Sin duda reducir la cintura eliminando por completo la grasa del abdomen es la prioridad de muchas personas y por desgracia año tras año siguen fracasando. Esto es simplemente por una serie de errores básicos para perder peso que se han establecido con los años como el procedimiento estándar.
Uno de ellos es querer perder grasa abdominal haciendo exclusivamente ejercicios abdominales, siendo esto una gran equivocación. Los ejercicios localizados no ayudan a quemar grasa de forma significativa, por lo que es necesario que sean combinados con ejercicios cardiovasculares.
Esta serie de equivocaciones son en gran parte culpa de la industria fitness que nos bombardea con productos como fajas reductoras o cinturones de abdominales como si fueran remedios milagrosos.
Por eso hoy traemos un entrenamiento enfocado a eliminar grasa abdominal y reducir cintura algo distinto a lo que estás acostumbrad/a.
Cuando piensas en el típico entrenamiento para los abdominales, seguro que lo primero que te viene a la cabeza es el clásico crunch abdominal, pues en este entrenamiento no verás nada de eso ya que se centra exclusivamente en la combinación de ejercicios cardio con abdominales de pie.
Ventajas de los abdominales de pie.
Aunque no lo creas hacer este tipo de abdominales tiene varias ventajas.
1º Menos espacio y materiales
Cuando se hace un entrenamiento en casa no siempre se dispone de sitio suficiente o de los materiales necesarios para estar tumbado en el suelo con suficiente comodidad.
2º Es más funcional
Es un ejercicio más funcional, es decir se trabaja de una forma más similar para lo que está diseñada la musculatura del abdomen. Puesto que la misión principal de tus abdominales es mantener tu cuerpo erguido, no hacer contracciones y encogimientos abdominales.
Las fibras de tu abdomen están divididas en 2 tipos:
Fásicas ( 20- 25%) Son las encargadas de realizar movimientos y de contracción voluntaria
Tónicas (70-75% ), Son las fibras encargadas de mantener la postura, son fibras de contracción lenta e involuntaria.
Como puedes ver, la principal función de tus abdominales no es doblarse, sino mantenerte erguido, por lo que hacer abdominales de pie, encaja mucho mejor.
3º No te pierdes nada
Otra de las ventajas es que cuando haces entrenamientos en casa mirando una pantalla, cuando te tumbas en el suelo para hacer la típica contracción abdominal, e pierde de vista la pantalla, por lo que dificulta en gran medida seguir los entrenamientos. Esto último lo decimos en base a los mensajes que recibimos de nuestros suscriptores de youtube.
Estructura:
El entrenamiento se compone de 3 partes
Calentamiento:
Un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo para el entrenamiento
Entrenamiento:
En el que se combinarás abdominales de pie con ejercicios cardiovasculares de forma alterna, de esa forma trabajarás intensamente tu abdomen al mismo tiempo que quemas muchas calorias
Estiramientos
Una pequeña rutina de estiramientos para volver a la calma y prevenir contracturas.
Si quieres hacer una rutina más completa, en este enlace encontrarás unos estiramientos estáticos que te pueden ayudar.
Frecuencia:
Este es un entrenamiento que puedes hacer de forma frecuente, incluso a diario si lo deseas, pero su frecuencia optima son 3 veces semanales. Los demás días sería interesante incluir otro tipo de entrenamientos en los que se trabajen otras zonas del cuerpo.
Vídeo de los ejercicios abdominales de pie con cardio en casa
Cómo hacer abdominales de pie:
En caso de que quieras trabajar el abdomen por tu cuenta y combinarlos con la rutina cardio que prefieras, a continuación te detallaremos la técnica de los abdominales de pie incluidos en el entrenamiento. Con los que trabajarás la musculatura de todo tu abdomen, incluidos tus oblicuos.
Las series deben ser de por lo menos 20 repeticiones.
Codo a rodilla:
Ponte de pie con una mano derecha detrás de la nuca y las piernas separadas a la anchura de los hombros, manteniendo esa posición sube tu rodilla derecha para e intenta tocar con el codo derecho en tu rodilla derecha sin separar la mano de la cabeza. Repite hacia ambos lados.
Este es un ejercicio excelente para trabajar tus abdominales oblicuos.
Tocar manos y piernas estiradas
Con las piernas ligeramente separadas y tu brazo derecho levantado, a continuación levanta tu pierna izquierda estirada sin flexionar la rodilla e intenta tocar con tu mano derecha la punta del pie.
Rotaciones de tronco
Con las piernas separadas a la altura de los hombros, a continuación estira tu espalda y brazos hacia atrás y gira tu tronco todo lo que puedas. (Pero sin forzar)
Rodillazo concentrado
Lanza un rodillazo al mismo tiempo que acompañas el movimiento bajando los brazos hacia abajo.
Giros de tronco
Ponte de pie con las piernas separadas y ligeramente flexionadas. Con los brazos flexionados a la altura de tu cara gira el tronco hacia ambos lados.
