Descubre los secretos para correr sin lesiones: conoce los factores clave que debes tener en cuenta y las herramientas más avanzadas para prevenirlas. ¡Mantén tu pasión por correr y cuida tu cuerpo al máximo!
Las carreras de larga distancia son una excelente manera de mantener un nivel de vida saludable y activo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de actividad física conlleva un riesgo de lesiones. Según el texto «Lesiones en corredores de larga distancia», entre el 37% y el 56% de los corredores aficionados que participan en carreras de larga distancia sufrirán una lesión relacionada con su práctica deportiva cada año.
Factores de riesgo
Existen varios factores que pueden aumentar la probabilidad de sufrir una lesión al correr largas distancias. Algunos de los predictores de las lesiones en el tren inferior incluyen correr más de 65 km a la semana y haber tenido anteriormente una lesión en el tren inferior. Estos factores de riesgo deben ser tenidos en cuenta por los corredores para evitar posibles lesiones.
Tipos de lesiones
La incidencia de lesiones en corredores de larga distancia es mayor en la rodilla, seguida por la pierna y finalmente el pie. Estas lesiones pueden ser explicadas por conceptos anatómicos y biomecánicos básicos. Durante la marcha en la carrera existen tres fases o movimientos: el apoyo, la oscilación o balanceo y la recuperación. Cada una de estas fases puede poner estrés en diferentes partes del cuerpo, lo que puede llevar a lesiones específicas.
Lesiones en la rodilla
Las lesiones en la rodilla son comunes entre los corredores de larga distancia. Estas lesiones pueden incluir el síndrome de estrés medial de la tibia, que es una periostitis causada por una tracción anormal del flexor profundo y/o los músculos del sóleo. Esta lesión está asociada a un desequilibrio de la presión que sufre el pie, a una pronación excesiva y a un terreno irregular.
El tratamiento de esta lesión normalmente incluye el descanso y el entrenamiento de bajo impacto. Además, es importante corregir cualquier desequilibrio muscular o problema de pronación para prevenir futuras lesiones.
Lesiones en la pierna
Otra lesión común en corredores de larga distancia son las fracturas por estrés de tibia y peroné. Estas fracturas representan el 50% de todas las fracturas por estrés en atletas y son causadas por las contracciones repetidas de la flexión plantar del tobillo. El tratamiento de estas fracturas por estrés a menudo incluye un período de descanso de 4 a 8 semanas, seguido de rehabilitación y fortalecimiento muscular.
Lesiones en el pie
La rotura del gastrocnemio-sóleo es una lesión común que afecta a los músculos sóleo y gastrocnemio. Esta lesión se produce durante la toma de contacto durante la zancada y está asociada a velocidades de carrera altas o muy altas y a una postura corporal inadecuada. El tratamiento de esta lesión normalmente no requiere cirugía y se suele aplicar hielo, analgésicos y una férula inmovilizadora.
Otras lesiones
Además de las lesiones mencionadas anteriormente, también existe el síndrome del atrapamiento de la arteria poplítea, causado por alteraciones anatómicas en la estructura del tren inferior. Esta lesión puede requerir intervención quirúrgica en algunos casos para aliviar la presión sobre la arteria poplítea.
Prevención y tratamiento
Aunque no existe una evidencia clara sobre cómo prevenir estas lesiones, la mayoría de ellas se pueden tratar con éxito al tener en cuenta las causas anatómicas y biomecánicas subyacentes que producen la lesión. Es importante utilizar un calzado adecuado, corregir cualquier desequilibrio muscular o problema de pronación, y aumentar gradualmente la intensidad y duración de las carreras para prevenir lesiones.
Es importante tener en cuenta los factores de riesgo y tomar las medidas necesarias para prevenir lesiones. Si se produce una lesión, es crucial buscar tratamiento adecuado y seguir un programa de rehabilitación para recuperarse completamente.
