Descubre el secreto para un entrenamiento efectivo y equilibrado. Olvídate de entrenar por músculos y comienza a entrenar según los patrones de movimiento básicos del ser humano. Conoce los beneficios de esta metodología, desde una mayor activación muscular hasta una mayor calidad de entrenamiento. Descubre los principales patrones de movimiento y los ejercicios más practicados para cada uno. Asegura una distribución adecuada de los movimientos en tu rutina para evitar desequilibrios musculares. ¡Planifica tu entrenamiento de manera funcional y cumple con los principios básicos de un entrenamiento de fuerza saludable!
En el mundo del entrenamiento físico, hay muchas teorías y enfoques diferentes. Sin embargo, hay una idea que está ganando cada vez más popularidad: entrenar según los patrones de movimiento básicos del ser humano. ¿Qué significa esto? Básicamente, se trata de diseñar programas de entrenamiento que se centren en los movimientos naturales que nuestro cuerpo está diseñado para hacer.
La premisa de la funcionalidad
En lugar de entrenar por músculos específicos, como se ha hecho tradicionalmente, la premisa principal de este enfoque es la funcionalidad. ¿Qué quiere decir esto? Significa que los programas de entrenamiento deben centrarse en movimientos que sean útiles en la vida diaria y en la práctica de diferentes deportes.
Entrenar por músculos puede generar desequilibrios en el desarrollo de la musculatura implicada. Por ejemplo, si solo nos enfocamos en entrenar los músculos del pecho, podemos desarrollar una musculatura desequilibrada que afecte nuestra postura y nuestra capacidad para realizar movimientos complejos.
Mayor activación muscular y calidad de entrenamiento
Entrenar según los patrones de movimiento permite una mayor activación muscular y una mayor calidad de entrenamiento. ¿Por qué? Porque cuando nos enfocamos en movimientos complejos que involucran diferentes grupos musculares, estamos trabajando de manera más eficiente y efectiva.
Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicios aislados para los bíceps, podemos realizar movimientos de tracción horizontal que involucren también los músculos de la espalda y los hombros. De esta manera, estamos trabajando varios grupos musculares al mismo tiempo y obteniendo un mayor beneficio en términos de fuerza y coordinación.
La importancia de la integración y transferencia deportiva
Uno de los aspectos más destacados de entrenar según los patrones de movimiento es la integración y transferencia deportiva. ¿Qué quiere decir esto? Significa que los movimientos que practicamos en el gimnasio deben ser transferibles a nuestras actividades diarias y deportivas.
Por ejemplo, si somos corredores, es importante incluir ejercicios de empuje vertical y tracción horizontal en nuestra rutina de entrenamiento. Estos movimientos nos ayudarán a fortalecer los músculos implicados en la carrera, mejorando nuestra velocidad y resistencia.
Los principales patrones de movimiento básicos
Entonces, ¿cuáles son los principales patrones de movimiento básicos que debemos tener en cuenta en nuestro entrenamiento? Aquí te los presento:
1. Empuje vertical:
Este patrón de movimiento implica empujar objetos hacia arriba, como en el levantamiento de pesas o el lanzamiento de una pelota. Algunos ejercicios comunes que involucran este patrón son las flexiones de brazos y los presses militares.
2. Empuje horizontal:
En este patrón de movimiento, empujamos objetos horizontalmente, como al empujar un carro o realizar una brazada en natación. Los ejercicios más practicados en este patrón son el press de banca y las flexiones con agarre cerrado.
3. Tracción vertical:
Este patrón de movimiento implica tirar de objetos hacia abajo, como al hacer dominadas o levantamiento de peso muerto. Los ejercicios más populares en este patrón son las dominadas y los jalones en polea alta.
4. Tracción horizontal:
En este patrón de movimiento, tiramos de objetos hacia nosotros, como al remar en un kayak o al hacer remo con polea baja. Los ejercicios más comunes en este patrón son los remos con mancuerna y los remos en máquina.
5. Cuádriceps dominante:
Este patrón de movimiento implica el uso predominante de los músculos del cuádriceps, como al realizar sentadillas o subir escaleras. Algunos ejercicios clave en este patrón son las sentadillas con barra y las zancadas.
6. Isquiotibiales dominante:
En este patrón de movimiento, los músculos isquiotibiales son los principales actores, como al hacer peso muerto o correr. Los ejercicios más practicados en este patrón son el peso muerto y las extensiones de cadera.
7. Movimientos rotacionales o diagonales:
Estos movimientos implican girar o mover el cuerpo en diferentes direcciones, como al lanzar una pelota o realizar un swing de golf. Algunos ejercicios que trabajan este patrón son los giros rusos y los ejercicios con balón medicinal.
Distribución de los movimientos en el entrenamiento
Una vez que conocemos los principales patrones de movimiento básicos, es importante saber cómo distribuirlos en nuestro entrenamiento. No se trata de hacer todos los ejercicios en una sola sesión, sino de planificar adecuadamente nuestra rutina para evitar desequilibrios musculares.
La distribución de los movimientos se realizará según las necesidades del sujeto, la experiencia en el entrenamiento, la frecuencia semanal, la intensidad y el volumen de los ejercicios. Es recomendable dividir los movimientos a lo largo de un microciclo semanal, alternando diferentes patrones de movimiento en cada sesión.
Por ejemplo, podríamos hacer ejercicios de empuje vertical y tracción horizontal en un día, ejercicios de empuje horizontal y tracción vertical en otro día, y así sucesivamente. De esta manera, aseguramos una distribución equilibrada de los movimientos y evitamos desarrollar desequilibrios musculares.
Planificar la rutina de entrenamiento atendiendo a los patrones de movimiento es una gran opción para asegurar una funcionalidad en las sesiones y cumplir con los principios básicos de un entrenamiento de fuerza saludable. Al centrarnos en movimientos naturales y transferibles, logramos una mayor activación muscular y una mayor calidad de entrenamiento. Así que la próxima vez que vayas al gimnasio, ¡no olvides incluir los patrones de movimiento básicos en tu rutina!
