Los entrenamientos HIIT están dando mucho que hablar en los últimos años, de hecho en esta página web hemos hablado en numerosas ocasiones y aunque parecen algo novedoso, realmente no es así, puesto que el entrenamiento fartlek ya utilizaba unos principios similares y fue creado por el entrenador Gösta Holmér entre 1891 y 1893.
El entrenamiento fartlek se caracteriza por intercalar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, lo más común es hacerlo con ejercicios de carrera y son una buena alternativa a los típicos entrenamientos de cardio estacionario.
Una de las ventajas del entrenamiento fartlek es que es más flexible que los entrenamientos HIIT, por lo que pueden ser una mejor opción para los corredores novatos. Aunque lo normal es hacer el entrenamiento fartlek utilizando tiempos, también se puede llevar a cabo por distancias o incluso por las sensaciones que se tiene, siendo esta última la más adecuada para los principiantes.
Para realizar un entrenamiento fartlek de forma correcta, se deben alternar periodos cortos de carrera con una velocidad superior a tu ritmo de carrera normal y mantenerlo por ejemplo durante 30 segundos o 200 metros. Una vez terminado el intervalo de alta intensidad se reduce el ritmo de carrera a uno inferior a tu ritmo de carrera habitual hasta estar recuperado completamente. Aunque los intervalos pueden variar durante un mismo entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento fartlek:
Como ya hemos hablado en varias ocasiones, los entrenamientos a intervalos están llenos de beneficios y han demostrado ser los más eficientes de cara a la perdida de grasa corporal, pero el fartlek además mejora la capacidad cardio respiratoria, la capacidad aeróbica y anaeróbica, ayuda a reducir las lesiones por el uso excesivo del ejercicio aeróbico repetitivo y puede adaptarse con facilidad a los distintos deportes simulando las necesidades de los mismos.
Ejemplo de entrenamiento fartlek:
La mejor forma de iniciarse en el fartlek es hacerlo de forma progresiva comenzando de forma moderada e ir subiendo los intervalos de alta intensidad poco a poco, por ejemplo de 5 en 5 segundos para que el cuerpo se vaya adaptando poco a poco al aumento de la intensidad.
Iniciación:
4 min carrera a ritmo tranquilo + 30 seg a ritmo intenso – repetir de 3 a 5 veces.
Nivel intermedio:
De 3 a 4 min a carrera a ritmo moderado + 1 min a ritmo intenso – repetir de 4 a 6 veces.
Experto:
De 3 a 4 minutos de carrera a ritmo moderado + de 2 a 3 min a ritmo intenso – repetir de 6 a 8 veces.
Tipos de entrenamiento fartlek:
