Luego del desayuno, el almuerzo es la comida más importante del día, pensemos que es el combustible de nuestra máquina, el cuerpo, para contar con energía y nutrientes para funcionar. La sensación de cansancio y somnolencia que puede aparecer después de comer indica que la combinación de alimentos que elegimos no es la correcta para nosotros.
Un almuerzo para adelgazar debe ser igual de nutritivo que un almuerzo para una persona de peso normal y proveer alimentos de calidad para permitir continuar con el día de actividad laboral o académico con energía y vitalidad.
Te proponemos 3 opciones de almuerzos nutritivos para adelgazar que consideran tus necesidades de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas en mayor y menor medida de acuerdo a tu actividad y micronutrientes como las vitaminas y minerales.
Opción 1 de Almuerzo para adelgazar – ALTERNATIVA PROTEICA
Consiste en combinar 1/2 plato carnes variadas (pescado o cerdo o vacuna o pollo) + 1/2 plato de verduras.
Esta alternativa de almuerzo para adelgazar rápido es ideal para la persona que come en el trabajo y continua en sus labores luego de comer.
En este caso si quieres consumir la menor cantidad posible de calorías elige pescado al horno o parrilla junto con una ensalada de hojas.
Si seleccionas otras carnes como cerdo, pollo, vacuna la cantidad de grasa del plato y por tanto las calorías aumentaran.
En cuanto a los vegetales los de hoja brindan más saciedad por su contenido en agua y fibra y son pobres en calorías.
Si cambias las verduras de hoja por zanahoria, remolacha cruda o cocidas o calabaza cocida la cantidad de carbohidratos aumenta y por tanto las calorías.
Pero ten cuidado también se puede aumentar de peso comiendo vegetales de hoja, si eres de comer un bowl grande de ensaladas , será lo mismo que comer un plato postre de zanahoria rallada.
Es necesario considerar los condimentos que llevara el plato, si le agregas un chorro grande de aceite probablemente estarás usando entre 2 y 3 cucharadas de aceite lo que equivale a incorporar 180 kcal extras a tu ensalada.
La recomendación es que utilices una cantidad medida de aceite, como una cucharadita tipo postre (10gr), preferentemente de buena calidad como aceite de oliva de primera prensión en frio o aceite de coco o 1/4 de palta o 3 nueces procesadas.
Si te queda muy seca la ensalada para tu gusto, puedes agregar jugo de limón recién exprimido a gusto y hierbas como orégano y pimienta.
Existen condimentos bajos en calorías para ensaladas, pero cuidado que muchas veces son una mezcla de aceites, que no aportaran calorías pero son de muy mala calidad y perjudican tu salud.
OPCIÓN ALMUERZO 2- ALTERNATIVA ENERGÉTICA
Consiste en combinar en tu plato 1/4 carbohidratos+ 1/4 proteínas + 1/2 plato de vegetales.
Esta opción de almuerzo está indicada para personas que quieren bajar de peso pero acompañaran la dieta con rutina de trabajo aeróbico (correr, ciclismo, natación o deportes como fútbol, basket, vóley ) de más de una hora diaria.
Solo con este tipo de actividad física es recomendable este almuerzo para adelgazar rápido.
Este tipo de gasto energético por actividad hace necesario incorporar una pequeña porción de carbohidratos para contar con energía previo a la actividad física.
Pero resulta importante que los carbohidratos que incorpores en tu almuerzo saludable sean ricos en fibra como por ejemplo legumbres (lentejas, arvejas, soja, porotos, arroz integral) quínoa, amaranto, choclo, fideos integrales.
Dentro de las proteínas selecciona aquellas de calidad como carnes variadas, huevos, quesos. Recuerda las indicaciones en cuanto a la carne y vegetales y con respecto al huevo , en el caso de que estés realizando actividad muscular puedes incorporar hasta 3 claras diariamente para tonificar los músculos.
Con respecto al queso considera que cuanto más duro es en consistencia mayor será su contenido en grasas, sodio y calorías.
En el caso que seas vegetariano, también es posible hacer un almuerzo saludable de este tipo, solo debes cambiar la porción de carne por otras fuentes de proteína como tofu o legumbres.
OPCIÓN ALMUERZO 3- ALTERNATIVA CETOGÉNICA
En este tipo de almuerzo para adelgazar, todo el plato estará comprendido por proteínas y grasas. Pueden permitirse pequeñas cantidades de verduras de hoja y frutas ricas en agua.
Esta última alternativa de almuerzo saludable corresponde a la famosa dieta cetogénica, la cual tiene como principio que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.
Esta comida es un almuerzo para bajar de peso rápidamente, al ser rico en proteínas y grasas y muy bajo en carbohidratos.
Un ejemplo de este almuerzo consiste en carne vacuna al horno cocinada sobre aceite de coco, y acompañada por una crema de verdeo.
Considera antes de implementar este tipo de almuerzo en tu rutina, las ventajas y precauciones nombradas ya en la dieta cetogénica como por ejemplo que la baja cantidad de hidratos no cubre las necesidades durante la actividad física y el tiempo que puede mantenerse esta dieta sin complicar tu salud. Puntos que además es recomendable que sean charlados con tu profesional o especialista para evitar problemas.
La dieta cetogénica vegetariana es posible, más aun si se incluye lácteos y huevos, pero debe realizarse teniendo mucha precaución con las cantidades de carbohidratos que se consumen para permitir mantener el estado de cetosis. En este caso se permite el empleo de salvado de avena, legumbres, tofu y frutos secos, preferentemente almendras y semillas.
IMPORTANTE
El líquido que acompaña tu comida también puede estar jugándote una mala pasada, los jugos, aguas saborizadas o aguas a base de hierbas, gaseosas no son una buena opción para beber junto a tus almuerzos para adelgazar, por un lado, si contienen azúcar incrementan tu peso rápidamente y por otro lado los edulcorantes de las bebidas light aumentan la ansiedad y el apetito.
Los líquidos recomendados para un almuerzo para bajar de peso rápidamente son las infusiones herbales a temperatura tibia como boldo, manzanilla, tilo, cedrón como también caldos de verdura caseros bajos en sodio también tibios, no muy calientes. Estas bebidas favorecen la digestión, brindan saciedad y un estado de bienestar que permiten la actividad luego del almuerzo.
Conclusión sobre los almuerzos para bajar de peso
No existe un almuerzo para adelgazar perfecto, debe adaptarse a cada individuo, de acuerdo a si tiene alguna enfermedad, toma medicación, a su grado de actividad física, a sus gustos y lo que también es importante considerar, el tiempo disponible para preparar los almuerzos y el tiempo para disfrutarlos.
Un ambiente cargado de problemas, poco espacio de tiempo para realizar el almuerzo o comer alimentos que no nos agradan no nos permitirán adelgazar. Escuchar al cuerpo y sus necesidades resulta fundamental, como también organizar tus almuerzos de la semana para consumir en casa o llevar al trabajo.
Debes disponer de un tiempo mínimo de entre 30 y 40 minutos que te permita comer lentamente y con conciencia de los alimentos que se consumen y con la certeza de que te agradan y serán beneficiosos para ti.
