La dieta disociada es la más antigua y popular de las dietas para adelgazar (data del año 1911 creada por el Dr. William Howard). Es sin duda, la más recomendada por profesionales de la salud por ser una dieta equilibrada, y por tanto, también la más estudiada.
No tiene en cuenta que alimentos te hacen aumentar de peso, sino la combinación de alimentos que realizas en tu dieta.
Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber de la dieta disociada, lista de alimentos y menú semanal y recetas incluido.
QUÉ ES LA DIETA DISOCIADA
La dieta disociada consiste en consumir un solo grupo de alimentos por cierto período de tiempo. Puede tratarse de solo una comida, un día o varios.
Los grupos de alimentos se corresponden primordialmente con los tres macronutrientes fundamentales de la dieta, los hidratos de carbono, proteínas y grasas, observa los alimentos fuentes de cada uno en la tabla.
TABLA DE ALIMENTOS
Puedes combinar los grupos A ( carbohidratos) Y B ( grasas principalmente) por un lado y B Y C ( proteínas) por otro lado, pero debes respetar un tiempo de descanso de tres a cuatro horas entre la ingesta de A Y C. Averigua porque en el apartado » CÓMO FUNCIONA LA DIETA DISOCIADA».
Si aún te quedan dudas de cómo combinar los alimentos, une en la tabla los dos alimentos que quieres combinar y si encuentras un SI, adelante, un NO, no es conveniente y una M, solo combínalos en el caso de que ya hayas alcanzado tu peso ideal y tengas que mantenerte.
| FRUTA ACIDA | FRUTA DULCE | FRUTOS SECOS | CEREALES | LEGUMBRES | HORTALIZAS | VERDURAS CON ALMIDÓN | VERDURAS | HUEVOS | LACTEOS | CARNES | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| FRUTA ÁCIDA | SI | NO | NO | NO | NO | NO | NO | NO | SI | NO | NO |
| FRUTA DULCE | NO | SI | M | SI | NO | NO | SI | NO | SI | NO | NO |
| FRUTOS SECOS | NO | M | SI | SI | M | SI | SI | SI | SI | NO | M |
| CEREALES | NO | SI | SI | SI | SI | SI | NO | SI | SI | M | NO |
| LEGUMBRES | NO | NO | M | SI | SI | SI | NO | SI | NO | M | M |
| HORTALIZAS | NO | NO | SI | SI | SI | SI | SI | SI | SI | M | SI |
| VERDURAS CON ALMIDÓN | NO | SI | SI | NO | NO | SI | SI | SI | SI | SI | NO |
| VERDURAS | NO | NO | SI | SI | SI | SI | SI | SI | SI | M | SI |
| HUEVOS | SI | SI | SI | SI | NO | SI | SI | SI | SI | M | M |
| LACTEOS | NO | NO | NO | M | M | NO | SI | NO | M | M | NO |
| CARNES | NO | NO | M | NO | M | SI | NO | SI | M | NO | SI |
¿CÓMO FUNCIONA?
El objetivo de la dieta disociada es evitar la combinación de alimentos con efecto ácido con los alcalinos. La mezcla de estas sustancias se han relacionado con aumento de peso, debido a la alteración y retraso en la digestión y en el metabolismo que producen.
Los alimentos ácidos, mejor dicho, aquellos que requieren un medio ácido para su digestión (PH: menor de 7), son principalmente los de origen animal, fuentes de proteínas como las carnes, huevos y lácteos. Los cuales requieren un periodo de digestión largo que si no se respeta, es decir, si se consumen otros alimentos mientras se produce el proceso, se pudren generando putrefacción y malestar intestinal.
En cambio los alimentos alcalinos, es decir, los que necesitan un medio alcalino para digerirse (PH: mayor de 7), fuentes de carbohidratos, como los cereales y legumbres tienen un periodo más corto de digestión.Pero de igual modo, requieren que se consuman sin mezclar con los ácidos para favorecer su digestión. Y así, evitar el indeseado efecto de fermentación y posterior inflamación intestinal, flatulencias y dolor abdominal.
Aunque aún esta teoría de no combinar carbohidratos y proteínas es cuestionada, al poder el ser humano digerir sin inconvenientes alimentos que contienen ambos nutrientes en su composición como es el caso de las legumbres y nueces.
Pero no sólo optimar la digestión colabora en disminuir tu peso, sino que la dieta disociada para adelgazar, es útil, debido a que, disminuyes tus calorías diarias al no alcanzar a cubrir con un solo grupo de alimentos tu ingesta habitual de calorías, aumentas el consumo de fibra y reduces el consumo de grasa.
CÓMO HACER LA DIETA DISOCIADA
Existen 3 alternativas para seguir esta dieta:
Primera: Para cada comida
Incluye distintos grupos de alimentos en cada comida, puedes seguir esta opción hasta dos meses. Esta es sin duda la opción mas recomendada al incluir en el día todos los grupos de alimentos y evitar así deficiencias. un poco más abajo, te mostramos las versiones bajas calorías y circadiana que siguen esta alternativa.
