La dieta Ornish, fue creada por Dean Ornish, médico cardiólogo presidente del instituto de investigación de medicina preventiva de Sausalito, California, quien la ideo preocupado por las altas tasas de enfermedades cardíacas en la población y como estrategia de prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Dean Ornish publica en 1990 su primer libro titulado “Program for Reversing Heart Disease” en el cual propone, la dieta ornish que restringe el consumo de grasas y carnes.
¿QUÉ ES LA DIETA ORNISH?
La dieta ornish es una dieta famosa, al estilo de una dieta vegetariana, específicamente ovolactovegetariana, pero además baja en grasas.
Características de la Dieta Ornish
- Esta dieta debe acompañarse de cambios en el estilo de vida como: abandono del tabaco, restricción del alcohol y actividad física aeróbica y de fuerza tres veces a la semana acompañada de actividades de relajación, equilibrio y reducción del estrés como yoga y meditación.
- Como considera a la persona como un ser social, propone que el tratamiento nutricional se realice mediante la participación de la persona en terapia o grupos de apoyo.
¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA ORNISH?
La dieta ornish, es básicamente, una dieta vegetariana que incluye como ingrediente principal las frutas y verduras, cereales integrales y legumbres.
En este régimen se prohíbe los siguientes alimentos:
- Restringe grupos de alimentos como el de las carnes, grasas, aun las saludables como aceites y frutos secos.
- Excluye dulces, azúcar y postres, salvo azúcar y miel que las puedes utilizar para endulzar tus infusiones.
- Limita el consumo de cafeína y alimentos industrializados y procesados.
Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta Ornish
| DIETA ORNISH: ALIMENTOS PERMITIDOS Los alimentos incluidos en la dieta ornish son alimentos fuentes de fibra y con cantidades limitadas de grasas | DIETA ORNISH: ALIMENTOS PROHIBIDOS Los alimentos restringidos en la dieta ornish son aquellos ricos en grasas tanto de origen animal como vegetal |
| FRUTAS Mandarina, Naranja, Pomelo, banana, limón, ananá, frutillas, kiwis, melón, peras, durazno, damasco, higos | CARNES ROJAS Y BLANCAS De cualquier animal
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| VERDURAS Acelga, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, espárragos, espinaca, hinojo, pepino, pimiento, rabanito, radicheta, repollo, tomate, zapallito, lechuga, alcaucil, arvejas frescas, calabaza, cebolla, chaucha, remolacha, zanahoria, zapallo, batata, choclo, papa
| ACEITES VEGETALES Todas las fuentes y derivados como aceitunas Palta Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, pistachos, avellanas, maní. Solo puede utilizarse una cucharada de aceite para condimentar. |
LEGUMBRESLentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja y derivados (leche, tofu, seitán o carne vegetal) | INFUSIONESCafé, té, mate |
| CEREALES INTEGRALES Granos enteros de trigo, cebada, centeno, avena, arroz, maíz y derivados | ALIMENTOS PROCESADOS Alimentos refinados Conservas y latas |
| PROTEINAS Claras de huevo Lácteos descremados: Leche, yogures y quesos magros | AZÚCAR Y DULCES Azúcar y miel únicamente para endulzar infusiones |
CÓMO SE HACE LA DIETA ORNISH
Basándonos en la lista de alimentos permitidos, puedes incluirlos a voluntad, es decir, sin restricciones de cantidad. Además, realiza al menos 5 comidas diarias, 3 comidas más 2 ingestas pequeñas de frutas y verduras para incluir estos alimentos. También, consulta cómo combinar los alimentos en el MENÚ SEMANAL DIETA ORNISH. De igual manera, incorpora frutas y/o verduras en todas y cada una de las comidas
¿CUÁNTO PESO SE PUEDE PERDER?
Si utilizas la dieta ornish para adelgazar puedes perder 5 kg en un mes. El descenso de peso se debe a la restricción de la grasa de la dieta a un 10% y el aumento de la fibra a partir de 10 gr hasta alcanzar 25 gr. Sin embargo, el descenso de peso puede verse afectado si se seleccionan cereales en todas las comidas. En lugar de, aumentar el consumo de frutas y verduras para alcanzar el 75% de carbohidratos, como propone la dieta.
VENTAJAS DE LA DIETA ORNISH
La principal ventaja o también podemos llamarlo objetivo de la dieta ornish es la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, por tanto:
- Mejora la circulación sanguínea al barrer las grasas de tus arterias.
- Disminuye la prevalencia de enfermedades cardiovasculares como obesidad y sus complicaciones, colesterol, hipertensión y diabetes.
- Optimiza el control de tus valores de glicemia al producir un descenso de peso y por el aporte de fibra.
- Reduce tu peso, porque es una dieta baja en grasas por tanto, baja en calorías.
- Previene distintos tipos de cáncer, como el de próstata y colon, por el aporte de antioxidantes provenientes de frutas y verduras.
- Controla el estrés mediante la asociación con meditación y yoga. El estrés es el principal generador de enfermedades cardiacas y cánceres.
DESVENTAJAS DE LA DIETA ORNISH
- Acarrea posibles deficiencias de hierro y complicaciones como anemia y déficit de proteínas, cuestión que puede ser evitada si la dieta es adecuadamente equilibrada con alimentos vegetales ricos en estos nutrientes.
- Conduce a carencias de grasas esenciales y vitamina E al no incluir aceites vegetales, ni grasas omegas 3 como la del pescado. Las legumbres y en especial, la soja, aportan cantidades pequeñas de grasas saludables, pero no suficientes para satisfacer las grasas de la dieta.
- Disminuye tu colesterol bueno (HDL) y aumenta tus triglicéridos, por el escaso aporte de grasas saludables y alto de carbohidratos.
