Rutina de ejercicios para casa.

Rutina de ejercicios para casa

Buenos días a todos y bienvenidos todos una semana más. Hoy vamos a hacer una rutina de ejercicios para casa con la trabajaremos principalmente el tren superior del cuerpo.

Esta rutina de ejercicios para casa es ideal para todo tipo de personas en cualquier estado físico  y a demás  necesitas poco material para hacerlos. Aunque haya personas que prefieran trabajar el tren inferior, yo recomiendo trabajar todo el cuerpo y no sólo las piernas, que además, esta zona ya la vamos a trabajar otro día de esta semana.

La rutina de ejercicios para casa consiste en un circuito de 8 ejercicios. Cada ejercicio, lo vas a hacer durante 30 segundos pasando de un ejercicio a otro sin descanso. Cuando los termines todos, descansas 1 minuto y vuelves a repetirlo todo otra vez, hasta un total de 4 veces.

La rutina de ejercicios para casa:

 

1- Elevación triple para hombro – 30 segundos

De pie con la espalda recta, sujeta una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo. Después levantas las mancuernas con los brazos estirados hacia delante  hasta la altura de la boca, después vuelves a la posición inicial, pero la siguiente repetición la vas a hacer elevando las mancuernas lateralmente, más o menos hasta la misma altura que antes. Para la tercera repetición, inclina el tronco hacia adelante algo más de 45 grados, manteniendo la espalda completamente recta y después levantas las mancuernas con los brazos estirados hasta la altura del hombro. Después repite  todo hasta que termine el tiempo.

 

2- Curl de bíceps martillo – 30 segundos

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Sujeta las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Con los brazos junto al cuerpo, flexiona los codos manteniendo los brazos quietos, vuelve a la posición inicial lentamente y sin balancear las cargas.

 

3- Extensión de tríceps hacia atrás -30 segundos

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una mancuerna a cada lado del cuerpo, después inclina el tronco con la espalda totalmente recta algo más de 45 grados. En esa posición flexiona y  estira los codos manteniendo el brazo inmóvil. Haz las repeticiones controlando el peso y evitando balancear las cargas.

 

4- Elevación de cadera con las piernas levantadas – 30 segundos

Tumbado/a en el suelo con las piernas levantadas y formando un ángulo aproximado de 90 grados con el cuerpo. Eleva la cadera hacia arriba y despegándola del suelo ligeramente. Vuelve a la posición inicial lentamente.

 

5- Zancada hacia atrás y press militar -30 segundos

De pie, sujetando una mancuerna con cada mano a la altura de las orejas. En esa posición, damos una zancada atrás y después flexionadas las rodillas hasta casi tocar con la pierna atrasada en el suelo. Vuelve a la posición inicial y después extiende los brazos por encima de tu cabeza y vuelve a eliminarlos controlando el peso. Epitelio todo alternando la pierna con la que das la zancada atrás. Es importante mantener la columna bien recta durante todo el ejercicio.

 

6- Curl de bíceps a tres alturas – 30 segundos

De pie, con una mancuerna en cada mano colgando delante de tu cuerpo con las palmas mirando al frente. Después flexiona los codos hasta que tu codo forme un ángulo recto, vuelve a la posición inicial. La segunda repetición la haces completa pero  al estirar los brazos te detienes a 90 grados y la tercera la haces desde esa posición hasta arriba. Después vuelves a empezar. Puede parecer complicado pero cuando veas el video te darás cuenta de que es muy sencillo.

 

7- Paralelas – 30 segundos

Sentado en el suelo con las piernas estiradas, apoya las palmas de tus manos el suelo detrás de la espalda. Después estira los brazos de tal forma que sólo toques el suelo con las manos y los talones. Flexiona los codos pero sin legar a tocar el suelo con el trasero.

 

8. Encogimientos hacia arriba – 30 segundos

Tumbado en el suelo, flexiona el tronco y despega los hombros del suelo y levanta los brazos como si quisieras coger algo encima de ti.

 

Descanso – 1 minuto

 

Repetir todo 4 veces.

 

 

 

Esto es todo, ánimo con la rutina de ejercicios para casa y recuerda que LA CLAVE ESTA EN LA CONSTANCIA.

 

Sigue leyendo más en pierdepesoencasa.com
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