Running: consejos para mejorar el rendimiento en tu entrenamiento

El footing, running, jogging o carrera, es un deporte que ha ganado muchos adeptos desde hace unos cuantos años. Al principio, pudo ser catalogado como una moda, pero poco a poco ha sido tomado muy en serio, dados los excelentes beneficios que brinda al organismo.

Si apenas empiezas con el running o si ya tienes parte del camino recorrido, este post te servirá para refrescar algunos conceptos y conocer aspectos nuevos de este deporte tan famoso y los tips más importantes para que tu entrenamiento mejore considerablemente.

¿Qué es el running?

que es el running

Es una disciplina que trata de realizar una carrera continua, moviendo los pies de forma alternativa con una velocidad más rápida que caminar. Es practicada normalmente al aire libre y por cualquier persona que desee.

Tips prácticos para mejorar el entrenamiento del Running

La mayoría de los runners reconocen que existen algunos tropiezos que pueden afectar el desempeño óptimo en el entrenamiento. El rendimiento puede no ser el deseado, debido a ciertos factores, sobre todo los relacionados con técnicas inadecuadas que se utilicen. Existen muchas preguntas al respecto y a continuación, respondemos las más comunes:

¿Correr en cinta o al aire libre?

Cinta de correr

No es lo mismo correr en una cinta a realizar una carrera al aire libre, debido principalmente a la fuerza que deben hacer las piernas para propulsarse. Si es el suelo el que se está moviendo, dicha propulsión no es necesaria. Aunque es beneficioso en la zancada en cuanto a su frecuencia, no permite trabajar todos los grupos musculares que se activan al correr en una calle.

Además, es necesario recordar los beneficios a nivel mental o sicológico que tiene hacer ejercicio al aire libre, así que la recomendación es alternar ambas formas para potenciar la condición física del organismo.

¿Resistencia o alta intensidad?

La modalidad del running dependerá del nivel en que te encuentres y de los objetivos que te hayas trazado lograr. Para los principiantes, que quizás están desarrollando la paciencia y adaptando su organismo a esta disciplina, es posible que las carreras largas no sean lo más conveniente. En su lugar, es recomendable iniciar con intervalos de baja intensidad, alternando entre espacios cortos de carrera y luego descansos en caminata. Luego, se puede dar inicio a las carreras con resistencia, así como aumentar las distancias del recorrido.

Lo más recomendable es utilizar ambas, teniendo en cuenta en tu entrenamiento carreras de resistencia e intervalos. Se describe una pirámide, en la cual la base sólida está compuesta de carreras de larga distancia. Posteriormente, se incorporan ejercicios de estabilidad, estiramientos o entrenamientos de fuerza. La pirámide culmina con intervalos de alta intensidad y carreras de tiempo, llegando al máximo esfuerzo.  

carreras de alta intensidad

La cúspide de la pirámide la consigues de la siguiente manera:

  • Carreras largas de baja intensidad: son lo mejor para entrenar las estructuras pasivas del organismo, como lo son los huesos, tendones y ligamentos. Además, permite que los músculos se acostumbren al impacto y se aumente la resistencia aeróbica.
  • Intervalos de alta intensidad: se trata de tener en el entrenamiento diferentes tipos de velocidad. Esto aumenta una mayor tolerancia del cuerpo a los niveles de ácido láctico, lo cual es imprescindible en carreras cortas.
  • Con entrenamientos para carrera larga, es posible que la meta final sea una media maratón o maratón. Para las carreras 5K o 10K, es necesario realizar entrenamientos con intervalos de alta intensidad.

Ahora bien, si lo que deseas es perder peso, lo más apropiado es realizar carreras de alta intensidad, ya que esto hará que logres una pérdida considerable de calorías, debido a que se tiene un balance de energía negativo. Esto no es ideal si eres principiante, debido a que requiere de un nivel anterior.

¿Es importante la vestimenta?

Totalmente. De la forma como te vistas, dependerá tu desempeño. Aunque correr es conocido como un deporte económico, es necesario que el equipo básico tenga una ropa cómoda, que permita transpirar al cuerpo y por supuesto, unas zapatillas adecuadas. Actualmente, existen tiendas en las que te pueden asesorar, de manera tal que tu pisada mejore (si tienes pisada pronadora (parte interior del pie), neutra, supinadora (parte exterior del pie), con punta de pie o talón.  Lo ideal es pisar con la zona del metatarso, que te permita el equilibrio y distribución del peso. Para ello, te recomendamos una tienda especializada que te asesore en la materia, como https://www.mi-deporte.com/comparativo/mejores-zapatillas-running-precio/ .

Evitar posibles lesiones

evitar lesiones por correr

Aunque las lesiones a veces no son fáciles de evitar, existen reglas en el entrenamiento que son vitales para hacer que disminuyan.

  • Calentamiento adecuado
  • Postura adecuada de la cabeza, alineada con la columna vertebral, así como los hombros relajados.
  • Hidratación constante antes, durante y después del entrenamiento.
  • No sobreentrenar,  ocasionando excesos en la intensidad o duración del entrenamiento, ya que se fatigan los músculos.

En resumen, para potenciar tu entrenamiento en el running, es necesario trazar metas cortas e ir logrando poco a poco los objetivos planteados. Inicia con entrenamientos suaves de poca duración, alternando con caminatas. Esto hará que tu cuerpo de adecue al entrenamiento y se ponga en forma. Luego podrás exigirle más, ya que tus músculos estarán preparados para más intensidad y velocidad. Alterna entre aire libre y caminadora o cinta, así eliminas el aburrimiento y tu cuerpo será capaz de adaptarse a diferentes situaciones.

Por último, concéntrate en cómo haces tu entrenamiento para evitar lesiones. Hidrátate y aliméntate de forma sana. Ten constancia y paciencia, tu cuerpo te lo agradecerá.

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