Dieta Pronokal – menú y recetas gratis ¡sin sobres!

El famoso método Pronokal, ofrece suplementos y vitaminas en sobres como parte de la dieta que pueden ser reemplazados con otros alimentos, que ayudarán a tu salud y economía. Si antes de seguir leyendo deseas conocer a fondo cómo funciona este famoso régimen alimenticio, revisa el artículo Dieta Pronokal, paso a paso.

El menú de la pronokal incluye un ejemplo de cada día tipo para cada fase en las tres etapas. Pero dependerá de cada persona, el exceso de peso y la indicación médica la cantidad de días que permanecerás en cada fase y etapa.

Como prometimos, podrás hacer la dieta Pronokal sin sobres mediante este menú, dependerá de ti si quieres utilizarlos como reemplazo de las comidas o alimentos propuestos aquí.

Si eliges incluir los sobres recuerda que son 5 en la primera etapa (distribuidos en desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena). 2 en la segunda (media mañana y merienda). Y 1 en la tercera etapa (media mañana o merienda).

Menú del método Pronokal sin sobres para cada día.

El menú sin sobres Pronokal, está pensando para satisfacer las necesidades nutricionales primordiales en cada fase. La proposición que verás a continuación será de mucha ayuda:

LUNES: ETAPA 1 – FASE 1

DESAYUNOTé verde con omelette de pera
MEDIA MAÑANA Batido naranja
ALMUERZO Verduras grilladas revueltas con claras de huevo
MERIENDACafé con 70 grs de queso magro
CENAHojas de lechuga rellenas de tomate y 3 fetas de jamón magro

MARTES: ETAPA 1 – FASE 2

DESAYUNOOmelette de champiñones
MEDIA MAÑANABatido sabor cappuccino
ALMUERZOZapallitos rellenos con huevo, cebolla y pimientos
MERIENDAPizza de berenjenas
CENAPescado en papillote con zanahoria e hinojo

MIÉRCOLES: ETAPA 2 – FASE 3

DESAYUNOVaso de yogur con panqueques de cacao (crepes)
MEDIA MAÑANABatido de chocolate más claras de huevo
ALMUERZOAlbóndigas con salsa y verdura
MERIENDA Omelette de manzana
CENAPinchos de fetas de pavo magro rellenas de espinaca, champiñones y ajo

JUEVES: ETAPA 2 – FASE 4

DESAYUNOBombitas rellenas
MEDIA MAÑANARebanadas de pollo frío con tomate
ALMUERZOCarne de cerdo con ensalada de apio y manzana
MERIENDAMousse durazno
CENAPollo con ensalada de tomate, chauchas y palmitos

VIERNES: ETAPA 2 – FASE 5

DESAYUNOBarritas de yogur y fruta
MEDIA MAÑANAFlan de vainilla
ALMUERZOÁspic de pollo
MERIENDABatido de durazno
CENARevuelto de tiras de berenjenas, repollo, pimientos con huevos

SÁBADO: ETAPA 2 – FASE 6

DESAYUNOBebida caliente de champiñones
MEDIA MAÑANAOmelette de verdura y fetas de jamón magro
ALMUERZOPizza de palmitos y ananá
MERIENDACheesecake cubierta con mermelada casera
CENAZapallitos rellenos con carne cortada a cuchillo y salsa

DOMINGO: ETAPA 2 – FASE 7

DESAYUNOVaso de café con leche y tostada con mantequilla
MEDIA MAÑANALangostinos con hierbas y queso untable
ALMUERZOPionono relleno con atún, queso untable y ananá
MERIENDA Muffins de manzana
CENASándwich de pan (ver receta) con tomate, lechuga y pollo

LUNES: ETAPA 3 – FASE 8

DESAYUNOBudín de pan sin azúcar (agrega una rebanada de pan a la receta de flan)
MEDIA MAÑANABatido de pollo y verduras con agregado de claras
ALMUERZOArroz integral con verduras y huevos rallados cocidos
MERIENDA Batido sabor melón
CENACarne vacuna magra con ensalada de hojas

Recetas sustitutivas para los productos en cada fase

Este régimen Pronokal puede seguir siendo efectivo al realizarlo sin sobres. Porque la restricción alimentaria es igual o menor y el menú es más variado, conservando el beneficio de la pérdida de peso extra.

