Si quieres unos abdominales de infarto no dejes de leer esta entrada en donde te hablaremos de un ejercicio ideal para esta zona: el crunch abdominal o, como también se le conoce, el encogimiento abdominal. Sigue leyendo y aprende cómo se realiza este ejercicio, qué músculos se trabajan al realizarlo, cuáles son los tipos de crunch abdominal que puedes incluir en tu rutina de ejercicios y algunas recomendaciones para que este no sea contraproducente.
Cómo hacer un encogimiento abdominal
- Acuéstate boca arriba en el suelo. Para mayor comodidad colócate sobre una esterilla o colchoneta fina.
- Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
- Pon tus manos a cada lado de la cabeza o detrás de ella.
- Una vez en la posición inicial, eleva la zona clavicular del suelo, reduciendo la distancia que hay entre la cabeza y las rodillas pero sin que se levante todo el tren superior. El movimiento lo realiza los abdominales superiores.
- Evita hacer fuerza a nivel de la nuca y tampoco te impulses con los brazos.
- La respiración se hace expirando el aire al ascender, e inspirando al descender o al estar nuevamente en la posición inicial.
- La parte baja de la espalda deberá mantenerse pegada al suelo y sin que la espalda se arquee.
- No levantes los pies del suelo. Si al principio te cuesta mantener los pies así, pídele a alguien que te los sostenga.
- Realiza el ejercicio lentamente. Haz una breve pausa antes de empezar a descender.
- No pegues la barbilla del pecho.
- Al descender, no te dejes caer, sino baja controladamente.
- Al regresar a la posición inicial, no apoyes completamente la cabeza y los hombros en el suelo.
Si quieres visualizar cómo se realiza correctamente un crunch abdominal observa este video:
Músculos trabajados en crunch abdominal
El músculo trabajado en el crunch abdominal es el recto abdominal, específicamente su parte superior. Pero al hacer el crunch abdominal invertido se trabaja de forma específica la parte inferior. Así mismo si realizas crunch abdominal oblicuo estarás trabajando los músculos oblicuos del abdomen, tanto el interno como el externo.
Tipos de crunch abdominal
El cruch abdominal es un ejercicio básico para trabajar el abdomen. Según las variaciones del ejercicio hay diferentes tipos de encogimiento abdominal.
Crunch abdominal polea
Arrodillados y de espalda a la máquina de polea alta, agarramos el mango de la polea con ambas manos, las cuales estarán atrás de la nuca. Tomamos aire y nos curvamos realizando un crunch abdominal de modo que se acerque el pecho a la pelvis. Debemos mantener el abdomen contraído. Se regresa la posición lentamente y de manera controlada. El aire lo botaremos al agacharnos y lo tomaremos al levantarnos.
En este vídeo puedes ver cómo se realiza el crunch abdominal con polea alta
Crunch abdominal oblicuo
Estando en la posición inicial que se requiere para hacer un crunch abdominal normal pondremos una pierna –a la altura del tobillo- sobre la rodilla de la otra pierna. Las manos estarán detrás de la nuca. A partir de ahí comenzamos el movimiento, el cual consiste en un suave giro de tronco y elevación, como si quisiéramos acercar el codo contrario a la rodilla de la pierna que está encima de la otra.
Para entender el movimiento ve este vídeo
Crunch abdominal inverso
El crunch inverso se realiza acostado sobre la espalda, con rodillas juntas, piernas flexionadas con ángulo de 90°, plantas de los pies sobre el suelo, brazos a los lados con palmas de las manos en el suelo para que sirvan de apoyo. El movimiento comienza contrayendo los abdominales, levantando las caderas y encogiendo las rodillas para que se acerquen al pecho. Al llegar arriba haz una pausa y luego baja sin que la espalda se arquee de tal forma que se despegue del suelo.
Observa el ejercicio en este vídeo
Crunch abdominal sobre fitball
Apoya la espalda sobre un fitball, pies en el piso, rodillas flexionadas en un ángulo de 90° y manos a los lados y detrás de la cabeza. Inspira y haz un encogimiento abdominal mientras exhalas. El torso se elevara por la contracción de los músculos abdominales. Realiza el ejercicio como se ve en este video
Crunch abdominal en maquina
En la máquina de abdominales te colocas sentado con las espinillas debajo de las almohadillas para las piernas, los codos sobre las almohadillas de los brazos y las manos en las manijas. Debes empujar con los codos de modo que te inclines hacia adelante y levantar las piernas acercándolas al pecho. En todo momento debes controlar el movimiento y mantener tenso el abdomen, realiza el ejercicio lentamente. Elige un peso que puedas levantar con facilidad sin que te lleve a hacer sacudidas para conseguir levantarlo.
