DIETA PARA  EL SÍNDROME METABÓLICO-Alimentos prohibidos y menú semanal

El pilar del tratamiento del síndrome metabólico es sin duda la alimentación, si bien en muchos casos es necesario recurrir a medicamentos, estos pueden desencadenar efectos secundarios que no los hacen adecuados en todos los casos y dada la multiplicidad de patologías, sería necesario recurrir a muchos fármacos. En cambio la dieta para el síndrome metabólico te permitirá controlar tus indicadores de salud, disminuir de peso, reducir la presión arterial, controlar las glicemias y aumentar el colesterol bueno y sin producirte otros inconvenientes.

¿Qué alimentos puedo comer con síndrome metabólico?

Los alimentos que debes evitar en la dieta para el síndrome metabólico son aquellos que incrementan los síntomas y gravedad de las patologías incluidas en esta enfermedad, es decir, alimentos que complican la obesidad abdominal y la hipertrigliceridemia como grasas y azucares, incrementan la presión arterial  como productos envasado y fast food ,  promueven la intolerancia a la glicemia como dulces y postres  y que reducen el colesterol bueno como  alimentos pobres en grasas saludables, vitaminas y minerales.

Dieta para el síndrome metabólico

Observa en la tabla una lista detallada de alimentos prohibidos en el síndrome metabólico

Lista completa de alimentos prohibidos para el síndrome metabólico

LÁCTEOS ENTEROS

  • Leche  de vaca, leche  de cabra
  • Yogures firmes, con frutas, cremosos, griego
  • Postres y flanes con leche entera
  • Quesos  untar,  ricota,  quesos cortados a máquina, compactos y de  rallar  como cuartirolo, mozarela, gruyere, reggianito, cascara, colorada y queso de cabra

CARNES ROJAS Y BLANCAS

  • Carne vacuna, cordero, cortes  grasos como bifes, tiras de asado
  • Embutidos,  fiambres como salames mortadela y carnes procesadas como salchichas, hamburguesas, pates, milanesas y supremas compradas
  • Achuras en general, chorizos,  salchichas parrilleras, morcilla y tripas rellenas
  • Carnes blancas de pollo, partes grasas y con piel como alitas, patas
  • Carne de  cerdo, cortes grasos como bondiola
  • Pescado de rio ricos en grasas o colesterol como mariscos y crustáceos, pescados enlatados como sardinas,  caballa,  atún y pescado preparados en lata y congelados envasados

FRUTAS Y VERDURAS

  • Las siguientes frutas, uvas, higos y plátanos contienen más hidratos de carbono que el resto de las frutas, por lo cual consúmelas con moderación.
  • Frutos desecados como pasas de uva, ciruelas desecadas, orejones,  con moderación si bien poseen fibras, el azúcar natural de la fruta se encuentra concentrada
  • Al igual que las frutas, las verduras ricas en almidón como batatas, patatas y maíz incorpóralas con moderación y no a diario.
  • Verduras congeladas,  hamburguesas de verdura congeladas
  • Frutas y verduras enlatadas comunes y light

CEREALES Y LEGUMBRES

  • Cereales refinados como trigo, avena,  cebada, centeno  y alimentos preparados con estas harinas panificados ,  facturas,  bizcochos,  masas de panadería y secas,
  • cereales de desayuno blancos con y sin azúcar como maíz inflado,
  • pan blanco, tortas y tartas dulces y saladas,
  • galletitas dulces aun cuando contengan fruta o nueces,  galletas, grisines,  tostadas ,
  • fideos,  pastas rellenas, frescas y secas,  pastas con huevo
  • Arroz blanco
  • Legumbres enlatadas, hamburguesas de legumbres, soja, mijo, arveja y todas las congeladas no caseras.
  • Salsa  de soja
  • Barras de cereal comunes y light y otros snacks

AZUCARES Y DULCES

  • Azúcar de mesa, azúcar light, rubia, integral,  impalpable, jarabes de maíz, miel
  • Dulces de leche, dulces compactos como batata,  membrillo, frascos de jaleas y mermeladas,  pasta de avellana con azúcar.
  • Golosinas como chocolates,  caramelos,  chicles, bombones, helados,  postres
  • polvos para preparar gelatinas postres , flanes, pizzas, buñuelos, ñoquis