Bebidas frías y calientes

Incluye batidos y sopas, (a partir de la fase 1). Realizar tus batidos fríos o calientes nunca ha sido tan fácil. Sólo debes recordar 5 puntos:

  1. Extracto pequeño del gusto que deseas darle.

Ejemplos:

  • Utiliza 2 cucharadas soperas de manzana, una de ralladura y una de fruta manzana, igual para otras frutas como limón, naranja o 2 cucharadas soperas de frutas como melón, sandía, ananá o frutos rojos.
  • Si gustas una bebida tipo capuchino o chocolate, bastará con agregar una cucharada de ralladura de barrita chocolate amargo y 1 cucharadita de café instantáneo.
  • Si quieres lograr una bebida de verduras fría o caliente como sopas o cremas, haz un puré de las verduras deseadas como espinaca, puerros, cebolla, espárragos, champiñones, de pollo o queso, siempre respetando las dos cucharadas soperas.
  1. Porción proteica: Puedes elegir proteína aislada de suero o de soja, una cucharada sopera, si no cuentas con ella pueden ser 3 claras, pero el sabor no será el mismo.
  2. Espesa con una pizca de frutos secos y semillas en el caso de las frutas. Puedes optar por una nuez o dos almendras, y una cucharada sopera de semillas de lino o sésamo molida. Por otro lado, para las bebidas de verduras frías o calientes, espesa con dos cucharadas de arvejas molidas o soja molida.
  3. Agrégale agua y licúa hasta lograr la consistencia deseada.
  4. Dale un toque de sabor con edulcorantes permitidos o canela, esencia de vainilla o mostaza de Dijon. Calienta si lo deseas. Consume en el momento.

POSTRES LÁCTEOS

Estos aportan gran cantidad de nutrientes vitamínicos y pocas calorías, colesterol, sodio y otros elementos enriquecedores de la salud.

Mousse de  melocotón o durazno:

Rinde 2 porciones (a partir de la FASE 1)

Ingredientes:

  • Gelatina de durazno diet o agar agar con durazno procesado: 10 grs
  • Queso blanco descremado: 120 grs
  • Edulcorante: 1 gr (aspartamo o stevia)
  • Claras: 2 unidades
Preparación:

  • Disuelve la gelatina en 125 cc de agua caliente.
  • En recipiente aparte mezcla el queso blanco descremado con el edulcorante, luego une.
  • En otro bol bate a punto nieve las claras, une y refrigera.

Flan de vainilla:

Rinde para 2 porciones (a partir de la FASE 3)

Ingredientes:

  • Leche descremada fluida: 200 cc
  • Esencia de vainilla: 1 cucharadita tipo café
  • Yema: 1 unidad
  • Gelatina sin sabor o agar agar : 2 cucharaditas tipo té
  • Edulcorante: 2 grs
Preparación:

  • Somete a ebullición la leche y la esencia de vainilla.
  • En un recipiente coloca la yema, bate y cocina. Incorpora la preparación anterior, removiendo continuamente sin que llegue a ebullición.
  • Coloca en recipiente de vidrio.
  • En recipiente aparte remoja el agar- agar en 50 cc de agua fría.
  • Incorpora a la preparación anterior.
  • Agrega edulcorante.
  • Distribuye en moldes individuales y refrigera.

Bombitas rellenas:

Rinde para 8 porciones (a partir de la FASE 3)

Ingredientes:

Para la masa:

  • Avena extrafina instantánea: 2 cucharadas soperas
  • Proteína vegetal aislada de soja: 2 cucharadas postre
  • Agua: 1 vaso
  • Clara: 3 unidades

Para el relleno:

  • Leche descremada: 200 cc
  • Polvo para preparar postre Light: 15 gr
Preparación:

  • Mezcla la avena y aislado con el agua. Agrega las claras, batiendo enérgicamente entre cada uno.
  • Coloca la masa en una manga con boquilla lisa y formar bombitas sobre una placa de horno.
  • Cocina en horno bien caliente durante 7 minutos aproximadamente.
  • Una vez cocidas, retira del horno, deja enfriar y rellena con el postre Light preparado según indicaciones del envase.

