Cómo medir la grasa corporal paso a paso

Cuando se quiere perder unos kilos, algo muy común es dejar de comer para intentar alcanzar un peso que nos hemos puesto como objetivo de una forma aleatoria. Pero lo cierto es que lo mejor siempre va a ser calcular el porcentaje de grasa corporal para saber de forma más precisa cuanto peso necesitamos perder y poder actuar en consecuencia, puesto que muchas veces no nos sobran tantos kilos como en un principio nos creíamos.

Por eso hoy vamos a enseñaros cómo medir la grasa corporal paso a paso, para que podáis comenzar vuestro proceso de pérdida de peso conociendo a la perfección vuestra composición corporal.

Como estuvimos hablando anteriormente, existen varias formas de calcular el porcentaje de grasa corporal, pero hoy nos vamos centrar en el mejor método, calidad precio, para medir la grasa corporal, el plicómetro (también conocido como cáliper o adipómetro).

Obviamente para utilizar este método necesitas tener un plicómetro, pero afortunadamente puedes conseguir uno por muy poco dinero, apenas un par de euros, por internet.

Si tienes dudas, no deberías pensártelo puesto que no solo te servirá para medir el porcentaje graso antes de comenzar a perder peso, sino que también te permitirá medir tu grasa corporal en cualquier momento para supervisar el proceso de pérdida de peso y saber de esa manera si estás haciendo las cosas bien y si los kilos que estas quitándote de encima son de grasa, músculo o agua.

Como medir la grasa corporal paso a paso:

Una vez que dispongas de tu flamante plicómetro, debes saber que hay varias formas de medir la grasa corporal en las que se utilizan diferente número de mediciones, pero nosotros nos vamos a centrar en la fórmula de los 6 pliegues, que es la más utilizada y suficiente para medir la grasa corporal de forma fiable.

• Pliegue abdominal
• Pliegue suprailiaco
• Pliegue subescapular
• Pliegue tricipital
• Pliegue cuadricipital
• Pliegue peroneal

Por desgracia no vas a poder hacer las mediciones tú mismo/a puesto que los resultados probablemente saldrían bastante alterados. Así que tendrás que pedirla ayuda a alguien.

Como medir la grasa corporal Vídeo:

Muchas veces una imagen vale más que 1000 palabras, y puede que en vídeo te resulte más sencillo.

Como medir la grasa corporal, paso 1:

Lo primero que debes saber es que un pliegue cutáneo es la doble capa de piel con su respectivo tejido adiposo subyacente, que se forma al utilizar tus dedos pulgar e índice como si fueran una pinza.
A la hora formar el pliegue cutáneo o panículo adiposo con los dedos, debes asegurarte de que solo estas cogiendo piel con su respectiva grasa y no estas sujetando parte de la musculatura.Panículo adiposo

Esto es fácil de saber y basta con pedirle a la persona que estas midiendo que contraiga dicho músculo.
A la hora de medir la grasa corporal con el plicómetro, debes hacerlo a una distancia de 1 o 2 cm de tus dedos en la parte más cercana al cuerpo y esperar 2 segundos antes de tomar la medida, puesto que si hay mucha grasa, el plicómetro todavía no habrá terminado de descender. Tampoco debes soltar la pinza con los dedos en ningún momento hasta haber tomado la medida.

Otra cosa importante es la posición del cáliper, este debe formar un ángulo de 90 grados con el pliegue a medir.

Cada medición de toma 3 veces, si una misma medida se repite 2 veces, utilizaremos esa. Pero si nos salen 3 medidas distintas, se hace una media, es decir se suman todas y se divide entre 3.

Pero eso no quiere decir que valga cualquier medición, puesto que si hay más de 2 milímetros de diferencia entre las mediciones, es que ha habido un error y deberás volver a tomar las medidas.

Ejemplo:

• Medidas: 9,9,8 = 9
• Medidas: 9,10,8 = 27/3 = 9
• Medidas: 9,10,12 = error

Una vez explicadas las recomendaciones generales, vamos a pasar a la acción y explicar cómo medir la grasa corporal en los distintos pliegues cutáneos.

Cómo medir la grasa corporal – Paso 2

El orden es indiferente, pero nosotros lo vamos a hacer de arriba abajo. Las mediciones deben hacerse en el mismo lado del cuerpo, es decir si la primera medición la hacemos en el lado derecho del cuerpo, las demás también deben realizarse en esa parte, brazo derecho, lado derecho del abonen, pierna derecha, etc.

