Los mejores ejercicios para mujeres en casa en 12 minutos

Hola a todos, hoy os traemos un entrenamiento para mujeres para hacer en casa.  Puesto que a pesar de que los entrenamientos para hombres y para mujeres deben ser muy similares en cuanto a los ejercicios incluidos y la frecuencia de los mismos, sí que es cierto que las mujeres y los hombres tienen intereses distintos a la hora de desarrollar su cuerpo.

Los hombres  suelen tener un especial interés en aumentar el tamaño de su pecho, hombros y biceps y en algunos casos el tamaño de sus pantorrillas.

Por otro lado, las mujeres prestan especial atención a sus muslos, glúteos abdomen y la parte posterior de los brazos. Y es en esas zonas donde hemos focalizado la rutina de hoy.

entrenamiento para mujeres en casa

Este entrenamiento está planteado como trabajo extra, para ser combinado con ejercicios cardio, que os ayudarán a reducir el porcentaje de grasa corporal e incluso con una rutina de tonificación para todo el cuerpo. De esa forma, añadiendo un poco de entrenamiento específico para las zonas más problemáticas los resultados están garantizados.

Aunque para la mujeres es igual de beneficioso que para el hombre trabajar en rangos de hipertrofia, es un mito que la mujer se vaya a poner demasiado musculosa rápidamente por accidente.

Para este entrenamiento se van autilizar rangos de reticiones de resistencia o tonificación.

El motivo es simple, también dan excelentes resultados para tonificar el cuerpo y para realizar ejercicios de hipertrofia en casa ( volumen) se necesita de mucho equipamiento, aparte de que al trabajar con pesos más altos el potencial lesivo de un entrenamiento sin supervisión aumenta considerablemente.

Los mejores ejercicios para mujeres en casa en 12 minutos

Vídeo de los ejercicios para mujeres en casa:

Duración:

El entrenamiento es bastante corto ya que solo te llevará 12 minutos.

Materiales.

Para hacer esta rutina vas a necesitar:

2 pesas  aunque si no despones de ellas, no te preocupes, puedes utilizar objetos caseros para salir del paso.

Un lugar firme y cómodo donde tumbarte

Frecuencia:

La frecuencia puede variar dependiendo de muchas cosas.

En la imagen tenéis varios ejemplos de cómo configurar tu entrenamiento.

En el enlace de la descripción también lo puedes encontrar.

Plan Expres:

Dispones de muy pocos días y poco tiempo para entrenar

Lunes: quemar grasa

Miércoles: ejercicios para mujeres

Viernes: ejercicios para tonificar todo el cuerpo.

Concentrado:

Si tienes pocos día pero más tiempo para entrenar:

Lunes: Quemar calorias + ejercicios para mujeres

Miércoles: quemar calorias + tonicar todo el cuerpo

Viernes: quemar calorias + ejercicios para mujeres

Plan Normal:

Dispones de más días para hacer ejercicio

Lunes: quemar calorias

Martes: Ejercicios para mujeres

Miércoles: tonificar todo el cuerpo

Jueves: quemar calorias

Viernes: Ejercicios para mujeres

Para mayores de 50:

Tienes más de 50 años y quieres comenzar

poco a poco para prevenir lesiones

Lunes: Ejercicios para mayores de 50 años

Martes: Ejercicios para mujeres

Miércoles: ejercicios con bandas elásticas

Jueves: Ejercicios para mayores de 50 años

Viernes: Ejercicios para mujeres

Como veis las combinaciones son infinitas, por eso si tenéis dudas, no dejéis de ponerlo en los comentarios y os ayudaremos.

Los entrenamientos mencionados los puedes encontrar en estos enlaces:

Descripción de los ejercicios:

Aunque los más fácil es poner el vídeo y hacer el entrenamiento al mismo tiempo, puedes hacerlos por tu cuenta ya que es muy simple.

  • Es un entrenamiento compuesto por un circuito de 9 ejercicios que se repetirá 2 veces
  • Cada ejercicio se hace durante 30 segundos

Lista de ejercicios:

Estos son los ejercicios que se incluyen en el entrenamiento.

Press francés:

Con este ejercicio estamos trabajando los tríceps (parte trasera del brazo)

 

Press frances

Plancha abdominal.

Este es un ejercicio que nos permitirá fortalecer el abdomen y todo el core en general

Lunge:

Los lunges trabajan muslos y glúteos ahora vamos a trabajar los muslos y los glúteos

Lunges

Tocar hombro en posición de plancha:

Este es otro excelente ejercicio que te hace trabajar el abdomen y fortalece los brazos.

Crunch abdominal:

Probablemente el ejercicio más famoso para fortaleceremos el abdomen

Sentadilla:

La Sentadilla nos ayudará a trabajar los muslos y glúteos. Recuerda mantener la espalda recta y no doblar hacia dentro las rodillas

 

Planchas de rodillas.

Estupendo ejercicio para trabajar los músculos de tus bracos pecho y hombros.

Si tienes suficiente fuerza, no dudes en hacer las planchas apoyándote sobre la punta de los pies. Este ejercicio trabaja pecho y triceps

 

Elevación de rodillas:

Te ayuda a fortalecer el abdomen bajo.

Elevación de cadera boca arriba:

Este es un trabajo específico para tus glúteos.

Debes apretar los glúteos fuertemente cuando estés arroba del todo.

Elevación de cadera

 

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