BEBIDAS CON Y SIN ALCOHOL

  • Bebidas Gaseosas con azúcar
  • Aguas saborizadas con azúcar, jugos en caja o para diluir con azúcar,  bebidas a base de hierbas con azúcar, bebidas energizantes
  • Jugos de soja o leches vegetales envasadas con azúcar
  • Bebidas alcohólicas secas y dulces como coñac, whisky,  fernet , cervezas,  tragos dulces como daiquiri.
  • Sopas y caldos envasados

ACEITES  Y GRASAS

  • Grasa vacuna, grasa de cerdo,  margarinas,  manteca, crema
  • Aceite girasol,  maíz,  soja, aceites  mezcla
  • Condimentos para comidas,  envasados a base de hierbas con aceites, mezcla de hierbas secas con sal gruesa
  • Aceite  de coco
  • Condimentos como mayonesa,  kétchup,  mostaza,  salsa barbacoa, cesar

CONSERVAS

  • Pickles ,aceitunas verdes y negras y todos los alimentos envasados en escabeche y salmuera

Sindrome metabólico

Dejando de lado los alimentos prohibidos en el síndrome metabólico planificamos nuestro menú semanal  incluyendo  alimentos frescos, naturales,  ricos en antioxidantes, grasas saludables,  fibra,  libres de sal agregada y limitando el consumo de grasa saturadas, trans y colesterol.

MENÚ SEMANAL SÍNDROME METABÓLICO

LUNES

DESAYUNO
  • Té con leche descremada sin azúcar
  • Tostada integral untada con mermelada sin azúcar agregada
ALMUERZO
  • Filete de pescado a la plancha con roció vegetal
  • Áspic de verduras
MERIENDA
  • Arroz con leche integral con canela
  • Manzana con piel
CENA
  • Acelga gratinada con queso magro
  • Patatas al horno perejiladas sin sal

MARTES

DESAYUNO
  • Licuado de frutas con agua sin azúcar
  • Galletas de arroz con queso untable descremado
ALMUERZO
  • Pollo asado sin piel con rocío vegetal
  • Sopa de vegetales casera
MERIENDA 
  • Té verde sin azúcar
  • Ensalada de frutas
  • Claras de huevo revueltas con chia molida
CENARollitos de filete de pescado con salsa blanca casera con aceite en lugar de manteca y arvejas frescas

MIÉRCOLES

DESAYUNO
  • Malta con leche descremada sin azúcar
  • Medialuna integral
ALMUERZOEnsalada de repollo colorado, blanco, huevo , brotes de soja y tomate condimentada con limón y una cucharada postre de aceite de oliva
MERIENDA
  • Té rojo sin azúcar
  • Pan integral con queso magro, zanahoria rallada y lechuga
  • 2 nueces
CENACarne magra a la cacerola con  verduras y hierbas frescas

JUEVES

DESAYUNO
  • Licuado de leche de soja  sin azúcar con durazno y manzana
  • 3 grisines de salvado
ALMUERZOGuiso de lentejas y verdura hervido, si se agrega carne, elegir un corte magro y cocinar aparte
MERIENDA
  • Mate cocido con leche descremada sin azúcar
  • Pan integral sin sal
CENA Wok de verduras y quínoa con rocío vegetal

VIERNES

DESAYUNO
  • Café con leche descremada
  • 40 gr de pan ciabatta( pan que se elabora con aceite de oliva) con 1 rebanada de palta y limón
ALMUERZOArroz integral con brócoli, queso untable descremado y mix de semillas
MERIENDA
  • Té rojo  sin azúcar
  • 3 galletitas de salvado sin sal con porción de tofu
CENAParrillada de vegetales ( pimiento rojo y verde, zapallitos, berenjenas, cebolla)

SÁBADO

DESAYUNOPlato de frutas como naranja y kiwi con tiritas de cereal con fibra

 

