et al. (2005), Squadrone y Gallozzi (2009), Wellenkotter et al. (2014), Hafer et al. (2015).
La cadencia de carrera es un aspecto fundamental en la técnica de cualquier corredor. Se refiere al número de pasos que un corredor da por minuto y tiene un impacto significativo en la prevención de lesiones y en la mejora del rendimiento. En este artículo, exploraremos en detalle los aspectos relevantes de la cadencia de carrera en el running, proporcionando información detallada y relevante para los corredores interesados en optimizar su técnica y minimizar el riesgo de lesiones.
¿Qué es la cadencia de carrera?
La cadencia de carrera se define como el número de pasos que un corredor da por minuto. Es un parámetro biomecánico fundamental que afecta directamente la técnica de carrera y el rendimiento. La cadencia óptima se sitúa alrededor de los 180 pasos por minuto, aunque puede variar ligeramente dependiendo de factores individuales como la longitud de las piernas y la velocidad de carrera.
Es importante destacar que la cadencia de carrera no se refiere a la longitud de zancada o al ritmo de carrera, sino al número de pasos por minuto. Un corredor con una cadencia baja puede tener una zancada más larga, pero esto puede aumentar la carga plantar en cada paso y aumentar el riesgo de lesiones.
Beneficios de conocer y ajustar la cadencia de carrera
Conocer y ajustar la cadencia de carrera tiene numerosos beneficios para los corredores. Algunos de ellos incluyen:
Prevención de lesiones y patologías
Una cadencia adecuada ayuda a prevenir lesiones y futuras patologías relacionadas con el running. Al aumentar la cadencia de carrera, se reduce la carga plantar en cada paso, lo que disminuye el estrés en los pies, tobillos, rodillas y caderas. Esto puede ayudar a prevenir lesiones comunes como la fascitis plantar, la tendinitis rotuliana y el síndrome de la banda iliotibial.
Reducción de la carga vertical
Una mayor cadencia de carrera también puede reducir la carga vertical sobre las articulaciones del tren inferior. Esto significa que hay menos impacto en las articulaciones, lo que disminuye el riesgo de lesiones por sobrecarga. Además, una menor carga vertical puede ayudar a mejorar la eficiencia de carrera, ya que el corredor gasta menos energía en absorber el impacto.
Mejora del rendimiento
La cadencia de carrera también está relacionada con el rendimiento. Al aumentar un 5% la cadencia de carrera, se puede reducir la carga plantar y prevenir lesiones. Además, incrementar la cadencia en un 10% puede disminuir la dorsiflexión de tobillo y la aducción de cadera, lo que mejora la eficiencia de la zancada y el impulso hacia adelante.
Consideraciones adicionales
Es importante tener en cuenta que modificar la cadencia de carrera no produce cambios significativos en el consumo de oxígeno ni en la eficiencia de carrera. Esto significa que aumentar la cadencia no necesariamente resulta en un mayor gasto energético, pero sí puede ayudar a prevenir lesiones y optimizar la técnica.
Además, la cadencia de carrera también puede verse influenciada por el tipo de calzado utilizado. Un calzado con mayor amortiguación puede permitir una cadencia más baja, ya que absorbe parte del impacto. Por otro lado, un calzado minimalista puede favorecer una cadencia más alta, ya que proporciona menos amortiguación y alienta una técnica de carrera más eficiente.
Conclusiones
La cadencia de carrera es un aspecto clave en la técnica de cualquier runner. Se refiere al número de pasos que un corredor utiliza por minuto y tiene un impacto significativo en la prevención de lesiones y en el rendimiento. La cadencia más óptima oscila alrededor de los 180 pasos por minuto, aunque puede variar ligeramente según factores individuales.
Conocer y ajustar la cadencia de carrera puede ayudar a prevenir lesiones y futuras patologías, reducir la carga vertical sobre las articulaciones del tren inferior y mejorar el rendimiento. No produce cambios significativos en el consumo de oxígeno ni en la eficiencia de carrera, pero puede ser un parámetro biomecánico fundamental para optimizar la técnica y minimizar el riesgo de lesiones.
Esto puede contribuir a una carrera más segura, eficiente y placentera.
Bibliografía
1. Gante, RN, Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes, BW, y Taunton, JE (2007).
2. Dallam, GM, Wilber, RL, Jadelis, K., Fletcher, G., y Romanov, N. (2005).
3. Squadrone, R., y Gallozzi, C. (2009).
4. Wellenkotter, J., Kernozek, T., Meardon, S., y Suchomel, T. (2014).
5. Hafer, JF, Brown, AM, de Mille, P., Hillstrom, HJ, y Garber, CE (2015).
