Hola a todos, hoy os traigo un entrenamiento a intervalos para hacer en casa de 10 minutos de duración, con el que intentaremos quemar unas 230 calorias. Este entrenamiento, consta de 10 ejercicios, que además repetiremos 2 veces seguidas. La duración de cada ejercicio será de 20 segundos, por lo que debéis intentar hacer el máximo número de repeticiones en cada intervalo.
Los entrenamientos a intervalos, están demostrando ser los más beneficiosos y efectivos a la hora de perder peso, con la ventaja añadida de que se emplea muy poco tiempo en ellos.
Para hacer este entrenamiento, no vas a necesitar nada más que un sitio donde tumbarte y una pesa. Si no tienes pesas, para este entrenamiento te puedes arreglar con cualquier cosa, incluso con una mochila cargada con algún libro o algo así.
Entrenamiento a intervalos para hacer en casa
Salto y rodillas al pecho – 20 segundos + 10 de descanso + 20 segundos
Este ejercicio, no necesita mucha explicación, te colocas de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, después saltas e intentas tocar con las rodillas el pecho.
Abdominales hacia arriba – 20 segundos
Tumbado en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva el tronco como si quisieras coger algo que está colgado en el techo. Vuelve a la posición inicial controlando el peso de tu cuerpo.
Planchas – 20 segundos
Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Los brazos deben estar estirados, pero sin llegar a bloquear la articulación del codo. Las manos deben estar a la altura de los hombros, pero un poco separada hacia afuera. Flexiona los brazos, controlando el peso del cuerpo durante la bajada y manteniendo el tronco recto, pero sin llegar a tocar con el pecho en el suelo, vuelve a la posición inicial. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Abrir piernas y sentadilla – 20 segundos
Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y automáticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial de forma in versa y repite.
Lumbares a 4 patas – 20 segundos
Colócate a 4 patas apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre las rodillas. En esa posición, extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo hasta que estén en posición horizontal. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.
Descanso– 1 minuto
Toma aire, bebe un poco de agua y prepárate para la segunda mitad del entrenamiento.
Salto y giro de cadera – 20 segundos
De pie con las piernas juntas, salta al mismo tiempo que giras la cadera de un lado a otro.
Sentadilla lateral derecha y patada lateral – 30 segundos.
De pie, da una zancada hacia tu derecha y acto seguido flexiona la pierna derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados pero sin inclinar el tronco hacia adelante. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y lanza una patada lateral con la pierna izquierda. Para lanzar la patada, primero levanta la rodilla y después estiras la pierna girando ligeramente la cadera. Lanza la patada a una altura en la que estés cómodo/a y puedas mantener el equilibrio correctamente.
Peso muerto y elevación frontal – 20 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2 manos colgando delante del cuerpo. Flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados. Vuelve a la posición inicial y aprovechando el movimiento el movimiento levanta la mancuerna hasta la altura de la barbilla.
Elevación de cadera con las piernas levantadas – 20 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba formando un ángulo recto con el cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas lo más verticalmente posible.
Curl de bíceps – 20 segundos
De pie con los brazos pegados al cuerpo, sujeta una mancuerna con las dos manos. Después flexiona los codos manteniendo los brazos inmóviles y la espalda recta, vuelve a la posición inicial sin estirar los brazos completamente, eso protegerá la articulación del codo.
Los entrenamientos a intervalos caseros, son muy efectivos, pero si no pones de tu parte y te esfuerzas intentado dar el máximo de ti en cada entrenamiento, puede que no consigas los resultados deseados y que los entrenamientos a intervalos no sean para ti y debas hacer otro tipo de entrenamiento más largo y relajado.
