Dieta de 2100 Kcal diarias-Menú semanal

Si tu exceso de kilos es considerable o realizas mucho ejercicio físico o estás cerca de tu peso ideal, considera esta dieta de 2100 kcal. Sólo 100 kcal más la separan de una dieta normal estándar  recomendada para la población sana, estipulada en una alimentación de 2000 kcal. ¿Entonces, cómo saber si esta dieta es adecuada para ti y con ella lograr descender los kilos necesarios, según sea tu objetivo de peso posible y saludable.?

Cómo saber elegir la dieta correcta

Pues es muy fácil, lo primero que debes realizar es calcular tu tasa metabólica basal, es decir, la energía que necesitas en reposo y luego sumarle tu actividad laboral y física. Por lo tanto, la  cantidad de calorías que elijas para debe ser mayor al resultado de tu TMB. Es decir, si el resultado obtenido es que necesitas 2100 kcal, esta dieta es la que has de elegir.

Por otro lado, si eres una persona muy activa contarás con gran porcentaje de músculo en tu cuerpo, por lo que, si quieres bajar de peso, debes distinguir el porcentaje de tu peso que corresponde a grasa, para asegurarte que cuando utilices la dieta de 2100 kcal, pierdas sólo grasa y no músculo.

Calcular el porcentaje de grasa corporal también, te servirá para evaluar el descenso de tu grasa en el cuerpo y la eficacia del tratamiento. Ten en cuenta al realizar el menú semanal de alimentos para tus comidas, las siguientes recomendaciones.

Si después de los cálculos descubres que esta dieta no es adecuada para ti, en este enlace puedes encontrar una adecuada a tus necesidades

Dieta de 2100 kcalPautas de una alimentación saludable en la dieta de 2100 kcal

Para tener éxito al realizar la dieta de 2100 kcal ten presente las siguientes sugerencias:

  • Utiliza papel aluminio o aceite vegetal en aerosol en las preparaciones de comidas al horno, como carne o verduras. Incorpora siempre el aceite en crudo en el plato servido y evita frituras. Otra opción son cocinar tus alimentos o preparar comidas en baño maría y así evitar el agregado de grasa.
  • Agrega antes de almuerzo y cena una ensalada de hojas con una cucharadita tipo postre de aceite de oliva. Te brindará saciedad y evitarás excederte en las comidas. De la misma forma puedes agregar 2 vasos de agua o tazón de caldo de verduras casero antes de comenzar a comer para engañar a tu estómago.
  • Asegura un consumo de al menos 2 litros de agua al día, para saber tu requerimiento de líquidos puedes calcular 30 x tu peso. Es decir si pesas 80 Kg, deberás tomar 2,4 lt diarios. Restringe la ingesta de líquidos azucarados y alcohol que te sumaran más calorías sin aportarte nada para la nutrición.
  • Recuerda que si bien la dieta de 2100 kcal es amplia en calorías y permitiría incluir alimentos gustosos al paladar como dulces y snacks. Estos alimentos, solo pueden formar parte de tu menú semanal  de forma moderada, es decir, no más de una o dos veces a la semana, para no interferir en el descenso de peso.

MENÚ SEMANAL DIETA DE 2100 KCAL

Observa atentamente el menú semanal y la calidad de alimentos incluidos en el mismo según el análisis de nutrición día por día, para hacer que tu dieta de 2100 kcal sea más llevadera.

LUNES

DESAYUNOTé verde con hojas de stevia

Vaso de yogur descremado

4 dátiles y 6 ciruelas desecadas

ALMUERZO

 

Pasta integral ( 100 gr) con coliflor (150 gr) con salsa blanca con una cucharada sopera de aceite sin manteca
MERIENDA

 

Jugo natural multifrutal( 1 plátano, 1 naranja, 1 taza frutillas, ½ manzana,  1 vaso de agua)

Omelette de queso ( 40 gr queso, 1 huevo)

CENA

 

80gr Pechuga asada con ajo y orégano

Budín de chauchas ( 200 gr)  y puré manzana( 2 unidades)  (+  1 huevo y 2 claras)

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL LUNES

CALORÍAS2102 kcal
HIDRATOS DE CARBONO356 gr
PROTEÍNAS99 gr
GRASAS50 gr

 

