Hola a todos, ya es viernes y para despedir la semana os tengo preparado un entrenamiento completo para adelgazar.
El lunes estuvimos trabajando el tren superior, el miércoles el inferior y hoy viernes trabajaremos todo el cuerpo con el entrenamiento más cansado de la semana.
Este entrenamiento completo para adelgazar, consta de 7 ejercicios. La forma de hacerlos será la de siempre, trabajar cada ejercicio durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos entre ellos. Una vez completados todos los ejercicios, se descansa un minuto y se repite todo otra vez. En total se repetirá todo 5 veces.
Entrenamiento completo para adelgazar:
Burpees – 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación, con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando todo el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Descanso – 10 segundos
Espalda alta con mancuernas – 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho sin encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar a estirar los codos completamente y así evitar hacernos daño en ellos.
Descanso – 10 segundos
Sentadilla y press militar – 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de la cabeza, manteniendo los brazos en cruz, los brazos flexionados a 90 grados y las palmas de las manos mirando para adelante. Primero haz una sentadilla, flexionando las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados manteniendo las mancuernas levantadas, vuelve a la posición de inicio y a continuación extiende tus brazos y levanta las mancuernas por encima de la cabeza pero sin llegar a bloquear los codos, Vuelve a flexionar los codos, pero hazlo de forma controlada.
Descanso – 10 segundos
Zancada lateral y tocar suelo – 30 segundos
De pie, da una zancada hacia tu lado derecho e inmediatamente después, agáchate hacia tu lado izquierdo hasta tocar con esa mano el suelo, después vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo pero hacia el otro lado. Este ejercicio parece una tontería, pero si se hace al ritmo adecuado puede ser realmente cansado.
Press de banca con la cadera levantada – 30 segundos
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo y los codos flexionados también deben formar un ángulo recto. Después, levanta tu cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede completamente alineado. En esa posición estira los brazos hacia arriba, pero sin llegar a bloquear los codos, vuelve a bajarlos lentamente.
Descanso – 10 segundos
Encogimientos – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo como si quisieras tocar con los codos en las rodillas. Evita despegar la zona lumbar del suelo.
Descanso – 1 minuto
Repetir todo 4 veces, 5 si estas en forma.
Como ves Yo os animo a todos a que os esforcéis al máximo, ya que es viernes y la mayoría de nosotros tenemos el fin de semana por delante para descansar.
Esto es todo por esta semana, el lunes estaré esperándoos a todos con más rutinas para perder peso.
