Practicar actividad física es el cambio en el estilo de vida que más impacto tiene en la salud futura. Si nuestra salud fuera un banco en el cual tenemos que ir haciendo depósitos para lograr una pensión de vejez, el ejercicio sería la moneda que más intereses y ganancias nos daría.
Por suerte mucha gente ha tomado conciencia de ello y están buscando algunas formas de practicar deportes o simplemente entrenar, caminar, hacer taichí, yoga, correr, nadar o tener un plan estructurado en el gimnasio. Todas son válidas, lo importante es practicar algún tipo de actividad que te haga sentir a gusto, que puedas mantener en el tiempo y que además mejore tu salud.
Ahora bien, debemos recordar un dicho que dice “no hay mal que por bien no venga”, el ejercicio tiene sus reglas y principios, desconocerlos acarrea consecuencias que se traducen en lesiones, siendo una de las principales causas de esto querer ir muy a prisa, cayendo en una condición conocida como sobreentrenamiento.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento es el uso excesivo de los músculos durante el entrenamiento, provocando una situación en la que se excede la capacidad muscular. Es difícil identificarlo en sus inicios porque es algo progresivo. Comienzas a entrenar y vas muy bien, pero como te sientes capaz de dar más, y tienes un coctel de endorfinas que te hacer sentir súper bien, comienzas a esforzarte y tanto tú como tus músculos terminan exhaustos, allí comienza la fatiga, el cansancio y cae el rendimiento.
Este es un problema que puede presentarse en personas que van continuamente a gimnasios o que practican algún deporte. Al igual que las lesiones deportivas, este tipo de problemas son más frecuentes en personas que practican ejercicio ocasionalmente, como los deportistas de fin de semana, ya estos últimos no llevan a cabo las actividades previas como el calentamiento, no utilizan los implementos deportivos adecuados e incluso pueden desconocer aspectos como la nutrición durante cada fase del ejercicio, o la necesidad de seguir un plan estructurado que especifique secuencias de intensidad y repeticiones que son bien dominadas por quienes practican ejercicio regularmente o con un entrenador.
¿Por qué ocurre el sobreentrenamiento deportivo?
Los principales errores que desencadenan en sobreentrenamiento son llevar a cabo acciones como aumentar la intensidad del ejercicio de forma abrupta o incluir cambios que aumenten la resistencia como correr en pendientes o aumentar el peso, esto puede verse agravado si no se sigue un plan de alimentación e hidratación adecuado que le brinden al músculo la energía necesaria para su rendimiento.
Otra causa del síndrome de sobreentrenamiento deportivo es querer preparase para una competencia sin contar con el tiempo suficiente para hacerlo. Esto lleva a practicar demasiado ejercicio muy a menudo, sacrificando el tiempo necesario para que el músculo se recupere. Esto siempre trae consecuencias, principalmente la aparición de lesiones graves que pueden incluso truncar la carrera deportiva del atleta.
Consecuencias del sobreentrenamiento
El entrenamiento en exceso lleva al músculo a una situación extrema, estas rutinas inicialmente producen mucha fatiga y cansancio, posteriormente pueden aparecer lesiones que se acompañan por dolor y limitación para el movimiento como principal síntoma.
La sobreutilización puede llevar al desarrollo de lesiones como las contracturas musculares, tendinitis, bursitis o incluso un tipo especiales de fracturas, como la fractura por avulsión, la cual por lo general se debe al arrancamiento de la superficie ósea sobre la que se inserta un tendón y las fracturas por estrés que son el resultado de la aplicación de fuerzas repetidas por un largo tiempo sobre una determinada superficie ósea.
El sobreentrenamiento muscular es una condición no solo física, también tiene un impacto psicológico. El cansancio se acompaña por desanimo e incluso esta situación puede afectar el sueño causando insomnio, que se agrava cuando hay preocupación por las lesiones que pueden estarse presentado, especialmente si esta situación afecta la preparación para una determinada competencia.
Como evitar caer en sobreentrenamiento
La actividad física es un asunto que debe ser tomado en serio. Por lo general es recomendable iniciarla guiado por un entrenador o por un fisioterapeuta para evitar lesiones y lograr los efectos buscados. El ejercicio debe incrementarse de forma progresiva alternando entre los músculos empleados. Tan importante como la rutina es la alimentación apropiada antes y después del entrenamiento así como mantener unos adecuados niveles de hidratación.
Las lesiones por sobreentrenamiento pueden ser prevenidas si se planifica la actividad física, debe llevarse a cabo el diseño de una rutina que especifique el tipo de ejercicio, el número de repeticiones, el peso o resistencia, así como los periodos de reposo y descanso que tome en consideración que los cambios deben ser progresivos y a tolerancia al tiempo que deben alternar los distintos grupos musculares. Incluso aunque la persona sienta que puede dar más y quiera hacerlo debe frenar y seguir la rutina, porque este es el momento en el que se corre mayor riesgo de caer en sobreentrenamiento.
¿Cómo recuperarse del sobreentrenamiento?
El dolor que sigue al sobreentrenamiento puede ser debido a la fatiga o a una lesión, por lo que es necesario identificar su origen y proceder de forma adecuada. Por lo general el primer paso ante el dolor muscular es aplicar hielo por 5 a 10 minutos sobre el área afectada, para ello pueden usarse compresas frías de gel o masajear directamente la zona con hielo.
En el caso de lesiones como contracturas, tendinitis o desgarros lo más conveniente es visitar al médico, estas situaciones deben acompañarse de reposo y la inmovilización del segmento afectado hasta que este se recupere, esto debe ir acompañado de un plan de rehabilitación física o fisioterapia. Desde el punto de vista farmacológico, los analgésicos son la principal línea de tratamiento de estas lesiones, especialmente los analgésicos antiinflamatorios.
La actividad física debe suspenderse hasta la recuperación de las lesiones, para evitar que estas se compliquen. Incluso aun resueltas las lesiones es posible que el músculo siga fatigado por lo que hay que evaluar el desempeño para poder establecer cuando es el momento de retomar la actividad física nuevamente.
