A principios de 1987, Johnny Goldber, ciclista norteamericano conocido también como Johnny G, decidió impartir clases de ciclismo a sus amigos y familiares de una manera muy peculiar. En lugar de salir a la calle con una bicicleta de montaña, este diseño una bicicleta estática para que todos pudieran entrenar en el garaje de su casa.
Los beneficios que los primeros alumnos tuvieron fueron tan buenos que no dudaron en recomendar a sus amigos este método de entrenamiento, lo que hizo que para 1995 se convirtiera en una tendencia en la mayoría de los gimnasios del país.
Es así como nace el ciclo indoor o ciclismo en interiores que en la actualidad es practicado en todos los gimnasios del mundo. De hecho es difícil imaginarte un gimnasio en el que falte una bicicleta estática para hacer este entrenamiento.
La bicicleta utilizada por Johnny G para realizar estos ejercicios fue bautizada como Spinner, motivo por el cual al ciclo indoor también se le conoce como Spinning. La mayoría de los centros de entrenamientos cuentan con un experto en el tema que imparte clases en cada uno de ellos, con millones de alumnos alrededor del mundo que dan fe de los beneficios del ciclo indoor.
¿Qué es el ciclo indoor?
Es un entrenamiento de resistencia que realizamos sobre una bicicleta Spinner para generar un trabajo cardiovascular intenso sobre ella. Es una actividad muy exigente, motivo por el cual es necesario tener un periodo de preparación previo para acostumbrar a nuestro cuerpo antes de realizar sesiones más intensas.
Dicho periodo de adaptación varía según el organismo de cada persona y el estilo de vida que tenga antes de apuntarse a clases de ciclo indoor. De modo que si eres proactivo te será mucho más fácil adaptarte, al contrario de si tienes hábitos sedentarios.
Una característica principal del ciclismo indoor es que se realiza con la presencia de música. Esta debe ser rápida o intensa para motivarnos a continuar y bastante rítmica para apoyarnos en ella en cada fase de entrenamiento.
Beneficios del ciclo indoor
Mejora la resistencia muscular del tren inferior: el fortalecimiento de los grupos musculares del tren inferior es evidente. Aunque no solo nuestros glúteos, piernas y pantorrillas se verán fortalecidos, también se evidencian mejoras considerables en otros grupos musculares del tren superior, principalmente en el abdomen y la zona media-baja de la espalda.
Mejora la resistencia aeróbica: someternos a semejantes sesiones de entrenamiento tan intensos van a mejorar nuestra resistencia aeróbica, haciéndonos capaces de soportar futuras sesiones durante mas tiempo.
Mejora del sistema cardiovascular: La mejora de nuestro sistema cardiovascular es el mayor beneficio del ciclo indoor. Nuestro ritmo cardiaco en reposo disminuye y la circulación de la sangre mejora debido a que el colesterol en las arterias será reducido. Nuestro corazón, como todos los demás músculos del cuerpo, será fortalecido, haciéndolo más potente, motivo por el cual cada latido bombeará más sangre.
Quema calorías: semejante esfuerzo físico va a quemar muchas calorías, motivo por el cual debemos estar bien alimentados para poder resistir este entrenamiento. El organismo se potencia y le resultará más fácil procesar las grasas saturadas que entran en él.
Combate el estrés: está comprobado que hacer ejercicios libera endorfinas, que es la hormona responsable de relajar nuestro cuerpo. Esto se debe a que llegara más y mejor calidad de glóbulos rojos a nuestro cerebro, lo que mejorará la oxigenación del mismo, motivo por el cual seremos menos sensibles al estrés y a sus consecuencias.
Acelera nuestro metabolismo: realizar ejercicios de alta intensidad nos va a beneficiar con un metabolismo más acelerado. Los beneficios de esto es que nuestro cuerpo procesará más rápido todos los alimentos y sacará el máximo de nutrientes de ellos, además de regular varias de las funciones básicas del organismo.
Estos son algunos de los beneficios del ciclo indoor, aunque el simple hecho de tener bicicleta estática para hacer ciclismo indoor en casa va a aportar otras virtudes a tu organismo. Puedes saber más al respecto en el enlace
Estructura de una sesión de ciclismo indoor
Las sesiones de ciclismo indoor varían según los objetivos que se deseen alcanzar, pero podemos identificar tres fases básicas que todo entrenamiento de spinning debe contener.
Calentamiento:
El calentamiento es esencial en cualquier entrenamiento, nos ayuda a prevenir lesiones musculares y a preparar a nuestro cuerpo para lo que está por venir. A una sesión de calentamiento se le dedica entre 10 y 15 minutos para que los músculos a utilizar se llenen de sangre y estén en mejores condiciones para soportar el ritmo intenso de la sesiones de ciclismo indoor.
