Hola a todos, otro día más nos me dirijo a todos para proponeros vuestro ejercicio para hacer en casa. Hoy para despedir la semana, vamos a hacer un entrenamiento para hombros y brazos
El entrenamiento va a ser realmente sencillo y utilizaremos una banda elástica y dos mancuernas, si no tienes una de las dos cosas, no pasa nada ya que puedes adaptar fácilmente todos los ejercicios al material del que dispongas y si no tienes ninguna puedes buscar cualquier peso que tengas en casa y que más o menos te resulte cómodo para entrenarte.
El entrenamiento para hombros y brazos, se compone de un circuito de 5 ejercicios y como siempre trabajaremos cada uno de ellos durante 30 segundos, después descansas 10 segundos y pasas al siguiente ejercicio. Una vez terminado el circuito, descansas 1 minuto y vuelves a repetirlo todo otra vez, en total se darán 5 vueltas al circuito.
Entrenamiento para hombros y brazos:
Elevación frontal con mancuerna– 30 segundos
De pie, sujeta una mancuerna con cada mano apoyándolas en la parte delantera del muslo. Después levanta una mancuerna frontalmente, manteniendo el brazo estirado y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos.
Curl alterno banda elástica – 30 segundos
De pie con las piernas ligeramente separadas, mantén pisada la banda elástica por el centro mientras sujetas los extremos con las manos. Flexiona los codos manteniendo los brazos pegados al tronco.
Extensiones tras nuca con banda elástica – 30 segundos
De pie sujetando con las manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados, un extremo de la banda elástica y pisando el otro, extiendo tus brazos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Elevación de piernas en cuatro tiempos – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas, levanta tu pierna derecha hasta los 90 grados y mantenía ahí. Después levantas la pierna izquierda y también la mantienes en alto. Baja tu pierna derecha pero sin que llegue a tocar el suelo. Acto seguido baja la pierna izquierda y vuelve a empezar de nuevo
Curl de bíceps y press militar – 30 segundos
Este es un ejercicio combinado y tiene como misión trabajar los bíceps y los hombros. Para hacer este ejercicio utilizaremos dos mancuernas, si no las tienes, busca algún peso que tengas por casa y utilízalo. Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de tus hombros, sujeta una mancuerna con cada mano colgando a cada lado del cuerpo. Flexiona tus codos completamente después extiende tus brazos por encima de tu cabeza, pero sin llegar a bloquear la articulación del codo. Vuelve a la posición inicial lentamente controlando el peso en todo momento.
Patadas traseras – 30 segundos
Inclina el cuerpo hacia adelante algo más de 45 grados, manteniendo la espalda completamente recta y con la banda elástica cogida por los extremos y pisada por el centro. Los brazos deben estar pegados al cuerpo y con los brazos flexionados. Después extiende tus codos hacia atrás hasta que queden completamente estirados, vuelve a la posición inicial controlando el peso.
Descanso – 1 minuto
Repetir todo 5 veces
Como ves el entrenamiento para hombros y brazos es muy sencillito y algo más tranquilo de lo habitual, pero no te relajes porque la semana que viene, los entrenamientos serán bastante más intensos, hasta el lunes.
