Con todas las máquinas de cardio se pueden realizar entrenamientos de intervalos donde tengamos fases de ritmo suave y pausado y fases con un ritmo demoledor. Está comprobado que este tipo de entrenamiento hace que el sistema cardiovascular aumente más rápidamente y que se consuma un mayor número de calorías.
En este artículo vamos a poner algunos entrenamientos para diferentes máquinas de cardio. En concreto van a ser entrenamientos para cintas de correr, bicicletas elípticas y bicicletas estáticas.
Cintas de correr
Los entrenamientos HIIT en la cinta de correr pueden ser la solución perfecta para cubrir los ejercicios en duros días de invierno que es complicado salir a correr a la calle, además puedes utilizarlo para cambiar tu rutina en el gimnasio en caso de que habitualmente corras en la cinta. Antes de mostraros algunos ejemplos te recomendamos un vistazo a la siguiente web de referencia con consejos y modelos para comprar una cinta de correr.
Existen una gran cantidad de entrenamientos de intervalos, aquí te mostramos 2 posibles ejemplos:
Intervalo de Sprint
No es necesario que el entrenamiento sea súper complicado para que sea eficaz, en muchas ocasiones los ejercicios más simples son los que pueden ofrecer mejores resultados. En un entrenamiento de intervalos te tienes que asegurar de ir lo suficientemente lento para recuperarte y de ponerte realmente a prueba en las fases duras de entrenamiento.
Para realizar este ejercicio debes calentar entre 5-10 minutos en la cinta (debes estar el tiempo necesario para que los músculos se calienten adecuadamente y no tengas riesgo de lesión cuando estés desarrollando los músculos al máximo) y, una vez caliente, haz 8 intervalos de 30 segundos y recuperaciones de 1:30 minutos. Si te acabas acostumbrando a este entrenamiento lo puedes hacer más interesante aumentando el número de intervalos, disminuyendo el tiempo de recuperación o aumentando el tiempo del intervalo. Te recomendamos que estos cambios no los realices todos de golpe.
Intervalo de Sprint y Fuerza
En este caso se combina la realización de prensa con una sola pierna, realizando 16 repeticiones con cada pierna. A continuación pasamos a la cinta de correr con una pendiente de 12% con una velocidad de unos 10km/h, aguantar el tiempo que puedas encima de la cinta. Bajar de la cinta, recuperar más o menos durante un minuto y repetir esta serie al menos 4 veces.
Bicicleta elíptica
En la bicicleta elíptica podrás quemar calorías, tonificar tanto el tren inferior como el superior y perder peso siempre que realices los programas de entrenamiento adecuado. La bicicleta elíptica te permite una gran variedad de opciones para sujetar y por tanto una gran variedad de músculos que podrás ejercitar. Antes de pasar a detallar los posibles HIIT con las bicicletas elípticas os debemos explicar los diferentes puntos de sujeción o Grip.
- Grip completo: sostener los manillares del mismo modo que si estuvieses cogiendo una botella de plástico, este agarre debe ser natural.
- Grip curvo: pon el dedo pulgar en la parte delantera del asa, cubriendo toda la parte posterior con el resto de la mano, de esta manera trabajas más los músculos de la espalda.
- Grip abierto: ponga las palmas abiertas sobre el manillar con los dedos apuntando hacia los lados (no hacia arriba). Esta posición te va a permitir trabajar el pecho, bíceps, espalda y tríceps.
- Grip de centro: apoyar las manos sobre los manillares fijos ubicados al lado de la consola.
Antes de mostraros ejemplos de tipos de intervalos, os dejamos también la página número 1 en recomendaciones de compra de bicicleta elíptica, del equipo iLovefit.
Intervalo de Explosividad
Con este entrenamiento debes notar como los brazos deben arder del esfuerzo realizado y sentir las piernas un poco más descansadas. Para realizar este entrenamiento se aconseja realizar al menos 7 minutos de calentamiento y 2 minutos de enfriamiento. El entrenamiento se compone de:
- 1 minuto carrera con grip abierto
- 1 minuto de carrera con grip curvo
- 3 minutos de carrera con grip completo
- 1 minuto de recuperación
- 1 minuto de sprint con grip de centro
- 1 minuto de recuperación
- 1 minuto de sprint con grip de centro
- 1 minuto de recuperación
- 1 minuto de sprint corriendo hacia atrás con grip de centro
- 1 minuto de recuperación caminando hacia atrás
Intervalo de resistencia
En este tipo de intervalo debes sentir que a medida que aumenta la resistencia del entrenamiento los pies deben empezar a sufrir más, como si estuvieses andando con barro. Te tienes que asegurar de llevar un ritmo constante, si ves que la zancada se entrecorta, estas realizando los entrenamientos con demasiada intensidad. Para calentar con este intervalo se aconseja realizar zancadas suaves durante dos minutos, del mismo modo que para finalizar el entrenamiento. El entrenamiento se compone de:
- 4min 20 sec de sprint
- 10 segundos dejándote llevar
- 1 minuto de recuperación
- 5min 30sec de sprint (incrementar el nivel cada 25 sec.)
- 30 segundo dejándote llevar
- 5min 30sec de sprint (disminuir el nivel cada 25 sec.)
- 30 segundo dejándote llevar
- 11 minutos carrera
- 60 segundo dejándote llevar
Bicicleta estática
Lo bueno de realizar entrenamientos HIIT en una bicicleta estática es que no es necesario ser un profesional para realizar este tipo de entrenamientos, todo lo que tienes que hacer es adecuar los entrenamientos a tu nivel de condición física. En internet tienes una gran variedad de entrenamientos de intervalos en las bicicletas estáticas.
Al igual que con las otras 2 máquinas de cardio, queremos dejaros la referencia en forma de web, con la información más completa para realizar la compra de una bicicleta estática.
Intervalo de velocidad
A continuación os vamos a mostrar un posible entrenamiento de intervalo para la bicicleta estática.
- Calentar de a 3 a 5 minutos a un nivel medio de exigencia, aumentando la misma hasta llegar a un nivel elevado cuando empiezas el entrenamiento de intervalos.
- 30 segundos de sprint
- 1 minuto de relajación
- Repetir 4 veces
- 40 segundos de sprint
- 1 minuto de relajación
- Repetir 4 veces
- 30 segundos de sprint
- 1 minuto de relajación
- Repetir 4 veces
