Si eres atleta, deportista o simplemente disfrutas del ejercicio, seguro sabrás que, además de tus factores genéticos y el tipo de entrenamiento que realices, tu alimentación es la base fundamental para el logro de tus objetivos. Perder peso, practicar un deporte intenso, mejorar las marcas, tener más energía o aumentar la masa muscular, requieren de un esfuerzo extraordinario y el acompañamiento inexorable de una nutrición adecuada, que permita mantener al organismo a tono para cumplir con las exigencias, sin que esto genere problemas en su funcionamiento a corto, mediano y largo plazo. Esto puedes hacerlo con la asesoría de alguna tienda de nutrición deportiva o con especialistas; pero hoy te daremos las razones por las que debes darle el peso en tu vida que requiere, para que todos envidien tu salud, además de tus músculos y desempeño.
¿Qué es Nutrición Deportiva?
Es una rama de la nutrición que cubre la alimentación para deportistas, con el objetivo principal de optimizar el rendimiento del entrenamiento físico para alcanzar las metas propuestas en la actividad realizada, así como tener una rápida recuperación al desgaste que produce la misma.
La base de la nutrición deportiva es una adecuada ingesta de carbohidratos, proteínas e hidratación, de forma equilibrada, según las particularidades y necesidades energéticas de cada caso (deporte, peso, sexo, tipo de constitución corporal, metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).
¿Para qué sirve la Nutrición Deportiva?
Sirve para:
- Brindar la energía necesaria al organismo
- Proporcionar el material suficiente para fortalecer y reparar los tejidos del cuerpo
- Permitir un nivel equilibrado de glucosa en la sangre, reduciendo así el tiempo de recuperación
Riesgos de no tener una nutrición deportiva adecuada
Si un deportista no tiene una nutrición deportiva adaptada a sus necesidades, puede tener deficiencias de nutrientes, perder masa muscular, ocasionando la posibilidad de lesiones o enfermedades.
El riesgo aumenta si el deportista es mujer, debido a que surge la posibilidad de pérdida de masa muscular y amenorrea.
¿Cómo lograr la Nutrición Deportiva perfecta?
No se trata de comer por comer. En una dieta deportiva es imprescindible lograr un equilibrio para que el organismo tenga los nutrientes y macronutrientes que necesita, con un aporte adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como minerales y vitaminas.
Consumir carbohidratos
Es fundamental el consumo de hidratos de carbono, debido a que proporcionan la mayoría de los nutrientes que el cuerpo requiere. Además, es necesario reponer las reservas de glucógenos que el organismo acumula en el hígado y los músculos, ya que las mismas se pierden luego de hora y media de realizar actividad física intensa.
Los alimentos que contienen carbohidratos son los cereales (pastas, arroz, pan, galletas), legumbres y frutas, azúcares, patatas, dulces y zumos azucarados.
Proteínas para los músculos
La cantidad de proteínas que debe consumir un atleta, dependerá de su masa muscular.
En este grupo se encuentran los alimentos como las carnes de todo tipo, los huevos, lácteos, aves y pescados. También es factible utilizar suplementos de proteína para cubrir las necesidades.
Grasas para energía
El organismo, luego de agotar las reservas de glucógeno, utiliza las grasas como combustible energético. De allí la importancia de consumir grasas, aunque más que por la cantidad, debe tomarse en cuenta la calidad de las mismas.
En ese sentido, es importante elegir grasas insaturadas, como pescados, frutos secos, carnes magras y aceites naturales y evitar las grasas saturadas como los embutidos, mantequillas, carnes grasas, natas.
Minerales y Vitaminas
Aunque son fáciles de conseguir en suplementos, es necesario incluirlas en la dieta deportiva.
Frutas, verduras, frutos secos, lácteos, vegetales (sobre todo los verdes), huevos, pescados, te proporcionarán las cantidades necesarias y variedad perfecta.
Hidratación y más hidratación
Una alimentación balanceada, debe estar acompañada de una hidratación correcta, para reponer fluidos, así como metabolizar y absorber todos los nutrientes que el cuerpo ha ingerido. Obviamente, la cantidad de líquido va a depender del tipo de deporte o actividad física practicada, su intensidad, tiempo de duración, humedad y temperatura.
Agua y bebidas isotónicas, son perfectas para la ocasión, siempre tomando en cuenta de beberlas antes, durante y luego del ejercicio.
Dieta deportiva y necesidades nutricionales
La dieta deportiva va a depender de la fase en la que se encuentra el deportista: fase de descanso, fase activa o fase de recuperación, ya que cada una contiene necesidades energéticas y nutricionales totalmente diferentes.
También va a depender del momento del ejercicio, ya que la dieta será distinta si el atleta está entrenamiento, en competición o en recuperación.
Dieta para el entrenamiento
En este punto, es importante la distribución de las comidas en cuatro o cinco ingestas diarias, así como respetar los horarios.
Se debe realizar el desayuno, el almuerzo o comida y cena, incluyendo meriendas entre comidas. El momento de alimentación más importante es tres horas antes del entrenamiento.
Es recomendable incluir diariamente lácteos desnatados, pan, carne o pescado, huevos, fruta fresca, miel, frutos secos, vegetales frescos, pasta, arroz o patata y aceite de oliva.
Dieta para competencias
Tres días antes de la competencia, es importante aumentar los carbohidratos, bajar las grasas y la fibra. La ultima comida, debe efectuarse 3 horas antes de la competencia, con la finalidad de tener un vaciamiento gástrico adecuado y unas reservas de glucógeno y glicemia óptimas.
Las recomendaciones son la ingesta de carbohidratos como pasta o arroz, y consumir alimentos que ayuden a la digestión y vaciado gástrico. Por supuesto, garantizar una óptima hidratación, tomando bebidas isotónicas una hora antes de la competencia, con pan o galletas.
Dieta para recuperación
Para luego de la competición, se deben reponer las reservas de glucógeno, tomando líquidos y alimentos luego de 15 minutos de culminada la prueba. Así, el cuerpo asimilará mejor los nutrientes.
Ten en cuenta que tu rendimiento y logro de los objetivos que te has propuesto, serán posibles si tienes disciplina en el entrenamiento y en la alimentación. La nutrición deportiva será tu aliada para convertirte en un ganador, de forma sana y respetando las necesidades de tu organismo. Si estás iniciando, o tienes dudas, es aconsejable buscar apoyo en tu entrenador o una asesoría médica.
