Hola a todos, otra semana está llegando a su fin pero antes del merecido descanso todavía nos queda otro entrenamiento por hacer compuesto por ejercicios de muslos y glúteos.
Estas zonas son realmente rebeldes y se las debe prestar algo más atención que a las demás y por eso que las trabajemos dos días a la semana.
Los ejercicios de muslos y glúteos, se componen de un circuito de 4 ejercicios, con uno de ellos doble, por lo que este entrenamiento es muy sencillo de hacer y no requiere ningún material a parte de nuestro cuerpo y una esterilla para tumbarnos.
Cada ejercicio lo vas a hacer durante 30 segundos, pasando automáticamente al siguiente ejercicio sin pararte a descansar. Una vez hallas terminado todos los ejercicios descansaras 1 minuto y vuelves a repetirlo todo otra vez, y así hasta que des 4 vueltas al circuito.
Los ejercicios de muslos y glúteos son:
Calentamiento
1. Sentadilla y salto – 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, después flexionas tus rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto, vuelve a la posición inicial y das un buen salto aprovechando la inercia que llevas al estirar las piernas. Debes mantener la espalda recta en todo momento, de esa forma evitaras lastimarte la espalda y concentraras mejor el peso en tus piernas.
2. Elevación de piernas sentada – 30 segundos
Te sientas en el suelo con las piernas juntas y estiradas pero con la espalda lo más recta posible, después levantas una pierna todo lo que puedas la mantienes un instante y vuelves a la posición inicial lentamente sin dejar caer las piernas. Repítelo alternando las piernas.
3. Zancada lateral derecha con patada lateral izquierda -30 segundos.
De pié, das una zancada hacia tu derecha y después flexionas la pierna derecha basará que forme un ángulo recto. Durante la bajada concentra todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha e intenta mantener la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición original e inmediatamente lanzas una patada lateral. Esta patada no es nada fácil, para realizarla levanta la rodilla al mismo tiempo que horas ligeramente la cadera como dando la espalda, acto seguido estira la pierna hacia tu lado izquierdo al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera. Si no te sale bien del todo, no te preocupes, recuerda que se trata de sudar de la forma más entretenida posible no de ganar un campeonato.
4. Zancada lateral izquierda con patada lateral derecha – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.
5. Elevación de cadera – 30 segundos
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, elevar la cadera hasta que tu cuerpo quede alineado.
Descanso – 1 minuto
Repetir todo 4 veces.
Como ves los ejercicios de muslos y glúteos son bastante sencillos y no necesitas ningún material ni desplazarte a un gimnasio ya que los puedes hacer cómodamente en casa además quemaras un montón de calorías debido a los escasos tiempos de recuperación entre los ejercicios y a que combina ejercicios aeróbicos con ejercicios de levantamiento de cargas.
Para que los ejercicios de muslos y glúteos sean eficaces y realmente consigas adelgazar las piernas, debes ser cuidadosa con la comida y llevar una dieta equilibrada, ya que por mucho ejercicio que hagas y quemes cientos de calorías, si automáticamente te vas a la nevera y las repones, te será muy difícil perder peso y los ejercicios de muslos y glúteos solo te servirán para tonificar los músculos no para adelgazar.
Esto es todo por esta semana que tengáis un feliz fin de semana y los espero a todos el lunes con mas ejercicios para bajar de peso en casa, chao.
