Magnesio, un mineral que todo deportista debe conocer

El magnesio es un mineral ampliamente difundido en la naturaleza que juega un importante papel en el cuerpo humano. En el organismo se distribuye principalmente en los huesos y los músculos.

Junto con al calcio, fósforo, sodio y potasio, constituye un ión que interviene en un gran número de funciones en el organismo.  Estas sustancias, también conocidas como electrolitos, tienen cargas eléctricas que les permiten mantenerse disueltas en los compartimientos de líquidos del cuerpo regulando su volumen y movimientos a través de estructuras como canales iónicos de las membranas de las células.

¿Para qué sirve el magnesio?

Este mineral que interviene en una gran cantidad de funciones en el organismo, principalmente:

  • Elaboración de proteínas
  • Producción de energía
  • Incorporación del calcio a los huesos
  • Transmisión de los impulsos en el sistema nervioso
  • Proceso de contracción muscular, incluyendo el músculo del corazón
  • Coagulación de la sangre
  • Regulación de los niveles de azúcar en la sangre (glicemia)
  • Funciones antialérgicas
  • Activación de las funciones del hígado

Importancia del magnesio en los deportistas

Los deportistas han comenzado a tener mayor interés sobre los aspectos relacionados con la nutrición. Esto se debe principalmente a que muchos nutrientes se encuentran relacionados con factores como el desarrollo muscular y el rendimiento físico.

Uno de estos nutrientes es el magnesio. Este mineral es necesario para muchas funciones relacionadas con la actividad de los músculos, como su capacidad de contraerse y relajarse. Así como con la producción de las proteínas que lo conforman.

Estos factores influyen en el rendimiento deportivo y en los procesos de recuperación tras una lesión. Por lo que los deportistas deberían considerar aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio, o bien usar un suplemento, si tienen condiciones que lleven a la disminución de este mineral en su organismo.

Otro aspecto importante es la función que cumple en la transmisión de los impulsos nerviosos.  Se trata de señales eléctricas que lleva a cambios químicos que hacen que podamos ejecutar los movimientos tanto voluntarios como involuntarios.

Beneficios del magnesio

Un correcto aporte de este mineral lleva a que el organismo funcione de forma óptima. Mejora los procesos relacionados con la circulación y oxigenación de los tejidos. Incrementa el funcionamiento de los músculos, aumenta la masa mineral del hueso. Además, contribuye a la reparación de los tejidos.

Se ha visto además que favorece la dilatación de las arterias, por lo que puede ayudar a prevenir la aparición de trastornos como la hipertensión arterial, especialmente en personas que consumen suplementos de calcio. Igualmente, en los hipertensos tratados con medicamentos del tipo diuréticos ayuda a controlar mejor las cifras de presión arterial.

Otro efecto beneficioso es su función como bloqueador de un receptor localizado en las neuronas llamado NMDA. La estimulación de este receptor lleva a la activación de circuitos neuronales que se relacionan con la aparición del dolor crónico. Se ha comprobado que, tras una lesión, el uso de este mineral puede contribuir a modular el dolor. Y evitar que éste persista en el tiempo convirtiéndose en un dolor crónico. Constituye además una importante herramienta para el tratamiento del dolor asociado a lesiones del sistema nervioso, trastorno conocido como dolor neuropático.

Síntomas originados por la falta de magnesio

Los niveles bajos de magnesio en el organismo pasan desapercibidos hasta disminuyen a 1,2 mg/dl (los valores normales van de 1,7 a 2,2 mg/dl).  La disminución del magnesio en sangre se relaciona con la presencia de alteraciones en el intestino, especialmente cuando ha habido cirugías que afectan la absorción de nutrientes a ese nivel. Otras causas son el uso de medicamentos diuréticos (usados para aumentar la producción de orina y contenidos además en algunos productos para bajar de peso).  La elevación de los niveles de calcio, el alcoholismo y la presencia de diarreas crónicas se acompañan por disminución de los niveles de magnesio y potasio.

La disminución de los niveles de este mineral se acompaña por molestias inespecíficas que incluyen mareos, irritabilidad, cansancio, calambres, mayor tendencia a las lesiones, dolor muscular y dolor articular.

En los casos de niveles muy bajos, puede verse afectada la conducción de los impulsos eléctricos del corazón. Lo que desencadena en arritmias cardíacas que pueden llegar a ser mortales.

La forma de evidenciar se hay una disminución en la cantidad de este mineral en el cuerpo es mediante la determinación de los niveles en sangre a través de exámenes de laboratorio. Sin embargo, dado que la mayor cantidad se encuentra dentro de las células. Es posible que sus niveles se encuentren bajos dentro de las células, aunque en la sangre sus valores estén dentro de límites normales.

Cantidad recomendada:

La cantidad recomendada según edad y sexo de este mineral es.

Cantidad-recomendada-de-magnesio

Alimentos ricos en magnesio

La mayor parte del magnesio presente en el cuerpo se obtiene a partir de los alimentos. Este mineral se encuentra contenido en productos tanto de origen vegetal como de origen animal.

Entre los alimentos con magnesio de origen vegetal se encuentran las legumbres. Las más ricas en este mineral son las caraotas blancas y los garbanzos, los plátanos, los frutos secos (principalmente almendras y avellanas) y en vegetales de hojas verdes.

Las fuentes de magnesio de origen animal incluyen la leche, que aporta 19 mg por cada 100 gramos. Sus derivados también contienen este mineral, principalmente el queso.

Como tomar magnesio

Se puede tomar en pastillas o tabletas se encuentra disponible en forma de sales, principalmente cloruro y sulfato.  Estas pueden emplearse tanto por vía oral como intravenosa. Otra presentación, el hidróxido de magnesio, es empleado como laxante. También puede encontrarse en tabletas que combinan calcio, magnesio y zinc.

Se recomienda tomar una dosis que va de 300 a 500 mg al día. Por lo general, se encuentra disponible en tabletas de 250 y de 500 mg. También, existe una presentación en polvo que debe ser disuelta en agua antes de ser usada.

Consejos para lograr mejores resultados

Es importante, que sea tomado con agua y lejos de los alimentos para garantizar su mejor absorción. Varios estudios recomiendan que se use magnesio cuando se reciben suplementos de calcio y de vitamina D. Debido a que, estos últimos pueden ocasionar deficiencia de magnesio.

Cloruro de magnesio

El magnesio presentado como la sal de cloruro se encuentra disponible en estado sólido, como un polvo. Se recomienda que este polvo (que viene en envases de unos 30 gramos) se disuelva en un litro de agua previamente hervida que se encuentre a temperatura ambiente. Tras su preparación se recomienda ingerir una onza al día, lejos de las comidas. El cloruro de magnesio, en algunos casos, puede ablandar las heces o producir diarrea. Cuando esto ocurre se recomienda disminuir la dosis hasta lograr unas heces sólidas y mantenerla al menos por tres meses.

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