Si tu exceso de kilos es considerable o realizas mucho ejercicio físico o estás cerca de tu peso ideal, considera esta dieta de 2100 kcal. Sólo 100 kcal más la separan de una dieta normal estándar recomendada para la población sana, estipulada en una alimentación de 2000 kcal. ¿Entonces, cómo saber si esta dieta es adecuada para ti y con ella lograr descender los kilos necesarios, según sea tu objetivo de peso posible y saludable.?
Cómo saber elegir la dieta correcta
Pues es muy fácil, lo primero que debes realizar es calcular tu tasa metabólica basal, es decir, la energía que necesitas en reposo y luego sumarle tu actividad laboral y física. Por lo tanto, la cantidad de calorías que elijas para debe ser mayor al resultado de tu TMB. Es decir, si el resultado obtenido es que necesitas 2100 kcal, esta dieta es la que has de elegir.
Por otro lado, si eres una persona muy activa contarás con gran porcentaje de músculo en tu cuerpo, por lo que, si quieres bajar de peso, debes distinguir el porcentaje de tu peso que corresponde a grasa, para asegurarte que cuando utilices la dieta de 2100 kcal, pierdas sólo grasa y no músculo.
Calcular el porcentaje de grasa corporal también, te servirá para evaluar el descenso de tu grasa en el cuerpo y la eficacia del tratamiento. Ten en cuenta al realizar el menú semanal de alimentos para tus comidas, las siguientes recomendaciones.
Pautas de una alimentación saludable en la dieta de 2100 calorias
Para tener éxito al realizar la dieta de 2100 kcal ten presente las siguientes sugerencias:
- Utiliza papel aluminio o aceite vegetal en aerosol en las preparaciones de comidas al horno, como carne o verduras. Incorpora siempre el aceite en crudo en el plato servido y evita frituras. Otra opción son cocinar tus alimentos o preparar comidas en baño maría y así evitar el agregado de grasa.
- Agrega antes de almuerzo y cena una ensalada de hojas con una cucharadita tipo postre de aceite de oliva. Te brindará saciedad y evitarás excederte en las comidas. De la misma forma puedes agregar 2 vasos de agua o tazón de caldo de verduras casero antes de comenzar a comer para engañar a tu estómago.
- Asegura un consumo de al menos 2 litros de agua al día, para saber tu requerimiento de líquidos puedes calcular 30 x tu peso. Es decir si pesas 80 Kg, deberás tomar 2,4 lt diarios. Restringe la ingesta de líquidos azucarados y alcohol que te sumaran más calorías sin aportarte nada para la nutrición.
- Recuerda que si bien la dieta de 2100 kcal es amplia en calorías y permitiría incluir alimentos gustosos al paladar como dulces y snacks. Estos alimentos, solo pueden formar parte de tu menú semanal de forma moderada, es decir, no más de una o dos veces a la semana, para no interferir en el descenso de peso.
MENÚ SEMANAL DIETA DE 2100 KCAL
Observa atentamente el menú semanal y la calidad de alimentos incluidos en el mismo según el análisis de nutrición día por día, para hacer que tu dieta de 2100 kcal sea más llevadera.
