Descubre la verdad detrás del entrenamiento continuo y el interválico: ¿Cuál es el más efectivo? ¿Qué dicen los expertos? ¿Cuáles son los beneficios para tu salud? Encuentra todas las respuestas en este artículo lleno de evidencia científica y sorprendentes hallazgos. ¡No te lo puedes perder!
El entrenamiento físico es una parte fundamental para mantener una buena salud y mejorar nuestro rendimiento físico. Existen diferentes enfoques en cuanto a cómo estructurar el entrenamiento, y uno de los debates más comunes es entre el entrenamiento continuo y el entrenamiento interválico. En este artículo, analizaremos las adaptaciones en el organismo y las diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento, así como las recomendaciones de actividad física establecidas por expertos.
Adaptaciones en el organismo
Cuando nos sometemos a un programa de entrenamiento físico, nuestro cuerpo experimenta diversas adaptaciones que nos permiten mejorar nuestra condición física. Tanto el entrenamiento continuo como el interválico generan adaptaciones, pero de diferentes maneras.
El entrenamiento continuo, también conocido como entrenamiento de intensidad moderada (MICT por sus siglas en inglés), se caracteriza por mantener una intensidad constante durante un periodo prolongado de tiempo. Este tipo de entrenamiento está asociado con adaptaciones en el sistema cardiovascular, como un aumento del volumen sanguíneo y una mejora en la capacidad de transporte de oxígeno.
Por otro lado, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) se basa en alternar periodos de alta intensidad con periodos de descanso o baja intensidad. Este tipo de entrenamiento está asociado con adaptaciones en el sistema energético, como un aumento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno y una mejora en la eficiencia del metabolismo anaeróbico.
Recomendaciones de actividad física
Antes de adentrarnos en las diferencias entre el entrenamiento continuo y el interválico, es importante tener en cuenta las recomendaciones de actividad física establecidas por expertos. El Surgeon Generals Report de 1996 recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana. Por su parte, la American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Heart Association (AHA) sugieren realizar 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana, o 20 minutos de actividad física de alta intensidad durante 3 días a la semana.
Estas recomendaciones nos dan una idea de la cantidad mínima de ejercicio que debemos realizar para mantener una buena salud. Sin embargo, es importante destacar que cada persona es diferente y puede requerir un enfoque de entrenamiento personalizado en función de sus objetivos y capacidades físicas.
Diferencias entre el entrenamiento continuo y el interválico
Ahora que hemos establecido las bases, podemos adentrarnos en las diferencias entre el entrenamiento continuo y el interválico. Ambos enfoques tienen sus ventajas y desventajas, y es importante elegir el que mejor se adapte a nuestras necesidades y objetivos.
Capacidad aeróbica
Uno de los principales beneficios del entrenamiento físico es mejorar nuestra capacidad aeróbica, es decir, nuestra capacidad para utilizar el oxígeno de manera eficiente durante la actividad física. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) genera una mayor capacidad aeróbica que el entrenamiento de intensidad moderada (MICT).
En un estudio realizado en pacientes con problemas cardíacos, se encontró que el HIIT producía mayores mejoras en la capacidad aeróbica que el MICT. Esto demuestra que el entrenamiento interválico puede ser beneficioso incluso para personas con condiciones médicas.
Consumo de oxígeno
Otro aspecto a tener en cuenta es el consumo de oxígeno durante y después del entrenamiento. El HIIT ha demostrado producir un mayor consumo de oxígeno durante la actividad física, lo que significa que nuestro cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.
Un estudio comparó el consumo de oxígeno a las 24 horas después de una sesión de HIIT y una sesión de MICT, y encontró que ambos grupos tenían un consumo similar de oxígeno. Esto sugiere que ambos tipos de entrenamiento pueden tener efectos similares en el gasto calórico a largo plazo.
Preparación de atletas de alto nivel
El entrenamiento interválico de alta intensidad ha sido utilizado durante mucho tiempo en la preparación de atletas de alto nivel. Este enfoque permite simular las demandas físicas de la competición y mejorar la resistencia y la capacidad anaeróbica de los deportistas.
Además, el HIIT ha demostrado producir mejoras significativas en la salud de personas con enfermedad de la arteria coronaria, ataque al corazón, síndrome metabólico y obesidad. Estos resultados respaldan la eficacia del entrenamiento interválico en diferentes poblaciones, tanto sanas como enfermas.
Aumento del VO2Máx
El VO2Máx es un indicador de nuestra capacidad máxima de consumo de oxígeno durante el ejercicio. Varios estudios han comparado los efectos del HIIT y el MICT en el aumento del VO2Máx, y han encontrado que el HIIT produce mayores mejoras en este aspecto.
En un estudio, se observó un aumento del 46% en el VO2Máx en el grupo que realizó HIIT, en comparación con solo un 14% en el grupo que realizó MICT. Estos resultados demuestran que el entrenamiento interválico puede ser más efectivo para mejorar nuestra capacidad aeróbica.
Conclusiones
El entrenamiento continuo a intensidad moderada mejora la capacidad cardiovascular y el transporte de oxígeno, mientras que el entrenamiento interválico de alta intensidad mejora la capacidad aeróbica y el metabolismo anaeróbico.
Existe evidencia científica que respalda la eficacia del HIIT en personas sanas, enfermas y atletas de alto nivel. Sin embargo, es importante tener en cuenta nuestras propias necesidades y capacidades físicas al elegir el enfoque de entrenamiento adecuado.
Consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal puede ser de gran ayuda para diseñar un programa de entrenamiento personalizado y obtener los mejores resultados.
