Ejemplos de entrenamientos para realizar en casa

En casa se pueden realizar una infinidad de entrenamientos, utilizando cualquier utensilio o máquina o sin utilizarlo. ¡Por lo que no es posible ponerse excusas!

En este artículo vamos a describir algunos ejemplos de diferentes ejercicios que se pueden realizar en casa sin utilizar utensilios, con utensilios y con máquinas.

Para empezar, en todos los entrenamientos es fundamental calentar, ya que mediante esta técnica vas a preparar el nivel cardíaco y los músculos, evitando posibles lesiones o fatigas tempranas que te obligan a dejar el entrenamiento.

Algunos ejercicios de calentamiento pueden ser:

  • Correr en cualquier máquina de cardio alrededor de 5 minutos (cinta de correr, elíptica, estática, spinning…)
  • Movimiento circular suave de las diferentes articulaciones del cuerpo (muñecas, cintura, rodillas, tobillos, brazos y cuello)
  • Estiramientos de los principales grupos musculares (piernas, espalda, hombros, pecho y brazos)

A continuación vamos a pasar a detallar algunos de los diferentes ejercicios que se pueden realizar en casa en función de los aparatos utilizados.

Entrenamientos sin máquinas ni utensilios

Burpees: este es uno de los ejercicios por excelencia sin máquinas, se realiza de la siguiente manera. Nos ponemos de pie y bajamos hasta el suelo, inclinando el torso y flexionando las rodillas, cuando lleguemos con las manos al suelo damos un salto hacia atrás con las piernas y las estiramos, a continuación realizamos una flexión y de un salto volvemos a encoger las piernas para volver a la posición de las piernas flexionadas y tronco inclinado con las manos en el suelo, finalizamos el ejercicio con un salto para ponernos  de pie.

Superman: Para realizar este entrenamiento tenemos que estar tumbados boca abajo, levantamos al mismo tiempo pecho, brazos y piernas y aguantamos al menos 2 segundos. Este ejercicio es fantástico para fortalecer los músculos de la espalda.

Zancadas: Para realizar este entrenamiento ponemos los pies juntos, a continuación damos un paso hacia adelante doblando las dos piernas, tenemos que dejar las rodillas con un ángulo de 90º y se caracteriza porque la rodilla de la pierna trasera casi toca el suelo. Realiza el ejercicio una vez con cada pierna.

Estos son solo algunos de los ejercicios que se pueden realizar sin utensilios, en realidad hay miles. Puedes visitar la sección de ejercicios de ilovefit para encontrar alternativas por cada grupo muscular.

Entrenamientos con utensilios

Para realizar los entrenamientos en casa se pueden utilizar cualquier tipo de utensilio casero, desde cartones de leche hasta cuerdas o los muebles… Pero sin duda hay objetos diseñados con este fin que hacen que estos entrenamientos sean más cómodos de realizar.

  • Saltar a la comba: Todo un clásico pero siempre eficaz y efectivo. Simplemente con tener una cuerda con una longitud adecuada. Este ejercicio va a requerir coordinación, equilibrio, fuerza y resistencia. Ejercicio completo donde los haya!
  • Entrenamientos con TRX: Los TRX te permiten realizar toda clase de ejercicios en suspensión, desde press de pecho hasta sentadillas. Puedes hacer rutinas completas con este utensilio y ejercitar todas las partes del cuerpo.
  • Balón de entrenamiento: con este utensilio podrás ejercitar los abdominales, piernas y glúteos con gran facilidad. Además de mejorar nuestra postura, aumentar la fuerza y la agilidad y reducir el riesgo de lesiones. Algunos de los entrenamientos que se pueden realizar con el balón son el puente (clásico, con levantamiento de piernas o con flexión de rodillas), oblicuos, sentadillas con dos y una pierna.

Entrenamientos con máquinas

Hay una gran variedad en máquinas, en función del tipo de máquina que tengas podrás realizar ejercicios orientados a aumentar el nivel de fuerza y masa muscular, el sistema cardiovascular, la resistencia o la velocidad.

  • Bancos de pesas: bancos de pesas hay de muchas formas, porque puede ser desde un banco plano hasta una multifunción donde puedas ejercitar todos los músculos del cuerpo. Con los bancos de pesas podrás realizar una gran cantidad de ejercicios, tipo curl, press, aperturas…
  • Cintas de correr: Con las cintas de correr podrás realizar más entrenamientos de los que imaginas, si la utilizas bien podrás ejercitar todo el cuerpo, ya que no tiene por qué utilizarla únicamente para correr. En la web cintascorrer.net podrás ver las mejores opciones de este tipo de máquinas de cardio para el hogar.
  • Bicicletas de Spinning o Estáticas: Las bicicletas de spinning normalmente son utilizadas en los gimnasios en sesiones grupales, pero si la usas en casa de una manera adecuada engancha de la misma manera. Hoy en día hay muchas aplicaciones de fitness compatible con este tipo de bicicletas para realizar entrenamientos motivacionales de todo tipo. Te dejamos la web bicicletaestatica.info dónde podrás encontrar la información necesaria para elegir un modelo adecuado de bicicleta estática.
  • Bicicletas elípticas: los entrenamientos más eficaces en las bicicletas elípticas son los de intervalos, con decir que la marca BH ha sacado un sistema de 24 minutos de entrenamientos que consigue la pérdida de grasa. Si estás pensando en comprar una bicicleta elíptica puedes visitar la web bicicletaeliptica.org para comprar tu modelo ideal.

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