Mousse de duraznos:

Esta receta rinde 4 porciones (nueva receta) (a partir de la FASE 3)

Ingredientes:

  • Gelatina sin sabor o agar agar: 1 sobre
  • Agua fría: 5 cucharadas soperas
  • Yema de huevo: 1 unidad
  • Leche descremada: 1 taza tipo té
  • Fécula de maíz: 3 cucharadas (a partir de fase 6) o aislado de soja a partir fase 3: dos cucharadas postre
  • Duraznos maduros: 200 grs
  • Claras batidas a nieve: 3 unidades
  • Duraznos para decorar: 100 grs
Preparación:

  • Diluye un sobre de gelatina en agua y lleva a baño maría hasta que se disuelva.
  • Mezcla la fécula o aislado con la leche, lleva al fuego unos minutos, retira y agrega la yema de huevo revolviendo enérgicamente.
  • Incorpora los duraznos picados. Mezcla todo.
  • Bate las claras a nieve y agregarlas lentamente a la preparación anterior.
  • Coloca en una budinera, cocina en el horno a baño maría durante 15 minutos. Deja enfriar y desmolda. Decora con los duraznos.

OMELETTES

En el método pronokal se permite el omelet. Es una palabra francesa que se refiere a la tortilla hecha con huevos. Tan extendida por el mundo por su versatilidad y acompañamientos en cada plato, que admite tanto vegetales, verduras, quesos y especias en su preparación.

Omelette de verduras:

Rinde 4 porciones (a partir de la FASE 1)

Ingredientes:

  • Espinaca cocida procesada: 250 grs
  • Queso descremado rallado: 100 grs
  • Huevos: 1 unidad
  • Claras: 2 unidades
  • Nuez moscada: 1 cucharadita tipo té
Preparación:

  • Bate 1 huevo y 2 claras con el puré de espinacas, condimenta con nuez moscada, sal y pimienta.
  • Cocina en una sartén antiadherente la mezcla de espinaca hasta que coagule el huevo, dobla el omelette por la mitad y completa la cocción 2 minutos más.
  • Puedes realizarlo con otras verduras procesadas a elección, como por ejemplo: pimientos, zapallitos, berenjenas, chauchas, champiñones, brócoli.

Omelette de manzana:

A partir FASE 1 * // FASE 3.

Ingredientes:

  • Manzana: 1 unidad chica
  • Huevo: ½ unidad
  • Claras: 2 unidades
  • Edulcorante permitido: cantidad suficiente
  • Esencia de vainilla: cantidad suficiente
  • Canela: a gusto
Preparación:

  • Pela las manzanas y fracciona en láminas.
  • Bate medio huevo con dos claras, agrega edulcorante y esencia de vainilla.
  • Vuelca en sartén antiadherente
  • Acomoda las manzanas sobre la pasta y cocina hasta total coagulación.
  • Puedes realizar este omelette con otras frutas como por ejemplo: peras, duraznos, ananás.

*si agregas sólo una cucharada de manzana rallada con piel puedes usarla en la fase 1

COMIDAS

Generalmente, el almuerzo es la comida principal del día, la más abundante, que se consume a la mitad de la jornada. Por tanto, se requiere que sea no sólo nutritiva, sino variada.

Pizza de berenjenas:

Rinde para 6 porciones (a partir de la FASE 1)

Ingredientes:

Ingredientes para la masa:

  • Huevo: 1 unidad
  • Clara de huevos: 3
  • Aislado de suero: 2 cucharadas soperas
  • Arvejas procesadas: 2 cucharadas soperas
  • Polvo para hornear: 1 cucharadita de te
  • Condimentos secos para pizza: a gusto

Ingredientes para la cubierta:

  • Berenjenas: 1 mediana
  • Cebolla: 1 grande
  • Tomates triturados: 1 taza de té
  • Ajo machacados: 2 dientes
  • Queso fresco magro: 150 grs
Preparación:

Masa:

  • Mezcla el aislado, con las arvejas y polvo de hornear.
  • Bate el huevo con las claras y condimentar. Incorpora a la mezcla seca y trabaja los ingredientes hasta formar un bollo.
  • Cocina en horno fuerte durante 15 minutos.

