Hace algún tiempo os estuvimos hablando de los ejercicios de estiramientos y de su vital importancia para un óptimo estado de salud y puesto que son tan importantes, hoy vamos a profundizar más en el tema, ya que es más extenso y complejo de lo que la mayoría de la gente piensa puesto que existen varios tipos de estiramientos y vale la pena conocerlos todos.
Puede que hayas oído hablar de muchos tipos de estiramientos distintos, como los FNP, (facilitación neuromuscular propioceptiva) o los estiramientos aislados activos, pero realmente son variaciones de los cuatro tipos de estiramientos principales.
A continuación vamos a explicar en qué consisten cada uno de esos 4 tipos de estiramientos principales ya que algunos de estos términos son confundidos de forma habitual.
Principales tipos de estiramientos:
El estiramiento estático
En el estiramiento estático, la articulación se coloca y se mantiene en una posición difícil pero cómoda durante un período de tiempo determinado, generalmente entre 10 y 30 segundos. El estiramiento estático es el tipo de estiramiento más común y se considera seguro y eficaz para mejorar la flexibilidad general. Sin embargo, muchos expertos creen que el estiramiento estático es mucho menos efectivo para mejorar el rango de movimiento funcional que el estiramiento dinámico.
El estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico consiste en un movimiento que utilice el músculo en toda su extensión a una velocidad controlada, en el que se realizan varias repeticiones, por lo general entre 10 a 12 veces. Aunque para hacer estiramientos dinámicos es necesaria una mayor coordinación que el estiramiento estático, cada vez más deportistas y entrenadores los utilizan debido a los beneficios y mejoras en el rango de movimiento funcional en la práctica deportiva y en la vida diaria.
Pero el estiramiento dinámico no debe confundirse con los estiramientos balísticos, que son los típicos estiramientos muy comunes hace años en los que se utilizaban repeticiones.
En los estiramientos dinámicos el movimiento es suave y controlado, mientras que el estiramiento balístico es descontrolado y desigual. Aunque los estiramientos balísticos también tienen muchos beneficios, sólo deben hacerse bajo supervisión de un entrenador ya que de no hacerse a la perfección, sus riesgos superan ampliamente a los beneficios.
El estiramiento pasivo
Para hacer estiramiento pasivos, es necesario el uso de ayuda externa para hacer el estiramiento. Esta ayuda puede ser tu propio peso corporal, la gravedad, una maquina o la ayuda de otra persona. Durante el estiramiento pasivo, se relaja el músculo que estás tratando de estirar, utilizando la fuerza externa para mantener la posición. La fuerza debe ser controlada, de lo contrario se corre el riesgo de excederse pudiendo llegar a producir una lesión.
Estiramientos activos
El estiramiento activo se realiza mediante la contracción de los músculos opuestos a los que queremos estirar. Aquí no se utiliza el peso del cuerpo ni de ninguna otra ayuda sino tu propia fuerza.
Los estiramientos activos pueden ser de gran dificultad debido al esfuerzo necesario para generar el estiramiento, pero está considerado de bajo riesgo, ya que es tu propia fuerza y no una ayuda externa la que controla el estiramiento.
Los estiramientos estáticos y pasivos son el tipo de estiramientos más comunes y los más fáciles de realizar y si se realizan con la técnica adecuada, son de gran eficacia para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, por lo que los convierte en el mejor tipo de estiramiento para las personas principiantes que no están habituadas a trabajar su flexibilidad.
No obstante, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que, si bien los estiramientos estáticos y pasivos tienen numerosos beneficios, los estiramientos dinámicos y activos son más efectivos para mejorar el movimiento funcional que utilizamos a diario en nuestra vida cotidiana o en la práctica deportiva. Esto es debido a que para hacer los estiramientos dinámicos activos es necesario utilizar nuestra propia fuerza mientras utilizamos todo el rango de movimiento y debido a que en los estiramientos dinámicos activos existe movimiento y este ayuda a generar calor, los músculos se vuelven más flexibles.
También hay que destacar que como en los estiramientos dinámicos activos de requiere activación y contracción muscular, los músculos que están siendo estirados logran una relajación mayor que en los estiramientos estáticos pasivos, reduciendo así el riesgo de lesiones al mismo tiempo que se aumenta el beneficio funcional.
Esto no quiere decir que se deban evitar o reducir el estiramiento estático-pasivo, pero es conveniente tenerlos e incluir este tipo de estiramientos en tu programa de ejercicios de estiramientos.