Parte principal:
Es aquí donde inicia el verdadero entrenamiento. Apoyados con música rítmica e intensa, vamos a aumentar la intensidad del entrenamiento. En esta fase es donde se realiza el mayor desgaste y tiene una duración aproximada de 30 a 45 minutos. Lo ideal es que esta fase sea continua pero, dependiendo de tu nivel, puede haber periodos de 1 a 3 minutos en los que la intensidad disminuya para no hacer del entrenamiento un auténtico viacrucis.
Vuelta a la calma:
una vez terminada la parte principal, procedemos a bajar la intensidad del entrenamiento gradualmente. Al final, bajados de la bicicleta, realizamos los estiramientos necesarios para facilitar la recuperación y relajación de los músculos.
Ciclo indoor en casa
Si bien la metodología original para hacer ciclismo indoor es en una sala de gimnasio con otras personas a nuestro alrededor, en la actualidad, gracias a la tecnología, podemos entrenar en la comodidad de nuestro hogar.
Si piensas que es complicado comenzar a hacer ciclo indoor en casa por la ausencia de la figura de un entrenador que te guie, déjanos decirte que gracias a internet eso ya no es necesario. En la red encontraras cientos de programas virtuales que te permitirán entrenar desde casa.
El ciclo indoor virtual es una modalidad en la cual vas a recibir clases en línea de parte de un entrenador capacitado que te proporcionará videos instructivos con todas las indicaciones necesarias para realizar las sesiones correctamente. Todo esto sin la necesidad de salir de tu hogar, lo que te permite organizar mejor tu tiempo.
Aquí tienes un buen vídeo de ejemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=fzHnabY8dTM
Cómo escoger una buena bicicleta para hacer ciclo indoor
En primer lugar, es necesario que sepas que no todas las bicicleta estática sirven para hacer ciclismo de interior. La primera solo simula un paseo en bicicleta, mientras que la segunda posee características personalizables que nos permiten realizar los ejercicios de cada sesión con mayor comodidad, evitando lesiones. Es por ello que al momento de elegir una bicicleta de ciclismo indoor en casa, debemos tomar en cuenta:
- Ajuste de altura: es importante que la altura de la bicicleta sea ajustable, esto va a permitir que todos en casa puedan utilizarla sin importar su estatura.
- Asiento: al ser utilizada en un entrenamiento de alta intensidad, es importante que el asiento sea cómodo para evitar forzar la postura y generar tensión muscular que aumente el riesgo de sufrir lesiones.
- Manubrio: es importante que el manubrio sea similar al de una bicicleta de montaña. De este modo podremos adoptar diferentes posiciones apoyándonos en él, que harán del entrenamiento mucho más dinámico y por lo tanto efectivo.
- Regulador de intensidad: es indispensable que podamos regular la intensidad. Esto lo que hace es generar una resistencia en las ruedas para hacer que pedalear requiera de más fuerza. Esto simula el esfuerzo de un ciclista al momento enfrentarse a una subida en la carretera.
Estos son solo algunos factores importantes que debe tener una bicicleta estática para hacer ciclismo indor. Si deseas conocer otras características sobre ellas para saber cómo escoger bicicleta estática te recomendamos seguir el siguiente enlace.
Mitos sobre el ciclo indoor
Aprovechamos la oportunidad para aclarar algunas dudas que algunas personas tienen sobre la práctica de este entrenamiento.
El ciclismo de interior aumenta el tamaño de las piernas: FALSO. Para aumentar el volumen de masa muscular en las piernas es necesario realizar un entrenamiento específico con levantamiento de peso y contracciones musculares intensas. El ciclismo de interior no aumenta el tamaño de las piernas, solo las tonifica y elimina el exceso de grasa que pueda haber en ellas.
La finalidad del ciclo indoor es hacerte adelgazar: FALSO, el objetivo principal de hacerciclismo de interior es aumentar la resistencia muscular y aeróbica. Adelgazar puede ser una consecuencia de entrenar intensamente, pero no está garantizado que haciendo ciclismo de interior pierdas peso. Sin embargo, hay entrenamientos específicos de ciclo indoor para adelgazar. Conoce cuales son en el siguiente enlace.
Mientras más rápido pedaleo, más grasa quemo: FALSO. Mantener una intensidad alta durante todo el entrenamiento no te garantiza un alto consumo calórico. Por el contrario, debemos jugar con la intensidad, combinando cadencias altas y medias podemos generar el consumo calórico deseado para tonificar todo el tren inferior.
Una vez eliminados estos mitos podremos establecernos objetivos reales y disfrutar de todos los beneficios del ciclo indoor sin desanimarnos por no conseguir objetivos que en ocasiones no aplican para este tipo de entrenamiento.