MARTES

DESAYUNOYogur descremado con 4 galletas de arroz con 2 cucharadas de mermelada de naranja
ALMUERZO

 

Milanesa de  dos zucchinis rebozados con salvado de avena y semillas molidas

Ensalada de zanahoria y tomate

MERIENDA

 

Duraznos al natural sin azúcar ( 4 mitades ) con queso untable ( 3 cucharadas tipo postre) batido con limón
CENA

 

Una costeleta de cerdo ( 80 gr)  con salsa de tomate picante

verduras grilladas( patata, berenjenas, zapallito, cebolla, pimiento)

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL MARTES

CALORÍAS2095 kcal
HIDRATOS DE CARBONO283 gr
PROTEÍNAS119 gr
GRASAS73 gr

 

MIÉRCOLES

DESAYUNOTriangulo grande  de sandia

3 fetas de queso cortado a maquina

ALMUERZO

 

1/ 4 porción ( 500 gr)  Budín de puré de zapallo y arvejas
MERIENDA

 

Leche de coco (1 vaso)  con cacao en polvo (20 gr)

1 tostada de pan lactal integral

CENA

 

Filete de pollo (150 gr) rebozado con salvado de avena, relleno con queso fresco

Ensalada de rabanitos y tomate con una cucharada sopera de aceite de oliva.

 

 ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL MIÉRCOLES

CALORÍAS2141 kcal
HIDRATOS DE CARBONO196 gr
PROTEÍNAS105 gr
GRASAS

 

93 gr

 

JUEVES

DESAYUNOLicuado de plátano ( 150 gr ) con leche descremada ( 1 vaso) y una ciruela y tres cucharadas de cereal integral
ALMUERZO

 

Sopa de verduras ( plato hondo)

Patata  rellena (250 gr) con puré de espinaca y salsa blanca

MERIENDA

 

Exprimido de naranja

2 barrita de cereal de semillas

CENA

 

Lomito asado (150 gr)

Ensalada de remolacha y champiñones con una cucharada sopera aceite de oliva

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL JUEVES

CALORÍAS2117 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO286 gr
PROTEÍNAS93 gr
GRASAS

 

59 gr

 

VIERNES

DESAYUNOTé blanco con 2 panqueques integrales con 30 gr de dulce de leche
ALMUERZO

 

2 porciones pionono de choclo, atún, mayonesa light y rúcula

Ensalada de espárragos y palmitos con una cucharada sopera de aceite de oliva y limón

MERIENDA

 

Mate cebado con huevos revueltos ( 2 unidades)  con perejil y orégano sobre dos tostadas de pan lactal integral
CENA

 

Solomillo de cerdo (150 gr)  con puré de manzana

Ensalada de lechuga colorada y verde, tomate, pepinos y  uvas coloradas

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL VIERNES    

CALORÍAS2117 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO266 gr
PROTEÍNAS104 gr
GRASAS73 gr

 

SÁBADO

DESAYUNOCafé con leche con stevia (  1 vaso) con  un pan miñón blanco con una cucharada sopera de palta con limón.
ALMUERZO

 

Pastel de patata (200 gr)  ,  pasas de uva rubias, cebolla, carne picada magra (100 gr), gratinado con queso fresco (50 gr)
MERIENDA

 

Postre descremado (200 gr)  con base de vainillas ( 2 unidades)  y almendras picadas fina  ( 30 gr)
CENA

 

Rollitos de filete de merluza ( 150 gr)

Salsa de tomate con un huevo arriba

 

   ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL SÁBADO

CALORÍAS2101 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO218 gr
PROTEÍNAS118 gr
GRASAS

 

66 gr

 

DOMINGO

DESAYUNOPalito helado de jugo de frutas (puedes probar realizarlos con  licuado de kiwi, limón, naranja, pon en cubetas o moldes,  agrega un palito y enfría )
ALMUERZO

 

Ensalada de naranja, rebanadas de palta, quínoa (70 gr), remolacha,  berro y un vaso de yogur
MERIENDA

 

Cortado con dos medialunas
CENA

 

Guiso de cordero y verduras ( porción de 400 gr)

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL DOMINGO

CALORÍAS2105 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO262 gr
PROTEÍNAS77 gr
GRASAS79 gr

