El pull-over con polea alta, es un ejercicio para la parte superior de tu cuerpo, específicamente los músculos de la espalda. Es muy sencillo hacer y es definido como un ejercicio de intensidad media, lo cual quiere decir que está dirigido a personas que llevan un tiempo considerable entrenando y que progresivamente han ganado resistencia muscular.
Trabaja diferentes músculos debido a su postura. Concentra muy bien el trabajo realizado en la espalda, por lo que obtendrás buena definición y reforzaras tus músculos dorsales. Es un ejercicio alternativo o accesorio, mas no básico para espalda, pero aun así debes incluirlo en tu rutina de entrenamiento, no solo hay que hacer ejercicios básicos, también hay que incluir distintos ejercicios progresivamente en tus entrenamientos.
Músculos trabajados en pull-over con polea alta brazos extendidos.
- Dorsal ancho.
- Pectoral Mayor externo.
- Teres Mayor.
- Deltoides, Posterior.
- Romboides
- Elevador de la escápula.
- Pectoral menor.
- Tríceps braquial.
- Pectoral Mayor, clavicular.
- Recto Abdominal.
- Abdominales oblicuos.
- Músculos flexores de la muñeca.
Cómo se hace el pull-over en polea alta brazos extendidos.
- Colocamos la barra en la polea alta y nos ponemos de pie de frente a la máquina
- Las manos en pronación, el agarre debe ser al mismo ancho de tus hombros o un poco más.
- Flexiona ligeramente las rodillas y sepárate de la maquina un mínimo de dos pasos hacia atrás, los brazos rectos y firmes, sin doblar los codos en ningún momento.
- Baja la barra usando solo tus brazos hasta que toquen tus cuádriceps, y llevando tu pecho hacia al frente en ese instante, luego subes la barra lentamente a la posición inicial.
A continuación te muestro dos fotos y te explico la forma correcta para realizar el pull-over con polea alta y los brazos estirados.
FOTO 1
En la FOTO 1 se observa como debe ser el agarre de la barra con las manos separadas y en pronación, estamos de pie y de frente a la máquina. Las rodillas semi flexionadas, los brazos completamente estirados sin doblar los codos, y la espalda recta. Luego bajamos la barra sujetándola con los brazos y llevando la misma hasta tocar los cuádriceps y subiendo el pecho en ese momento, inhala aire antes de comenzar el movimiento.
FOTO 2
En la FOTO 2 vez hasta donde debes llevar la barra, hasta los cuádriceps. Recuerda levantar el pecho en este punto, la espalda se mantiene recta sin doblarla, en algunas ocasiones podrás hacer una pequeña flexión de los codos, pero la misma deberá ser mínima para no interferir con el movimiento original del Pull-over. Aquí aun mantienes el aire en tus pulmones. Luego subes la barra y exhalas el aire.
Errores que cometemos al realizar pull-over con polea alta.
- Inclinar el torso hacia adelante.
- Doblar la espalda.
- Flexionar los codos.
- Doblar las muñecas.
Consejos y recomendaciones
Debes usar un peso adecuado, este ejercicio no debemos realizarlo con un peso excesivo, no es necesario ya que no estaríamos trabajando bien el musculo de la espalda.
De igual manera debemos evitar el arqueo de la misma, y así hacer el ejercicio como es debido. No lleves tu cuerpo hacia adelante al momento de bajar la barra, mantén la espalda firme y recta.
Si te sientes cómodo colocando las piernas rígidas también lo puedes hacerlo de esa manera, aunque flexionando las rodillas le das más y mejor movimiento a tu cuerpo y mantienes más el control ya que evitas irte ligeramente hacia adelante.
Cuando realices este ejercicio de musculación, debes mantener la espalda fija y el core o parte abdominal contraída. La técnica es siempre la misma, pero este ejercicio cuenta con ciertas variantes lo cual otorga mayor diversidad al entrenamiento y otro rango de impacto muscular. Algunas de estas variantes son a nivel de posición inicial. Las mismas serian en un banco con inclinación de 90°, de pie con tronco inclinado, con mancuernas, con barra ancha o con barra estrecha.
Vídeo.
A continuación te dejo un link de un vídeo donde observarás la manera correcta de hacer el ejercicio pull-over en polea alta brazos extendidos.