Cubierta:

  • Corta las berenjenas, sin pelar en tajadas finas o rodajas, condimenta. Cocina ambos lados sobre una plancha, retira.
  • Pica las cebollas y pone a cocina con caldo hasta que estén transparentes, incorpora el tomate y condimenta.
  • Baña la pizza con la salsa y lleva a horno durante unos minutos. Retira y añade las berenjenas grilladas y cubre con el queso fresco picado.
  • Coloca en el horno hasta que el queso se haya derretido.
  • Puedes elegir otras verduras o mezcla de ellas para la cobertura, por ejemplo: palmitos, rúcula, champiñones, acelga o espinaca.

Áspic de pollo:

Rinde 8 porciones (a partir de la FASE 5)

Ingredientes:

  • Pollo cocido y picado: 300 grs
  • Sobre de gelatina sin sabor o agar-agar: 3 unidades
  • Agua: ½ taza
  • Caldo de verdura casero: ½ litro
  • Perejil picado: ½ taza de té
  • Zanahorias cocidas y cortadas en rodajas: 300 grs
  • Arvejas: 3 cucharadas soperas
  • Condimentos a gusto
Preparación:

  • Condimenta el pollo.
  • Hidrata la gelatina en ½ taza de agua fría. Agrega el caldo hirviendo. Reserva.
  • Humedece con agua un molde de budín y coloca una base de caldo con la gelatina, lleva a la heladera hasta gelificar.
  • Acomoda las rodajas de zanahoria, cubre con caldo con gelatina y pon en la heladera.
  • Una vez firme, agrega otra capa de pollo picado y perejil cubriendo nuevamente el caldo con gelatina, el armado debe terminar con el caldo con gelatina, y lleva a la heladera hasta su solidificación total.
  • Para desmoldar basta con sumergir el recipiente unos segundos en agua hirviendo.
  • Decora con arvejas y sirve.

*puedes usarla sin arvejas desde fase 1

PASTELERÍA

El arte de preparar postres o bizcochos dulces, también es antiguo y variado. El método Pronokal ofrece la posibilidad de disfrutarlos, utilizando elementos permitidos con valores nutricionales saludables.

Pionono relleno:

Rinde 6 porciones (a partir de la FASE 1)

Ingredientes:

  • Huevos y claras: 2 unidades de cada uno
  • Aislado de soja: 1 cucharada sopera
  • Avena extra fina: 2 cucharadas soperas
  • Polvo de hornear: 1 cucharadita de té
  • Edulcorante en polvo: 1 cucharada de postre
  • Esencia de vainilla: 1 cucharada de té

Relleno: Mermeladas sin azúcar agregada

Para decorar:

  • 100 grs de queso untable descremado
  • 1 cucharadita de edulcorante
  • 1 cucharada de esencia de vainilla
Preparación:

La masa:

  • Bate un huevo y una yema, el edulcorante y la esencia, agrega el aislado mezclado con la avena y el polvo para hornear, mezcla suavemente.
  • Incorpora las 3 claras de huevo restante batidas a punto nieve y mezcla con movimientos envolventes.
  • Vierte la preparación en una asadera forrada con papel manteca.
  • Cocina en horno fuerte por 10 a 15 minutos aproximadamente.
  • Retira del horno, desmolda sobre un repasador húmedo, enrolla y reserva hasta el momento que lo rellenes.

Relleno:

  • Unta el pionono y enrolla.

Para decorar:

  • Bate el queso untable descremado, con el edulcorante y la esencia de vainilla, unta el pionono.

Pan:

A partir de la FASE 1

Utiliza la misma receta del pionono pero agrégale levadura (1 sobre o pan) y mix de hierbas secas (orégano, perejil) a la masa en lugar del edulcorante. Listo, tienes tus pancitos!!!

En caso de que te quede una consistencia muy liquida, puedes agregar harina de arvejas o aumentar la cantidad de avena extrafina.