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES Y GRASAS 

 

CONTENIDO  PROMEDIO SEMANAL  DE UN DÍA 

DIETA 2100 KCAL

CALCIO553 mg
HIERRO35 mg
POTASIO3,404 mg
SODIO696 mg
VITAMINA C332 mg
FIBRA50 gr
GRASAS SALUDABLES 7 gr grasas poliinsaturadas

31 gr grasas monoinsaturadas

En esta última tabla de vitamina y minerales del menú semanal de la dieta de 2100 kcal observa que, la inclusión de vitaminas y minerales es importante, permitiéndote además de descender de peso, mantener un buen estado de salud. Este es un punto importante que debes considerar siempre que elijas una dieta para adelgazar, qeu garantice la nutrición.

RECETAS S.O.S DIETA DE 2100 KCAL

Para que tu dieta de 2100 kcal sea más llevadera, a continuación te presentamos con ingredientes siempre presentes en casa, 3 nutritivas recetas S.O.S que puedes realizar en forma fácil y económica  en cualquier momento.

PASTEL DE BERENJENAS

Rinde para 8 porciones

INGREDIENTES:

  • 2 kg de berenjenas
  • 1 diente de ajo
  • Hierbas: tomillo, romero, pimienta a gusto
  • 1 taza tipo té de jugo de tomate
  • 4 huevos 
PROCEDIMIENTO:

  • Grilla las berenjenas enteras  en la plancha
  • Retira la pulpa , incorpórale los huevos batidos y condimenta
  • Realiza una salsa de tomate con el ajo y hierbas
  • Cubre un molde con aceite vegetal en aerosol
  • Coloca la mezcla menos la salsa
  • Cocina 40 minutos a horno moderado a baño maría.
  • Servir y salsear con el tomate caliente 

TARTA DE CIRUELAS Y ZANAHORIA

INGREDIENTES:

PARA LA MASA

  • 200 gr harina ( 100 gr harina blanca y 100 gr harina integral)
  • Edulcorante en polvo ( 50 gr)
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 100 gr de zanahoria rallada fina
  • Cantidad necesaria de agua

RELLENO

  • 100 gr Mermelada de ciruelas
  • 1 pote de yogur descremado
  • 50 gr de azúcar integral
  • 2 yemas
  • 100 gr de zanahoria rallada
PROCEDIMIENTO:

MASA

  • Une todos los ingredientes de la masa agregando agua
  • Rocía con aceite vegetal y espolvorea con harina una tartera
  • Coloca la masa y estira

RELLENO

  • Mezcla el yogur con el azúcar integral, las yemas y zanahoria
  • Rellena la tarta con mermelada de ciruelas
  • Pon encima la mezcla anterior
  • Cocina en horno moderado hasta dorar
  • Sirve bien fría, puedes decorar con mermelada y trozos pequeños de ciruela fresca 

MELÓN RELLENO

INGREDIENTES:

  • 1 melón (si no cuentas con melón puedes utilizar ananá, calabaza o zapallo)
  • 1 taza tipo té de arroz cocido
  • 2 zanahorias ralladas finas
  • 1 pepino mediano en rodajas finitas
  • 4 rabanitos pequeños rallados
  • 100 gr de lomo en cubos muy pequeños
  • 1 yogur descremado
  • 3 cucharadas tipo soperas de jugo de limón
  • 1 cucharadita tipo té de mostaza
  • 1 puñado (30 gr) de frutos secos picados finos
  • Sal y pimienta: 1 pizca 
PREPARACIÓN:

  • Parte el melón y ahuécalo
  • Pica la pulpa del melón, mezcla con el resto de los ingredientes
  • Condimenta con el yogur, jugo de limón, mostaza, sal y pimienta
  • Mezcla bien y rellena el melón
  • Espolvorea con los frutos secos picados y sirve frío 

Recomendaciones finales

Es fundamental que la dieta que elijas se adapte a tu TMB para evitar deficiencias nutricionales y malestar producto de que te resulte incompleta.  Así como también evaluar si las calorías no son excesivas e impidan que pierdas peso.

Recuerda siempre acompañar tu dieta de 2100 kcal  con actividad física para optimizar el efecto de la misma y permitir el descenso de peso.

 

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