LUNES | |
| DESAYUNO | Té verde con hojas de stevia Vaso de yogur descremado 4 dátiles y 6 ciruelas desecadas |
| ALMUERZO
| Pasta integral ( 100 gr) con coliflor (150 gr) con salsa blanca con una cucharada sopera de aceite sin manteca |
| MERIENDA
| Jugo natural multifrutal( 1 plátano, 1 naranja, 1 taza frutillas, ½ manzana, 1 vaso de agua) Omelette de queso ( 40 gr queso, 1 huevo) |
| CENA
| 80gr Pechuga asada con ajo y orégano Budín de chauchas ( 200 gr) y puré manzana( 2 unidades) (+ 1 huevo y 2 claras) |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL LUNES | |
| CALORÍAS | 2102 kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 356 gr |
| PROTEÍNAS | 99 gr |
| GRASAS | 50 gr |
MARTES | |
| DESAYUNO | Yogur descremado con 4 galletas de arroz con 2 cucharadas de mermelada de naranja |
| ALMUERZO
| Milanesa de dos zucchinis rebozados con salvado de avena y semillas molidas Ensalada de zanahoria y tomate |
| MERIENDA
| Duraznos al natural sin azúcar ( 4 mitades ) con queso untable ( 3 cucharadas tipo postre) batido con limón |
| CENA
| Una costeleta de cerdo ( 80 gr) con salsa de tomate picante verduras grilladas( patata, berenjenas, zapallito, cebolla, pimiento) |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL MARTES | |
| CALORÍAS | 2095 kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 283 gr |
| PROTEÍNAS | 119 gr |
| GRASAS | 73 gr |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Triangulo grande de sandia 3 fetas de queso cortado a maquina |
| ALMUERZO
| 1/ 4 porción ( 500 gr) Budín de puré de zapallo y arvejas |
| MERIENDA
| Leche de coco (1 vaso) con cacao en polvo (20 gr) 1 tostada de pan lactal integral |
| CENA
| Filete de pollo (150 gr) rebozado con salvado de avena, relleno con queso fresco Ensalada de rabanitos y tomate con una cucharada sopera de aceite de oliva. |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL MIÉRCOLES | |
| CALORÍAS | 2141 kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 196 gr |
| PROTEÍNAS | 105 gr |
| GRASAS
| 93 gr |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Licuado de plátano ( 150 gr ) con leche descremada ( 1 vaso) y una ciruela y tres cucharadas de cereal integral |
| ALMUERZO
| Sopa de verduras ( plato hondo) Patata rellena (250 gr) con puré de espinaca y salsa blanca |
| MERIENDA
| Exprimido de naranja 2 barrita de cereal de semillas |
| CENA
| Lomito asado (150 gr) Ensalada de remolacha y champiñones con una cucharada sopera aceite de oliva |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL JUEVES | |
| CALORÍAS | 2117 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 286 gr |
| PROTEÍNAS | 93 gr |
| GRASAS
| 59 gr |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Té blanco con 2 panqueques integrales con 30 gr de dulce de leche |
| ALMUERZO
| 2 porciones pionono de choclo, atún, mayonesa light y rúcula Ensalada de espárragos y palmitos con una cucharada sopera de aceite de oliva y limón |
| MERIENDA
| Mate cebado con huevos revueltos ( 2 unidades) con perejil y orégano sobre dos tostadas de pan lactal integral |
| CENA
| Solomillo de cerdo (150 gr) con puré de manzana Ensalada de lechuga colorada y verde, tomate, pepinos y uvas coloradas |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL VIERNES | |
| CALORÍAS | 2117 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 266 gr |
| PROTEÍNAS | 104 gr |
| GRASAS | 73 gr |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Café con leche con stevia ( 1 vaso) con un pan miñón blanco con una cucharada sopera de palta con limón. |
| ALMUERZO
| Pastel de patata (200 gr) , pasas de uva rubias, cebolla, carne picada magra (100 gr), gratinado con queso fresco (50 gr) |
| MERIENDA
| Postre descremado (200 gr) con base de vainillas ( 2 unidades) y almendras picadas fina ( 30 gr) |
| CENA
| Rollitos de filete de merluza ( 150 gr) Salsa de tomate con un huevo arriba |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL SÁBADO | |
| CALORÍAS | 2101 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 218 gr |
| PROTEÍNAS | 118 gr |
| GRASAS
| 66 gr |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Palito helado de jugo de frutas (puedes probar realizarlos con licuado de kiwi, limón, naranja, pon en cubetas o moldes, agrega un palito y enfría ) |
| ALMUERZO
| Ensalada de naranja, rebanadas de palta, quínoa (70 gr), remolacha, berro y un vaso de yogur |
| MERIENDA
| Cortado con dos medialunas |
| CENA
| Guiso de cordero y verduras ( porción de 400 gr) |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL DOMINGO | |
| CALORÍAS | 2105 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 262 gr |
| PROTEÍNAS | 77 gr |
| GRASAS | 79 gr |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES Y GRASAS
| CONTENIDO PROMEDIO SEMANAL DE UN DÍA DIETA 2100 KCAL | |
| CALCIO | 553 mg |
| HIERRO | 35 mg |
| POTASIO | 3,404 mg |
| SODIO | 696 mg |
| VITAMINA C | 332 mg |
| FIBRA | 50 gr |
| GRASAS SALUDABLES | 7 gr grasas poliinsaturadas 31 gr grasas monoinsaturadas |
En esta última tabla de vitamina y minerales del menú semanal de la dieta de 2100 kcal observa que, la inclusión de vitaminas y minerales es importante, permitiéndote además de descender de peso, mantener un buen estado de salud. Este es un punto importante que debes considerar siempre que elijas una dieta para adelgazar, qeu garantice la nutrición.
