Descubre los secretos del front squat: el ejercicio olvidado que maximiza la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones. ¡No dejes de probarlo!
En el mundo del fitness y el levantamiento de pesas, existen muchos ejercicios que nos ayudan a fortalecer y tonificar diferentes partes de nuestro cuerpo. Uno de los ejercicios más populares para trabajar la musculatura de la cadera y la rodilla es la sentadilla, pero dentro de esta categoría, encontramos dos variantes que merecen nuestra atención: la sentadilla tradicional y el front squat o sentadilla frontal. En este artículo, analizaremos en detalle el front squat, un ejercicio que a menudo pasa desapercibido pero que ofrece grandes beneficios para nuestro entrenamiento.
¿Qué es el front squat?
El front squat es una variante de la sentadilla en la cual se coloca la barra apoyada en la parte alta del pectoral y los haces anteriores del deltoides, con los codos flexionados. Esta posición de la barra y del cuerpo nos obliga a mantener una postura más erguida durante el ejercicio, lo que implica una mayor implicación de los músculos de la zona frontal del cuerpo, como los cuádriceps, los deltoides y los abdominales.
Comparación con el back squat
Para comprender mejor las particularidades del front squat, es importante compararlo con el back squat o sentadilla tradicional. En el back squat, la barra se coloca sobre los trapecios, ligeramente por encima del deltoides posterior. Esta posición de la barra y del cuerpo nos permite inclinarnos ligeramente hacia adelante durante el ejercicio, lo que implica una mayor implicación de los músculos de la zona posterior del cuerpo, como los glúteos y los erectores espinales.
Activación muscular
Un estudio científico comparó la activación muscular entre el front squat y el back squat utilizando una carga máxima para reclutar el máximo número de unidades motoras. Ambos ejercicios se ejecutaron hasta llegar a los 90º de flexión de rodilla. Los resultados mostraron algunas diferencias interesantes en la activación muscular entre ambos ejercicios.
Vasto medial del cuádriceps
El vasto medial del cuádriceps, uno de los músculos principales implicados en la extensión de la rodilla, se activó más durante el front squat que durante el back squat. Esto significa que el front squat permite trabajar de forma más aislada la musculatura del cuádriceps, lo cual puede ser beneficioso para aquellos que desean enfocarse en el desarrollo de esta zona específica.
Glúteo mayor, bíceps femoral y semitendinoso
El glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso, músculos implicados en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, también mostraron diferencias en la activación muscular entre ambos ejercicios, aunque estas diferencias no fueron significativas. Esto significa que ambos ejercicios son efectivos para trabajar estos músculos, pero el front squat puede ser una buena opción si se busca enfocarse en el cuádriceps sin descuidar los demás músculos de la zona.
Extensores de la cadera
Los extensores de la cadera, como los glúteos y los isquiotibiales, se activaron más durante la fase concéntrica del back squat que en el front squat. Esto significa que el back squat pone más énfasis en la musculatura de la zona posterior del cuerpo, lo cual puede ser beneficioso para aquellos que buscan desarrollar glúteos fuertes y definidos.
Fuerzas de cizalla y riesgo de lesión
Además de la activación muscular, es importante considerar las fuerzas de cizalla en la columna lumbar y el riesgo de lesión al realizar estos ejercicios. El back squat, debido a la inclinación del tronco, conlleva mayores fuerzas de cizalla en la columna lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesión en los discos vertebrales. Por otro lado, el front squat, al mantener una postura más erguida, presenta un menor riesgo de lesión en la zona lumbar.
Conclusiones
Aunque se puede levantar más carga en el back squat que en el front squat, el front squat permite trabajar de forma más aislada la musculatura del cuádriceps y presenta un menor riesgo de lesión debido a la menor inclinación del torso. Sin embargo, se recomienda tener precaución con las fuerzas de compresión en la articulación tibiofemoral durante el back squat. Además, es importante destacar que tanto el vasto medial como el vasto lateral del cuádriceps se activan más que el recto femoral durante ambos ejercicios.
Recuerda siempre realizar los ejercicios de forma correcta, con una técnica adecuada y bajo la supervisión de un profesional. ¡No olvides incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento y disfruta de los beneficios que puede brindarte!