Panqueques de cacao (crepes):

A partir de la FASE 3

Ingredientes:

  • Claras: 3 unidades
  • Cacao amargo: 1 cucharadita tipo té
  • Avena extrafina: 2 cucharadas soperas
  • Plátano: 1 unidad o manzana rallada
  • Semillas de lino y sésamo: 2 cucharadas soperas
  • Agua: 2 cucharadas soperas
  • Canela, edulcorante y esencia de vainilla: a gusto
Preparación:

  • Procesa todos los ingredientes.
  • Cocina en sartén antiadherente.

Muffins con manzana:

A partir de la FASE 3

Ingredientes:

  • Harina almendras: 1 ½ taza de té
  • Edulcorante permitido en polvo: 1 taza de té
  • Polvo para hornear: 2 cucharaditas tipo té
  • Bicarbonato de sodio: 1 cucharadita de té
  • Queso blanco descremado: ¾ taza de té
  • Aislado de suero: ¾ taza de té
  • Manzanas ralladas: ½ taza de té
Preparación:

  • Mezcla la harina con el edulcorante, el polvo leudante y el bicarbonato.
  • Suavemente incorpora el queso blanco previamente mezclado con el aislado y la manzana rallada. Mezcla hasta integrar.
  • Llena unos pilotines dejando 1 cm.
  • Cocina en horno precalentado a temperatura moderado por aproximadamente 20 minutos o hasta que estén dorados.

Cheesecake:

A partir de la FASE 1

Ingredientes:

  • Queso blanco diet: 500 grs
  • Esencia de vainilla: 1 cucharada de té
  • Edulcorante: 2 cucharadas de té
  • Ralladura de 1 limón
  • Gelatina sin sabor: 3 sobres
  • Claras: 3 unidades
Preparación:

  • Disuelve la gelatina sin sabor en 5 cucharadas de agua y lleva a fuego hasta que hierva.
  • En otro bol bate 3 claras a punto nieve, agrega la gelatina disuelta y sigue batiendo; luego agrega el queso blanco y coloca en un molde.
  • Deja enfriar aproximadamente 1 hora en la heladera.

Dulce de zanahoria y naranja:

A partir de la FASE 3

Ingredientes:

  • Zanahoria: 1 Kg
  • Gelatina o agar-agar: 1 sobre
  • Jugo de naranja: 2 vasos
  • Jugo de limón: ½ vaso
  • Edulcorante: 2 cucharadas
Preparación:

  • Cocina las zanahorias. Retírale el agua y haz un puré.
  • Disuelve la gelatina en el jugo de naranja y de limón. Incorpora el puré de zanahoria.
  • Cocina durante 10 minutos.
  • Retira del fuego y agrega el edulcorante, mezcla.
  • No es recomendable cocinar la preparación con el edulcorante porque le puede quedar un sabor amargo al dulce.
  • Coloca el dulce en frascos nuevos o esterilizados y tápalos.
  • Conserva en la heladera hasta 15 días.

Barritas de chocolate, frutas y yogurt

A partir de la FASE 3

Ingredientes:

  • Chips de chocolate amargo o rallado grueso: 4 barritas o ½ taza de té
  • Manzana o plátano desecado: 1 taza tipo té
  • Yogur: 1 vaso
  • Claras: 3 unidades
  • Edulcorante: a gusto
Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes secos por un lado y las claras con el yogur por el otro, une las dos preparaciones. Endulza con edulcorante.
  • Coloca en placa con papel aluminio y aprieta.
  • Cocina durante 15 a 20 minutos hasta que endurezca.
  • Para una consistencia más firme puedes agregar 2 cucharadas de avena instantánea.

Como habrás observado, resulta económico y más sabroso consumir alimentos naturales en lugar de los productos en sobres. Así ahorras dinero y cuidaras tu salud. No te dejes engañar por la publicidad y famosos que reciben dinero o canjean su tratamiento por un anuncio. Y quizás ni siquiera realizan el régimen pronokal y tú en cambio dejas que jueguen con tu salud.

De igual modo, si realizas la Pronokal con productos o alimentos, no deja de ser un régimen cetogénica que debes realizar siempre bajo vigilancia profesional.

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