ALMUERZO
  • Ensalada de lechuga, hinojo, apio, berro con almendras fileteadas y limón
  • Filete de pescado a la parrilla
MERIENDA
  • Vaso de leche descremada sin azúcar
  • Panqueques integrales gratinados con queso magro y tomate
CENAZapallitos rellenos con carne picada especial y salsa de tomate hervida

DOMINGO

DESAYUNO
  • Copa de frutas con piel
  • 2 tostadas con semillas
ALMUERZOCarne de cerdo con calabaza grillada
MERIENDAYogur descremado con avena integral y ciruelas frescas cortadas
CENA
  • Salmón a la parrilla
  • Repollitos de Bruselas con aceite de oliva y limón

 

Aspectos a tener en cuenta en la dieta para el síndrome metabólico

Refrigerios

En la dieta para el síndrome metabólico además puedes incluir 1 o 2  refrigerios diariamente, si pasan más de 3 horas entre una comida y otra, debido a que si cuentas con este  síndrome es frecuente que presentes intolerancia a la glicemia y resistencia a la insulina por lo que no debes concentrar el consumo de alimentos en una sola comida, como por ejemplo la cena.  Elige alimentos saludables como yogures descremados, frutas, frutos secos como almendras, nueces, avellanas.

Comer fuera

Recuerda que debes evitar las casas de comidas rápidas e igualmente en bares y restaurantes toma precaución de los platos que ordenas, pregunta si  elaboran preparaciones sin sal y consulta acerca de los ingredientes de los platos, evita salsas que posiblemente tengan grasas y mucha sal, ordena preparaciones simples a la parrilla o hervidas como carnes, preferentemente pescados, verduras  cocidas y ensaladas y condiméntalas tú mismo.

Alimentos naturales

Recurre a todos los alimentos que te brindan la naturaleza, frutas, verduras, granos integrales, seguramente recordaras como era tu dieta antes del diagnóstico de síndrome metabólico, panes, pizza, hamburguesas, tortas, facturas. Cambia tu conducta y evita restaurantes de comidas rápidas, el delivery  y todos aquellos productos que se encuentran en envases  que contienen sal, azucares,  grasas y conservantes que los vuelven adictivos creando un círculo vicioso.

Vuélvete activo

Complementa esta dieta para el síndrome metabólico con actividad física, la evidencia científica indica que el descenso de peso producto de incrementar el ejercicio diario resulta más efectivo para el control de la presión que comer sin sal. No solo es necesario que cuentes con  un entrenamiento aeróbico como caminar, andar en bicicleta, remo, nadar, bailar, sino también que camines siempre que puedas, subas escaleras, no permanezcas sentado por un tiempo prolongado.

Céntrate en lo que puedes cambiar

Es posible que hayas  escuchado que la presencia de diabetes en tus padres o abuelos predispone a que padezcas síndrome metabólico o que debido a tu edad es inevitable el desarrollo de esta enfermedad. Estos factores si bien pueden ser la causa del desarrollo del síndrome metabólico solo representan el 5% de la responsabilidad. El 95% restante está dado por los hábitos alimentarios, tabaco, sedentarismo, estrés todos factores que puedes modificar. Adelante!

Mantén la calma

Muchas de las enfermedades que comprende el síndrome metabólico tienen su origen en el estrés y la vida agitada, el exceso de peso aumenta por  el consumo de alimentos por ansiedad y no por hambre, la presión se incrementa con los nervios al igual que la glicemia y esto repercute en una mala calidad de la dieta, aumento del colesterol malo y disminución del bueno. Intenta relajarte, meditar, dar un paseo al aire libre con frecuencia.

Reflexiona acerca de los hábitos que desencadenaron la aparición del síndrome metabólico en tu cuerpo, haz una lista de aquellos que puedes modificar y ponte en marcha, solo un objetivo por semana resultara más fácil. Recuerda que presentar síndrome metabólico representa un riesgo importante para tu salud y predispone a enfermedades cardiovasculares, cerebrales como infartos, ACV y disminuye la expectativa de vida.

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