Si sientes que se te han contraído los isquiotibiales, el estiramiento puede ser una solución al problema. Te proporcionaremos maneras sencillas de relajar tus músculos y detener el dolor.
La contracción de los músculos isquiotibiales es a menudo la consecuencia de ejercicios muy exigentes. Para hacer frente a este problema, puedes hacer estiramientos para aliviar la tensión muscular, prevenir los calambres y evitar las contracturas. Los músculos isquiocrurales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo.
Se componen de tres músculos que se extienden desde la cadera hasta la articulación de la rodilla: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.
Estos músculos realizan varias funciones, por ejemplo, nos permiten caminar, saltar y correr. Por estas razones es necesario mantenerlos sanos y fuertes para el bienestar general del cuerpo.
Estiramiento de los músculos isquiocrurales contraídos
Es muy común tener músculos isquiocrurales contraídos después de actividades exigentes como sentadillas, prensa de piernas o carreras de larga distancia. En estos casos es muy importante hacer estiramientos para prevenir lesiones, calambres, aumentar el flujo sanguíneo y aflojar la tensión muscular.
Para ayudarte, te proporcionaremos cuatro ejercicios sencillos de estiramiento de los músculos isquiocrurales que puedes realizar rápidamente y sin demasiada dificultad. No dude en probarlos!
1. Tocar la punta de los dedos de los pies para estirar los músculos isquiocrurales
Este ejercicio se puede realizar de dos maneras: de pie o sentado en el suelo. Si eres poco flexible, te recomendamos que empieces desde una posición sentada. Esto facilitará la relajación de los músculos.
Si tienes más flexibilidad y un buen control del cuerpo, puedes hacerlo de pie. En este caso, también mejorará el equilibrio.
- De pie: manteniendo la espalda recta, los pies separados y las piernas rectas (sin doblar las rodillas), inclina la cabeza hacia adelante lentamente. Trata de tocar la punta de los pies con los dedos y luego con la palma de las manos en el suelo. Si no puedes hacerlo, inclínate lo más que puedas y mantén la posición durante unos segundos.
- Sentado: Siéntate en una colchoneta( o en el suelo si no tienes opción) con las piernas juntas y extendidas hacia adelante . Inclínate hacia adelante sin doblar la espalda y trata de acercar las manos lo más posible a los pies. Mantén la posición durante veinte segundos y repite el ejercicio cuatro veces.
2 Talón en el suelo
- Levántate, estira tu pierna derecha hacia adelante. Ahora, dobla el pie hacia arriba para que sólo el talón descanse en el suelo.
- Doble ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo hasta que sienta la tensión en la pierna derecha.
- Ahora, inclínese hacia adelante y cuenta hasta diez.
- Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.
3. Apanasana
El término Apanasana proviene del Sánscrito. » Apana » puede traducirse como «fuerza vital empujando hacia abajo» y » asana » significa pose, posición, postura.
El Apanasana es una posición de yoga que ayuda a empujar las toxinas hacia abajo y fuera del cuerpo. También es muy útil para relajar y oxigenar los músculos isquiotibiales. Se realiza de la siguiente manera:
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de las caderas.
- Doble la rodilla derecha y, con la ayuda de las manos, acércala lo más posible al pecho.
- Respira profundamente y mantén la posición durante 15 segundos.
- Ahora vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
- Cuando hayas terminado el ejercicio con las 2 piernas, puede acercar ambas rodillas al pecho agarrándolas con las manos. Mantenner la posición durante treinta segundos.
4. «La embestida del corredor»
«Ardha Hanumanasana es otra posición de yoga que le permite estirar los músculos del isquion tibial, los tendones de la rodilla y los músculos de la pantorrilla. » Ardha » significa «mitad» y » asana » «postura», «pose», «posición». Es una especie de posición de preparación para «el Hanumanasana «.
Para realizar la «embestida del corredor», sige los pasos que se indican a continuación:
- Arrodíllate en el suelo sobre una esterilla y estira una pierna hacia adelante con el pie doblado hacia arriba.
- Recuerde mantener las caderas y los hombros alineados.
- Ahora coloque las manos en el suelo, inclina el torso hacia adelante y empuje la pelvis hacia atrás.
- La espalda debe permanecer erguida y la pierna extendida. No dobles la rodilla.
- Inspire y espere tranquilamente mientras mantienes la posición durante treinta segundos. Repite el procedimiento con la otra pierna.
Haber contraído los músculos isquiocrurales puede ser muy molesto para aquellos que quieren entrenar, o incluso para aquellos que realizan movimientos simples como caminar o sentarse. Para eliminar la tensión y la tensión muscular, le recomendamos que realice estos ejercicios de estiramiento. Pruébelos, no cuestan nada y sentirá los beneficios!
