Hola a todos y bienvenidos otra semana más. Hoy es el primer día de entrenamiento de diciembre, ese fatídico mes en el que todo son celebraciones, fiestas y reuniones familiares. Esto provoca que sea muy complicado seguir una dieta equilibrada y prácticamente todo el mundo acaba cogiendo algunos kilos.
Precisamente por esa dificultad de hacer unabuena dieta, es que tenemos que apretar un poco más con los entrenamientos y así compensar todo lo que podamos los excesos navideños y para eso, tienes que esforzarte todo lo que puedas y ser constante en el ejercicio.
El entrenamiento de hoy es una tabla de ejercicios con mancuernas, que va dirigida a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo.
La tabla de ejercicios con mancuernas, se compone de 6 ejercicios, cada uno lo vas a hacer durante 30 segundos, pasando al siguiente sin descanso hasta completar la tabla de ejercicios con mancuernas. Después se descansa 1 minuto y vuelves a repetirlo todo de nuevo, hasta un total de 5 veces.
La tabla de ejercicios con mancuernas:
1. Press militar – 30 segundos
De pie, con la espalda recta, sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de las orejas y con las palmas mirando al frente. Tus codos deben formar un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos por encima de tu cabeza pero sin llegar a bloquear tus codos, vuelve a la posición inicial.
2. Aperturas – 30 segundos
Túmbate en el suelo, a no ser que tengas un banco de ejercicio en el que acostarte para mayor comodidad. Sujeta una mancuerna con cada mano mientras tienes los brazos en cruz, después Junta las mancuernas delante de tu cara sin doblar los codos. Vuelve controladamente a la posición inicial pero sin llegar a apoyar los codos en el suelo.
3. Remo con mano derecha – 30 segundos
Sujeta una mancuerna con la mano derecha, flexiona la pierna izquierda y hecha la pierna derecha hacia atrás. Después inclina el tronco hacia adelante con la espalda totalmente recta y apoya el antebrazo izquierdo sobre la pierna izquierda, mientras dejas colgando el brazo derecho. En esa posición, tira de la mancuerna hacia ti, manteniendo el brazo pegado al cuerpo, hasta que la mancuerna esté a la altura de tu costado. Vuelve a la posición inicial controlando el peso y sin llegar a estirar el brazo completamente para proteger la articulación del codo.
4. Remo con la mano izquierda – 30 segundos
Igual que el ejercicio pero para la otra mano.
5. Rotación de hombros con mancuernas – 30 segundos
De pie, sujetando una mancuerna a cada lado del cuerpo. Después, haz movimientos circulares con los hombros, todo lo amplios que puedas. Los movimientos han de ser lentos y controlados.
6. Banca plana – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ángulo recto. Después estira los brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin que tus codos toquen el suelo.
7. Peso muerto – 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo, flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados. Vuelve a la posición inicial.
Descanso – 1 minuto
Repetir todo 5 veces.
Como ves la tabla de ejercicios con mancuernas es simple pero completa, intenta no excederte demasiado en los tiempos de descanso y verás que es un entrenamiento mucho más intenso de lo que parece.