Segunda: Por días
Cada día seleccionas un grupo distinto de alimentos como lunes de hidratos, martes de proteínas, Miércoles de grasas. Es conocida como la dieta disociada clásica.
Tercera: Para largos períodos de tiempo
Alternas en cada comida los grupos de alimentos repetidamente por varios días, por ejemplo por 6 meses. Así podrás perder aproximadamente 15 kg en este ciclo, siempre y cuando elijas una dieta disociada hipocalórica.
CÓMO EMPEZAR LA DIETA DISOCIADA
Ten en cuenta estos puntos importantes:
- Respeta al menos las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena para evitar sentir hambre y crear reservas en tu cuerpo. El almuerzo debe representar la comida más importante con carbohidratos y reserva las proteínas para la cena.
- Espera de tres a cuatro horas entre comida para favorecer la adecuada absorción de nutrientes.
- Pon siempre a mano la lista de alimentos pertenecientes a cada grupo para evitar equivocaciones en la combinación. Resulta fácil adherirte a la dieta y evitar errores, si añades solo un alimento básico en tu plato por ejemplo carne o pasta con una pequeña guarnición de verduras.
- Evita combinar distintas fuentes de proteínas (carne roja con pescado) o carbohidratos (plátano y pan) en una misma comida. Como también evita mezclar carbohidratos con grasa o frutas ácidas con las dulces.
- Prioriza las frutas en ayunas o aperitivos (colaciones) para evitar la combinación con otros nutrientes y mejorar su absorción.
- Prescinde del consumo de cafeína, alcohol, gaseosas y alimentos procesados y enlatados que producen inflamación y combinan en su mayoría carbohidratos y proteínas. Estos nutrientes puedes obtenerlos de alimentos naturales.
- Acompaña la dieta disociada con actividad física aeróbica como caminar, bicicleta, zumba que permitirán dar forma a tu cuerpo y de una adecuada ingesta de agua de al menos 2 litros.
CUÁL ES LA MEJOR DIETA DISOCIADA
Para seleccionar la mejor dieta disociada, te presentamos antes las distintas versiones de esta dieta.
- Versión Clásica: Consiste en consumir cada día de la semana un grupo distinto de alimentos. El lunes solo vegetales, el martes carnes, miércoles huevos, jueves leche entera, viernes de pescados, sábado solo frutas y por último el domingo consumir todos los grupos
- Versión bajas calorías: Incluye solo un grupo de alimentos en cada comida, en el desayuno solo frutas, almuerzo solo de carbohidratos complejos como pastas o pan o arroz o papas, sin combinar entre si y cena proteica compuesta por carnes rojas o pescados o lácteos. Tanto en almuerzo como en cena puedes incluir vegetales crudos o cocidos.
- Versión Circadiana: Similar a la versión anterior, distribuye los alimentos según la influencia de las hormonas en tu cuerpo. Consume carbohidratos solo en desayuno y almuerzo cuando la hormona conocida como cortisol evita que se acumule grasa y promueve su utilización como energía. Y las proteínas ingeridas en la segunda mitad del día contribuyen a la formación de musculo.
Esta última versión de la dieta disociada es la mejor al poner énfasis en el metabolismo y como prestar atención a las hormonas involucradas contribuye al descenso de peso.
En esta versión se basa el menú de dieta disociada para adelgazar que te brindamos y sus respectivas recetas.