Hay variaciones en las máquinas para abdominales, consulta con el entrendador de tu gimnasio si tienes dudas de cómo usarla. En este video podrás ver como se hace el crunch abdominal en una de estas máquinas
¿Son perjudiciales los ejercicios abdominales?
Alrededor del los ejercicios abdominales se ha suscitado una controversia de si son recomendables o no. Hay estudios y casos que demuestran que estos pueden afectar negativamente nuestra columna. Pero, ¿quiere decir esto que debemos vetarlos por completo de nuestra rutina de ejercicios? No, si tomamos ciertas medidas podemos evitar que los crunchs abdominales nos perjudiquen.
- Si sufrimos de problemas en la columna es mejor que evitemos hacer crunch abdominal. Hay otros tipos de ejercicios que fortalecerán nuestro core sin necesidad de poner en riesgo nuestra columna.
- El encogimiento abdominal resulta perjudicial si lo hacemos con mala técnica. Por lo tanto, presta atención a la postura que adoptas mientras lo realizas y procura hacerlo de la forma correcta.
- Muchos se han visto perjudicados al hacer abdominales porque los hacen en exceso. Como cualquier músculo, los abdominales también tienen que ser entrenados de forma que le demos tiempo de recuperarse. Además, si realizamos muchas flexiones de espalda podemos lesionar la columna vertebral. Así que no abusemos de las repeticiones.
Crunch abdominal y suelo pélvico
Uno de los inconvenientes del crunch abdominal es la presión que provoca dentro del abdomen y en el suelo pélvico, lo que puede terminar debilitándolos o agravando cualquier problema previo que se tenga. Además, el cruch abdominal se centra en trabajar los músculos abdominales superficiales, como son los oblicuos externos y el recto abdominal, y no ejercita los músculos abdominales profundos, como los oblicuos internos y el transverso abdominal. Sucede que son los músculos abdominales profundos los que están más relacionados con la estabilidad tanto de la columna como del suelo pélvico. Esto quiere decir que, si no ejercitamos estos múculos de forma continua y adecuada, podemos sufrir graves problemas, como dolor de espalda, incontinencia y prolapsos.
Teniendo esto en cuenta, sugerimos entrenar primero los músculos abdominales profundos –que no se entrenan haciendo crunch abdominal-. Luego de controlar la contracción de los músculos abdominales del plano profundo puedes trabajar también el plano superficial, sin descuidar el entrenamiento de los músculos profundos. Otra sugerencia es trabajar el abdomen teniendo la columna en posición neutra y no estando flexionada, como está cuando hacemos el crunch abdominal. De esta manera reduciremos la presión sobre el suelo pélvico y evitaremos su debilitamiento.
Si decides incluir el crunch abdominal dentro de tu rutina de ejercicio procura hacer lo siguiente:
- No dejes de fortalecer otras musculaturas por estar centrado únicamente en hacer crunch abdominal.
- Haz el crunch abdominal con la postura correcta y ejecutando bien la técnica. Contrarresta la presión que este ejerce contrayendo el suelo pélvico y el abdomen profundo. No debes intentar alcanzar tus rodillas con el pecho, basta con que hagas una flexión que te levante ligeramente.
- Hay muchas formas de entrenar el abdomen, por lo que, aunque puedes incluir el crunch abdominal en tu rutina, dale variedad a tu entrenamiento y prefiere aquellos ejercicios que no impactan de esta forma en el suelo pélvico.
Sugerencias y recomendaciones sobre crunch abdominal
- Mantén la espalda recta, concentrando todo tu esfuerzo en el recto abdominal, sin separar el arco lumbar del suelo.
- No tires del cuello para elevarte.
- Controla el movimiento sin hacer brusquedades.
- Si colocas las manos en la nuca, cuida que estas no tiren de ti y ejerzan presión en esa zona.
- Si te cuesta mantener los pies apoyados en el suelo busca algún elemento o un compañero para te los sujete.
- Más allá de hacer muchos abdominales, vale más la calidad con que lo hagas.
- En cuanto a la frecuencia para hacer encogimiento abdominal, piensa en cuáles son los objetivos de tu entrenamiento. Si buscas ganar volumen puedes entrenar tres veces por semana de forma intensa. Pero si quieres fortalecer la zona sin necesidad de desarrollar mucho los músculos, puedes hacer 4 o 5 sesiones a la semana pero con menos intensidad.
- Recuerda que para que tus abdominales se noten no solo necesitas entrenarlos sino bajar tu porcentaje de grasa corporal, por lo que la alimentación es clave.
El crunch abdominal es un ejercicio de abdominales de los muchos que puedes hacer para trabajar tu abdomen. Si quieres conocer otros ejercicios abdominales haz clic en este enlace: EJERCICIOS PARA ABDOMINALES – Guía completa para entrenar tu abdomen.