- Produce constipación, debido a que, si bien el aporte de fibra y agua es adecuado, la falta de grasas complica la evacuación.
MENÚ DE LA DIETA ORNISH
LUNES | |
| DESAYUNO | Yogur descremado con maíz y frutas |
| MEDIA MAÑANA | Ensalada de frutas |
| ALMUERZO | Zapallitos rellenos con arroz integral |
| MEDIA TARDE | Bastoncitos de zanahoria con queso untable |
| CENA | Cazuela de vegetales con porotos |
MARTES | |
| DESAYUNO | Licuado de frutas con leche descremada |
| MEDIA MAÑANA | Brochette de frutas |
| ALMUERZO | Tarta integral de berenjenas |
| MEDIA TARDE | Alcaucil con limón |
| CENA | Seitán con puré verde y garbanzos |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Yogur griego descremado con frutos del bosque y avena |
| MEDIA MAÑANA | Ensalada de hojas con trigo entero |
| ALMUERZO | Budín de zanahorias |
| MEDIA TARDE | Tomates rellenos con verduras |
| CENA | Milanesas caseras de arvejas con ensalada roja |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Bebida de soja, pan de centeno, queso untable magro y kiwi |
| MEDIA MAÑANA | Chesecake con duraznos |
| ALMUERZO | Ensalada colorida con claras de huevo |
| MEDIA TARDE | Jugo de frutas |
| CENA | Vegetales asados con tofu |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Leche descremada con sándwich vegetal |
| MEDIA MAÑANA | Omelette de manzana |
| ALMUERZO | Ensalada criolla con arroz integral y yogur descremado |
| MEDIA TARDE | Compotera de frutas cítricas |
| CENA | Papas rellenas con verduras y queso magro |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Postre descremado con salvado de trigo y arándanos |
| MEDIA MAÑANA | Tofu con frutillas |
| ALMUERZO | Repollitos de brusella con salsa blanca |
| MEDIA TARDE | Manzanas con claras batidas |
| CENA | Canelones integrales de verdura |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Licuado de leche de soja, pan integral con pate de berenjenas |
| MEDIA MAÑANA | Exprimido de naranja |
| ALMUERZO | Chop suey con maíz |
| MEDIA TARDE | Pionono con frutas |
| CENA | Omelette tricolor |
3 RECETAS DE LA DIETA ORNISH
La soja es uno de los alimentos más completos incluidos en la dieta:
- Brinda fibra, carbohidratos, proteínas completas y grasas saludables que disminuyen tu colesterol malo (LDL) y triglicéridos.
- Contiene isoflavonas que disminuyen la perdida de calcio y previenen distintos canceres.
- Rica en omega 3 y sin grasas saturadas
Te enseñamos a elaborar bebida de soja, tofu y seitán, productos derivados de la soja.
1. BEBIDA DE SOJA
La bebida de soja, también llamada leche de soja, aunque no contiene lácteos. Además, no contiene lactosa, lo que permite que la consumas si frecuentemente presentas malestares intestinales propios de una intolerancia.
Preparación:
- Remoja porotos de soja
- Tritúralos
- Saboriza con vainilla o canela, azúcar o miel
2. TOFÚ
Es el conocido queso de soja. Como posee un sabor neutro puedes mezclarlo tanto en preparaciones dulces y saladas en ensaladas, sopas y verduras cocidas.
Pruébalo con cebolla de verdeo o limón.
Preparación:
- Una vez que obtienes la bebida de soja, la cuelas y le agregas vinagre o jugo de limón.
- La cuajada que consigues la prensas para eliminar el líquido. Listo, ¡a disfrutar!
3. SEITÁN
- El seitán es la carne vegetal, denominada de este modo debido a que se puede lograr una consistencia y apariencia similar a la carne vacuna.
- Es el gluten de la harina de trigo, por tanto, rica en proteínas
- Puedes utilizarla para elaborar albóndigas, carne al horno o a la cacerola y crear las mismas preparaciones que la dieta omnívora.
Preparación:
- Elabora una mezcla consistente de harina y agua
- Déjala reposar unos minutos
- Colócala debajo del chorro de agua de la canilla, veras que escurre un líquido blanco.
- Obtiene el seitán cuando ya no elimine líquido blanco. Muy bien, lo has logrado.
- Condiméntalo a gusto y cocínalo al igual que una carne tradicional.
CONSIDERACIONES GENERALES:
La dieta ornish mantenida por un corto tiempo como forma para modificar tus hábitos y descender de peso, resulta efectiva y diseñada por un profesional es positiva. A largo plazo resultara desequilibrada y deficiente si se compara con una alimentación saludable al no incluir grasas ni siquiera las saludables.
Las grasas saludables, excluidas en esta dieta, provenientes de aceites vegetales como el de oliva, frutos secos, semillas y pescado han demostrado mediante múltiples estudios resultar beneficiosas en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares como colesterol, presión arterial, diabetes.
Al no existir limitaciones en el consumo de alimentos, si te excedes en el consumo de hidratos de carbono complejos puede conllevar a un aumento de peso en lugar de pérdida de peso. Por tanto, tu consumo de frutas y verduras debe superar al de cereales.
Una alimentación de este estilo resulta monótona y aburrida si se extiende a largo plazo, por tanto, difícil de seguir y mantener por las personas que poseen más de 10kg de sobrepeso y eligen la dieta ornish para adelgazar.
Esta dieta debe ser personalizada por especialistas de la salud, médico y un profesional en actividad física para evitar posibles deficiencias nutricionales de proteínas y grasas, vitaminas y minerales y para colaborar en tu descenso de peso y mejorar tu alimentación y salud.
