Entrenamiento en Suspensión o TRX en casa, una alternativa interesante

entrenamiento en suspensión o trx

Últimamente hemos hablado más sobre entrenamientos tradicionales con pesas, mayormente enfocados en generar volumen y desarrollar la musculatura, o en marcar la misma. Sin embargo, no todo gira en torno a los “hierros”, y ahora llega el turno de conocer otro tipo de ejercicios. Se trata de las cada vez más populares Bandas TRX o entrenamiento en suspensión, una disciplina que gana adeptos debido a su sencillez y versatilidad.

¿En qué consiste el entrenamiento en suspensión?

El sistema de entrenamiento en suspensión se desarrolla con el peso corporal y las mencionadas bandas TRX. El mismo te permitirá trabajar la fuerza en todos los planos de movimiento, así como los estabilizadores, el control postural, el “core” y hasta la movilidad articular.

Usando las TRX, llevarás a cabo diversos entrenamientos funcionales y otros adicionales, mayormente los mismos que en el gimnasio pero con sus matices, como por ejemplo las sentadillas, puesto que los harás colgado o apoyado en las bandas. Adicionalmente, manejarás rangos nuevos de movimiento, imposibles en el culturismo tradicional.

Beneficios del entrenamiento en suspensión

La primera ventaja es para quienes no tienen tiempo, porque esta disciplina puede realizarse en casa. Sólo se necesitan las bandas y un poco de espacio, mucho más accesible que los costosos discos y mancuernas.

Si lo combinas con las bandas elásticas, podrás hacerte un gimnasio muy completo por muy poco dinero.

En lo estrictamente fisiológico, el entrenamiento en suspensión tiene una ventaja respecto al tradicional, y es la inestabilidad. ¿Cómo? Sí, cuando se aplican movimientos con inestabilidad -propios de esta especialidad- se generan estímulos que requieren un mayor control neuromuscular y una participación más significativa de los músculos estabilizadores.

Eso deriva en un incremento de la fuerza, mejoras a nivel postural y coordinación intramuscular, así como el ajuste en los estabilizadores.

El entrenamiento con TRX es perfecto en sí mismo, pero también un complemento ideal para los culturistas que buscan nuevos desafíos y progreso desde una base muy elevada. ¡No subestimen los entrenamientos funcionales!

Precauciones y ejecución

Sin entrar en detalles sobre cada ejercicio, explicaré algunos puntos básicos respecto al uso de las TRX. El primero es seguir una progresión lógica y paulatina, concepto fundamental en todo deporte que permitirá sentar bases sólidas, evitando lesiones.

Para eso hay que comenzar con movimientos mayormente estables, posiciones cómodas e inclinaciones moderadas. ¡No puedes pretender ser un gimnasta desde el día uno!

Las técnicas deben ser perfectas, para evitar lesiones. Sólo así podrán crecer en intensidad y dificultad. Por citar un ejemplo, si realizan sentadillas, la técnica es prácticamente igual a la tradicional del gimnasio, sólo que con el peso del cuerpo y la asistencia de las bandas.

Lo que tienes que saber…

A medida que tu nivel se incremente, podrás sacar provecho al entrenamiento en suspensión combinando variantes.

Una sesión realizada sólo con un medio en suspensión no es la mejor opción, por lo que tienes que mezclar entrenamientos estables con otros en situación inestable. Trabajos de autocarga, pesos libres o tensores son sólo algunos a considerar.

Si bien las TRX trabajan todo el cuerpo, son sensacionales para el “core”. La situación inestable permite una mayor activación, trabajando grandes cadenas musculares. Aquí conocerán las famosas planchas, que lejos están de ser un juego de niños como gran parte del ambiente fitness cree.

No se equivoquen, el entrenamiento en suspensión no es para todos. Se requiere niveles medios de fuerza y estabilización, sobre todo en el core. Al trabajar con la inestabilidad y un mayor requerimiento muscular, la fatiga se hará presente muy rápido.

Para conseguir un mayor beneficio y un mínimo riesgo, se debe haber desarrollado previamente un adecuado trabajo de core y experiencia en apoyos estables como flexiones de brazos o sentadillas.

Por último, este tipo de ejercicio tiene un componente menos lesivo desde lo articular. Al trabajar sin máquinas, las articulaciones tienen mayor rango de movimiento, adecuándose correctamente a las exigencias del momento.

Consejos para hacer un entrenamiento con inestabilidad

Los de siempre:

Entrenamiento en suspensión para hacer en casa:

Estructura:

  • El circuito es muy simple y consta de 8 entrenamientos.
  • 10 repeticiones de cada ejercicio.

Si es la primera vez que haces el entrenamiento haz el vídeo una vez, pero si ya tienes un nivel más avanzado, puedes repetirlo dos o 3 veces.

Ejercicios empleados en el entrenamiento con trx

Aperturas para hombro

Sujétate con ambas manos al frente e inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo el tronco completamente recto. A continuación abre los brazos hacia arriba y hacia atrás. Puedes regular la intensidad del ejercicio aumentando o reduciendo el ángulo de inclinación.

Aperturas de hombro

Sentadillas

Sujétate con ambas manos y manteniendo una pierna en el aire y adelantada, flexiona la otra rodilla hasta superar por lo menos los 90º.

A diferencia de otro tipo de sentadillas aquí la curvatura de la espalda es normal.

Intenta ayudarte con los brazos lo menos posible.

Sentadillas a una pierna

Remo invertido.

Inclínate hacia atrás y sujétate de tal forma que tus brazos queden prácticamente verticales. El cuerpo debe estar rígido como una tabla, por lo que debes contraer el abdomen.

En esa posición flexiona los brazos para que tu cuerpo suba. Los codos deben permaneces cerca del cuerpo.

Remo invertido

Biceps

Sujétate con ambas manos al frente e inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo el tronco completamente recto.

Flexiona los codos moviendo únicamente tus antebrazos.

Curl de biceps

Tríceps

Ahora en lugar de inclinarte hacia atrás, inclínate hacia adelante con los brazos extendidos. Manteniendo esa posición flexiona los codos moviendo únicamente tus antebrazos.

extensión tríceps

Pecho:

Para el siguiente ejercicio debes bajar la altura. Aunque si tienes poca fuerza, puedes seguir utilizando la misma inclinación.

Apoya todo el cuerpo con los brazos extendidos para a continuación flexionar los codos y bajar el tronco. Para mayor seguridad, es conveniente bajar con los codos cerca del cuerpo.

Planchas

Abdominales:

Ponte a cuatro patas y mete los empeines dentro de las cintas. A continuación, estira las piernas hasta que tu cuerpo quede estirado y en posición horizontal. Después flexiona las rodillas hasta llevarlas tan cerca del pecho como puedas.

Encogimientos de piernas

Gluteos e isquitibiales:

Túmbate boca arriba y coloca tus pies en de tal forma que tu talón quede apoyado en la cinta y la planta del pie en la empuñadura.

A continuación flexiona tus pies al mismo tiempo que subes la cadera hasta que quede alineada con el cuerpo. Vuelve a estirar las piernas pero manteniendo la cadera elevada todo el tiempo.

Isquiotibiales

 

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