DIETA DISOCIADA MENÚ
Seguidamente, te proporcionamos un menú para que te guies al momento de realizasr tu dieta:
LUNES | |
| DESAYUNO | Té verde con puñado de nueces |
| ALMUERZO | Pasta penne con repollitos de brusella |
| MERIENDA | Yogur con rollitos de queso |
| CENA | Pollo al horno con guarnición de espinaca y ajo |
MARTES | |
| DESAYUNO | Algunas rebanadas de piña |
| ALMUERZO | Patatas al horno rellenas con coliflor y cebolla |
| MERIENDA | Huevos revueltos con hierbas |
| CENA | Brochette de lomo, champiñones, berenjena y pimiento |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Cereales integrales de salvado de avena |
| ALMUERZO | Ensalada de garbanzos con rucula, tomate, cebolla y ajo |
| MERIENDA | Tiritas de zanahoria con queso untable |
| CENA | Huevos rellenos con mezcla de atún y espinaca procesada |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Tortillas de maíz con queso gratinado |
| ALMUERZO | Spaghettis integrales con tomates cherry, albahaca y oliva. |
| MERIENDA | Gelatina |
| CENA | Trozo de salmón blanco con hongos e hinojo |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Compota de ciruelas |
| ALMUERZO | Ensalada de remolacha, repollo blanco, arroz integral y almendras |
| MERIENDA | Omelette de queso |
| CENA | Sopa de ave y vegetales |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Galletas de arroz con tomate y queso |
| ALMUERZO | Crepes integrales con verduras crudas |
| MERIENDA | Vaso de leche descremada con pinchos de queso y aceitunas |
| CENA | Ensalada de pavo, rucula y tomates cherry |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Pan integral con pasta de maní |
| ALMUERZO | Cuscús con brócoli |
| MERIENDA | Omelette de espárragos |
| CENA | Carne de cerdo con guarnición de habas verdes y cebolla picada |
DIETA DISOCIADA RECETAS
A continuación te mostramos 5 fabulosas recetas, para hacer más variada tu dieta, prepara las que sean de tu gusto:
TROZO DE SALMÓN BLANCO CON HONGOS E HINOJO
- Salmón blanco: 200 gr
- Hongos: 100 gr
- Hinojo: ½ unidad chico
- Tomillo: 1 ramita
- Enebro: 2 bayas
- Dispone los hongos en finas laminas en horno o plancha
- Corta el hinojo, condimenta y cocina un minuto
- Grilla el pescado y acompaña con los hongos e hinojo
- Puedes salsear con jugo de tomate
PANQUEQUES INTEGRALES CON VERDURAS CRUDAS
- Panqueques integrales: 2 unidades
- Zanahoria: 1 unidad rallada cruda
- Queso untable batido: 4 cdas soperas
- Pepino: 1 unidad cortada en rodajas finitas
- Tomate: ½ unidad en rebanadas finitas
- Repollo: 1/8 unidad rallado
- Coloca en un bol todos las verduras, mezcla con el queso untable
- Rellena los panqueques con la mezcla, enrolla
CUSCÚS CON BRÓCOLI
- Cuscús: 1 taza tipo té
- Brócoli: 4 flores
- Tomates desecados: 4 unidades
- Alcaparras: 10 unidades
- Aceite de oliva: 1 cucharada sopera
- Pica las flores de brócoli crudo
- Hidrata los tomates
- Mezcla el brócoli y tomates con las alcaparras
- Hierve el cuscús, integra a la preparación anterior.
- Condimenta con el aceite de oliva.
OMELETTE DE ESPÁRRAGOS
- Espárragos: ½ paquete
- Spray vegetal aceite de oliva
- Yemas de huevo: 2 unidades
- Queso en fetas: 3 unidades
- Pon los espárragos en un bol con agua hirviendo y deja reposar 2-3 minutos hasta que estén tiernos y escurre
- Cocina con spray vegetal una yema, agrega las fetas de queso y los espárragos enteros
- Agrega la otra yema y termina la cocción hasta derretir el queso
- Condimenta con pimienta negra a gusto.
SOPA DE AVE Y VEGETALES
- Pollo: 1 muslo
- Cebolla de verdeo: 1 unidad picada
- Calabaza: ¼ unidad rallada
- Brócoli: ¼ unidad picado
- Nabo: ½ unidad rallado
- Apio: 1 rama
- Orégano: 1 cucharadita
- Laurel: hojas
- Albahaca: hojas
- Aceite de oliva: 1 cucharada sopera
- Sal marina: 1 pizca
- Rehogar los ingredientes
- Hervir el agua con las hierbas
- Integrar el rehogado en el agua, agregar el pollo en tiritas
- Completar la cocción del pollo
- Licuar, salar y rociar con aceite.
OPINIONES Y RECOMENDACIONES
Siguiendo la dieta disociada puedes adelgazar y alcanzar tu peso ideal, sin sentir hambre, logrando:
- Mejorar tu digestión y metabolismo gracias a la combinación de nutrientes de la dieta, por lo que resulta beneficiosa si padeces gastritis.
- Promueve la incorporación de hábitos alimenticios saludables y promueve el aprendizaje de los nutrientes de los alimentos, salvo en la versión clásica.
- No requieres adquirir productos especiales por lo que es accesible física y económicamente y las reglas son fáciles de seguir.
- Puedes comer la cantidad deseada de comida, sin límite hasta saciarte, siempre y cuando respetes la combinación de alimentos.
- Sin embargo, la dieta disociada puede resultar desbalanceada, conllevar deficiencias nutricionales y problemas de salud como exceso de proteínas o alteración de la insulina, si eliges la versión clásica y si no es bien planificada por un profesional especializado en nutrición y alimentación.
- Otra desventaja, es que al abandonar la dieta puedes experimentar el temido efecto rebote y aumentar de peso si te das atracones.
- La dieta disociada, es sólo desaconsejada en niños, alterando el crecimiento normal, durante el embarazo, lactancia y si tienes una actividad física extenuante, debido a que, resulta deficiente cuando las necesidades energéticas y de nutrientes están aumentadas. No obstante en algunos deportes puede aumentar el rendimiento por lo que debe evaluarse tu caso particular.
- Por último, la dieta disociada puede resultar difícil y aburrida de seguir a largo plazo, si no es adaptada a cada individuo en particular.