Pliegue subescapular 

Este pliegue se toma en la espalda, justo debajo de la escápula (omóplato) se toma a unos 2 cm sobre el ángulo inferior de la escápula, en oblicuo, a un ángulo aproximado de 45 grados respecto a la vertical.

Para tomarlo, primero se localiza la parte inferior de la escapula con el dedo índice, para después proceder a hacer la pinza con el dedo pulgar.

Pliegue tricipital

El pliegue cutáneo debe tomarse en posición vertical y se debe medir aproximadamente en la mitad de la parte posterior del brazo, a medio camino entre el hombro y el codo.

Lo Ideal es que el brazo esté doblado para que el músculo tríceps quede estirado, facilitando que el pliegue cutáneo esté libre de masa muscular.

Pliegue abdominal

Este es un pliegue que se toma en posición vertical y está situado al lado del ombligo, a unos 2 cm aproximadamente.

Pliegue suprailíaco

Este pliegue se encuentra justo sobre la cresta iliaca en la línea medio axilar. El pliegue ha de tomarse formando un ángulo aproximado de 45 grados.

Para localizar el punto con precisión, primero has de localizar borde más superior y externo de la cresta iliaca, para ello puedes ayudarte presionando con ambas manos en los laterales de la cintura hasta localizar el hueso. La medida debe tomarse en su intersección con la línea medio axiliar, que sería la línea que va desde la espina ilíaca anterior superior hasta la axila. Si te cuesta localizarla, puedes trazar unas líneas con un bolígrafo.

Para que la toma de medidas sea más fácil, la persona a medir debe cruzar el brazo por delante del pecho.

Pliegue cuadricipital o muslo anterior.

El pliegue se toma en la mitad del muslo anterior a medio camino entre la rodilla y la línea inguinal. Existen varias técnicas de medición. La primera seria sentado con la pierna a 90 grados. Si hay dificultad y la tensión del cuádriceps no permite tomar el pliegue, la persona a medir puede a ayudar presionando con ambas manos por la parte inferior del muslo y facilitar así la toma de panículo adiposo.

También se puede poner de pie apoyando todo el peso sobre la pierna contraria a medir, adelantando la pierna a evaluar ligeramente adelantada y flexionada.

Pliegue peroneal o pierna media

El pliegue se toma en la parte interna de la pantorrilla, en su zona con mayor perímetro.

La persona a medir debe estar sentada con la pierna formando un ángulo de 90 grados.

Cómo medir la grasa corporal – paso 3

Para calcular el % de grasa solo tenemos que aplicar unas sencillas fórmulas, dependiendo de nuestro sexo.

Fórmula Yuhasz para calcular el porcentaje de grasa corporal

Para hombres:

• Porcentaje graso = 3,64 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097)

Para mujeres:

• Porcentaje graso = 4,56 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143)

Ejemplo:

Es muy simple, si tenemos los siguientes datos:

Suma de los pliegues = 90 mm

Hombres:

3,64+ (90 x 0,097)=12.37%

Mujeres:

Suma de pliegues: = 90 mm

4,56 + (90 x 0,143) = 17,43%

Tambien puedes aislar el peso de tu grasa corporal para saber exactamente cuantos kilos de grasa tiene tu cuerpo.

Fórmula para calcular el peso graso en kilogramos 

Peso graso = peso total x porcentaje graso x 0,01

Ejemplo:

• Peso total 75 kg
• Porcentaje graso: 17,43 %

75 kg x 17,43 x 0,01 = 13,07 kg de grasa

Con esta otra fórmula también puedes calcular el peso libre de grasa de tu cuerpo

Fórmula para calcular el peso magro en kilogramos

Peso magro = peso total – peso graso

Ejemplo:

• Peso:75 kg
• Peso graso: 13,07 kg

75 – 13,6 = 61,4 kg masa magra

Como medir la grasa corporal – Paso 4

Ya tenemos un montón de números, y ahora ¿que se hace con ellos?

Es muy simple, simplemente tienes que comparar tu porcentaje de grasa corporal con los datos de estas tablas y sabrás si tu porcentaje de grasa es el adecuado.

Ahora que ya sabes con exactitud tu % graso, es hora de actuar en consecuencia. Si es muy elevado, debes esforzarte para llevarlo por lo menos hasta  unos valores dentro de la normalidad en los que tu salud no corra peligro.

Vídeos alternativos con métodos más sencillos:

Si después de todo esto no te apetece ponerlo en práctica porque no necesitas valores precisos pero si orientativos, existen otros métodos más sencillos como es el caso de la cinta antropométrica. en este vídeo verás que es muy fácil.