Descubre cómo mejorar tu rendimiento en las dominadas a través de una progresión lógica y efectiva. Desde ejercicios básicos hasta dominadas completas, conoce los aspectos clave para alcanzar tus metas fitness. ¡De la nada hacia la dominada!
La dominada, ese ejercicio que todos hemos visto en el gimnasio o en videos de calistenia en internet. Pero ¿sabías que la dominada es mucho más que un simple movimiento de brazos? En este artículo, vamos a explorar los aspectos más relevantes de la dominada y cómo mejorar en este ejercicio a través de una progresión lógica. Así que prepárate para sumergirte en el mundo de las dominadas y descubrir cómo alcanzar la dominada perfecta.
¿Qué es la dominada?
La dominada es un ejercicio común en el fitness y la calistenia, empleado para evaluar la resistencia muscular en algunos cuerpos de seguridad y bomberos. Consiste en suspender el cuerpo agarrado a una barra horizontal fija, levantando la masa corporal hasta que la barbilla supere la barra. Parece sencillo, ¿verdad? Pero detrás de este movimiento aparentemente simple, hay mucho más que músculos en acción.
Fases de la dominada
Para entender cómo mejorar en las dominadas, es importante conocer las dos fases que componen este ejercicio: la fase concéntrica y la fase excéntrica.
Fase concéntrica
En la fase concéntrica o ascendente, se utiliza la musculatura del antebrazo, hombro y brazo para levantar el cuerpo. Es en esta fase donde se produce la mayor activación muscular y donde se demuestra la fuerza de cada individuo. La clave para una dominada exitosa radica en la correcta activación y coordinación de estos músculos.
Fase excéntrica
Una vez que hemos alcanzado la posición final de la dominada, es hora de volver a la posición inicial. Esta fase se conoce como fase excéntrica o descendente. Aquí, los músculos se elongan y se preparan para el siguiente movimiento. Aunque puede parecer menos exigente que la fase concéntrica, la fase excéntrica también juega un papel crucial en el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular.
Agarre en las dominadas
Un aspecto interesante de las dominadas es el tipo de agarre que utilizamos. Existen dos agarres comunes: pronación y supinación. El agarre en pronación implica colocar las manos con las palmas mirando hacia adelante, mientras que el agarre en supinación implica colocar las manos con las palmas mirando hacia nosotros.
Algunos expertos afirman que el agarre en pronación ofrece una mayor activación del músculo trapecio medio, mientras que otros argumentan que la activación muscular es similar en ambos agarres. Independientemente del agarre que elijamos, lo importante es asegurarnos de mantener una técnica adecuada y una activación muscular óptima.
Progresión lógica en las dominadas
Para mejorar en las dominadas, es necesario seguir una progresión lógica que nos permita ir desarrollando la fuerza y técnica necesarias. A continuación, te presentamos una progresión recomendada para principiantes:
Jalón polea desde sentado
Antes de enfrentarte a la barra, es importante desarrollar la fuerza necesaria en los músculos implicados en las dominadas. El jalón polea desde sentado es un ejercicio ideal para ello. Consiste en sentarse frente a una máquina de polea, agarrar la barra con las manos en pronación y tirar de ella hacia abajo, imitando el movimiento de una dominada. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos necesarios y a familiarizarte con el movimiento.
Dominadas excéntricas
Una vez que te sientas cómodo con el jalón polea desde sentado, es hora de pasar a las dominadas excéntricas. En este ejercicio, te impulsarás hacia arriba para alcanzar la posición final de la dominada y luego bajarás lentamente hasta la posición inicial. El enfoque aquí está en la fase excéntrica, ya que es en esta fase donde se produce la mayor activación muscular. Realiza varias repeticiones de dominadas excéntricas para fortalecer los músculos y acostumbrarte al movimiento completo.
Dominadas asistidas
Una vez que hayas mejorado tu capacidad para mover tu masa corporal en las dominadas excéntricas, es hora de pasar a las dominadas asistidas. En este ejercicio, utilizarás una banda elástica o una máquina de asistencia para reducir el peso que tienes que levantar. Esto te permitirá trabajar en la fase concéntrica de la dominada mientras sigues fortaleciendo los músculos necesarios. A medida que vayas progresando, puedes ir reduciendo la asistencia hasta que puedas realizar dominadas completas sin ayuda.
Dominadas completas
Una vez que hayas dominado las dominadas asistidas, es hora de enfrentarte a las dominadas completas. En este punto, deberías tener la fuerza y técnica necesarias para levantar tu masa corporal sin ayuda. Puedes jugar con diferentes tempos, realizando repeticiones lentas y controladas para aumentar aún más la intensidad del ejercicio. Además, puedes agregar carga externa, como chalecos con pesas, para seguir desafiándote a ti mismo y continuar mejorando.
Variantes de agarre en las dominadas
Si quieres añadir variedad a tus entrenamientos de dominadas, puedes probar diferentes variantes de agarre. Existen variantes como el agarre neutro, donde las palmas de las manos miran hacia adentro, o el agarre mixto, donde una mano tiene el agarre en pronación y la otra en supinación. Estas diferentes variantes pueden provocar diferentes demandas biomecánicas y solicitar diferentes músculos. Experimenta con las diferentes variantes y descubre cuál se adapta mejor a tus necesidades y objetivos.
Estudios científicos sobre las dominadas
A lo largo de los años, se han realizado numerosos estudios científicos para analizar los diferentes aspectos de las dominadas. Algunos de estos estudios se han centrado en la activación muscular en las diferentes variantes de dominadas, mientras que otros han investigado la relación entre las dominadas y otras dimensiones antropométricas.
Los estudios han demostrado que, a pesar de las diferencias en la orientación de las manos, la activación muscular es similar en las diferentes variantes de dominadas. Esto significa que no importa el agarre que elijas, obtendrás beneficios similares en términos de activación muscular.
En cuanto a la relación entre las dominadas y otras dimensiones antropométricas, se han encontrado correlaciones significativas en algunos casos. Por ejemplo, se ha observado que los individuos con una mayor envergadura suelen tener un mejor desempeño en las dominadas. Estos hallazgos nos muestran que las dominadas no solo dependen de la fuerza muscular, sino también de factores como la longitud de los brazos y la distribución de la masa corporal.
Para mejorar en las dominadas, es importante seguir una progresión lógica que nos permita desarrollar la fuerza y técnica necesarias. Comienza con ejercicios analíticos como el jalón polea desde sentado, avanza a las dominadas excéntricas y dominadas asistidas, y finalmente, trabaja en dominadas completas con diferentes tempos y carga externa.
Recuerda que las dominadas no solo dependen de la fuerza muscular, sino también de factores como la envergadura y la distribución de la masa corporal. Experimenta con diferentes variantes de agarre y descubre cuál se adapta mejor a tus necesidades y objetivos. ¡No te rindas y sigue trabajando en tu dominada perfecta!
