Descubre el circuito definitivo para mejorar tu postura frente al ordenador y alcanzar el bienestar que mereces. Conoce cómo el entrenamiento de fuerza postural puede prevenir patologías y molestias causadas por una mala posición corporal. Aprende los ejercicios clave para fortalecer los músculos implicados en la postura y lograr una contracción muscular óptima. ¡No pierdas más tiempo y comienza a cuidar tu postura ahora mismo!
En este artículo vamos a abordar un tema de gran relevancia en nuestra vida diaria: la postura al estar frente al ordenador. Pasamos muchas horas sentados frente a la pantalla y, en muchas ocasiones, adoptamos posturas incorrectas que pueden provocar molestias y patologías musculoesqueléticas. Por eso, es fundamental trabajar la fuerza postural para mantener una posición adecuada y prevenir posibles problemas a largo plazo.
¿Por qué es importante trabajar la fuerza postural?
La postura inadecuada al estar sentado puede ocasionar diversos trastornos musculoesqueléticos, como el síndrome de tensión cervical, el síndrome cervical, la tortícolis, el hombro congelado, la hernia discal, la fractura vertebral, la dorsalgia, la lumbalgia aguda, la lumbalgia crónica, el lumbago agudo, la lumbociatalgia y la cifosis. Estas patologías pueden generar dolor, limitaciones en la movilidad y afectar nuestra calidad de vida.
Entrenar la fuerza postural nos permite fortalecer los músculos que intervienen en la correcta alineación de nuestra columna vertebral y mantener una posición adecuada al estar sentados. Esto implica una mayor contracción muscular, resistencia, fuerza y tamaño muscular, lo que a su vez mejora nuestra postura delante del ordenador.
¿Cómo entrenar la fuerza postural?
El entrenamiento de fuerza postural se centra en trabajar los grupos musculares principales que intervienen en nuestra postura. Estos incluyen el trapecio, los extensores dorsales, el recto abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo.
Existen diferentes ejercicios que nos ayudarán a fortalecer estos grupos musculares y mejorar nuestra postura al estar sentados frente al ordenador. A continuación, presentaremos un circuito de 4 ejercicios que puedes realizar de forma sencilla en casa o en el gimnasio.
Ejercicio 1: Encogimientos de trapecio
Este ejercicio se enfoca en fortalecer el trapecio, el cual es uno de los músculos principales que interviene en nuestra postura. Para realizarlo, debes sentarte en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta los hombros hacia las orejas, contrayendo el trapecio, y mantén esta posición durante 10 segundos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 2: Extensión dorsal
La extensión dorsal trabaja los extensores dorsales, los músculos que se encuentran en la parte baja de la espalda y nos ayudan a mantener una postura correcta. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos extendidos hacia delante. Luego, levanta el tronco y los brazos, manteniendo la posición durante 5 segundos. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 3: Plancha abdominal
La plancha abdominal es un ejercicio muy completo que fortalece tanto el recto abdominal como los oblicuos internos y externos. Para realizarlo, colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto, contrayendo los abdominales, durante 30 segundos. Descansa durante 10 segundos y repite el ejercicio 3 veces.
Ejercicio 4: Rotación de tronco
Este ejercicio se centra en trabajar los oblicuos internos y externos, los músculos responsables de la rotación del tronco. Para realizarlo, siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Luego, gira el tronco hacia un lado, manteniendo la posición durante 5 segundos, y luego hacia el otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Recomendaciones adicionales
Además de realizar este circuito de ejercicios, es importante tener en cuenta otras recomendaciones para mejorar nuestra postura delante del ordenador. Algunas de ellas incluyen:
- Utilizar mobiliario ergonómico que nos permita mantener una posición adecuada al estar sentados.
- Realizar pausas activas cada hora, en las cuales podemos realizar estiramientos y ejercicios de movilidad para prevenir trastornos musculoesqueléticos.
- Evitar permanecer en la misma posición durante largos períodos de tiempo, procurando levantarnos y estirarnos cada cierto tiempo.
La postura al estar frente al ordenador es un aspecto fundamental en nuestra vida diaria. Trabajar la fuerza postural nos permite mantener una posición adecuada y prevenir posibles patologías o molestias musculoesqueléticas. Mediante un circuito de 4 ejercicios, podemos fortalecer los grupos musculares principales involucrados en nuestra postura y mejorar nuestra calidad de vida. Además, es importante complementar estos ejercicios con cambios en nuestros puestos de trabajo y la realización de pausas activas. Recuerda siempre consultar con un profesional antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.