RECETAS S.O.S DIETA DE 2100 calorias
Para que tu dieta de 2100 kcal sea más llevadera, a continuación te presentamos con ingredientes siempre presentes en casa, 3 nutritivas recetas S.O.S que puedes realizar en forma fácil y económica en cualquier momento.
PASTEL DE BERENJENAS
Rinde para 8 porciones
- 2 kg de berenjenas
- 1 diente de ajo
- Hierbas: tomillo, romero, pimienta a gusto
- 1 taza tipo té de jugo de tomate
- 4 huevos
- Grilla las berenjenas enteras en la plancha
- Retira la pulpa , incorpórale los huevos batidos y condimenta
- Realiza una salsa de tomate con el ajo y hierbas
- Cubre un molde con aceite vegetal en aerosol
- Coloca la mezcla menos la salsa
- Cocina 40 minutos a horno moderado a baño maría.
- Servir y salsear con el tomate caliente
TARTA DE CIRUELAS Y ZANAHORIA
PARA LA MASA
- 200 gr harina ( 100 gr harina blanca y 100 gr harina integral)
- Edulcorante en polvo ( 50 gr)
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 100 gr de zanahoria rallada fina
- Cantidad necesaria de agua
RELLENO
- 100 gr Mermelada de ciruelas
- 1 pote de yogur descremado
- 50 gr de azúcar integral
- 2 yemas
- 100 gr de zanahoria rallada
MASA
- Une todos los ingredientes de la masa agregando agua
- Rocía con aceite vegetal y espolvorea con harina una tartera
- Coloca la masa y estira
RELLENO
- Mezcla el yogur con el azúcar integral, las yemas y zanahoria
- Rellena la tarta con mermelada de ciruelas
- Pon encima la mezcla anterior
- Cocina en horno moderado hasta dorar
- Sirve bien fría, puedes decorar con mermelada y trozos pequeños de ciruela fresca
MELÓN RELLENO
- 1 melón (si no cuentas con melón puedes utilizar ananá, calabaza o zapallo)
- 1 taza tipo té de arroz cocido
- 2 zanahorias ralladas finas
- 1 pepino mediano en rodajas finitas
- 4 rabanitos pequeños rallados
- 100 gr de lomo en cubos muy pequeños
- 1 yogur descremado
- 3 cucharadas tipo soperas de jugo de limón
- 1 cucharadita tipo té de mostaza
- 1 puñado (30 gr) de frutos secos picados finos
- Sal y pimienta: 1 pizca
- Parte el melón y ahuécalo
- Pica la pulpa del melón, mezcla con el resto de los ingredientes
- Condimenta con el yogur, jugo de limón, mostaza, sal y pimienta
- Mezcla bien y rellena el melón
- Espolvorea con los frutos secos picados y sirve frío
Recomendaciones finales
Es fundamental que la dieta que elijas se adapte a tu TMB para evitar deficiencias nutricionales y malestar producto de que te resulte incompleta. Así como también evaluar si las calorías no son excesivas e impidan que pierdas peso.
Recuerda siempre acompañar tu dieta de 2100 kcal con actividad física para optimizar el efecto de la misma y permitir el descenso de peso.
