DIETA PARA ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA – Menú y recetas para disfrutar en familia.

Cuando entramos en la menopausia nos preocupan no solo los calambres y calores  sino también la acumulación de grasa en nuestro abdomen. Es posible que pienses que es imposible librarte de tu abdomen abultado debido al estrés de esta etapa y las hormonas, pero nada más lejos que eso.

Una dieta equilibrada para adelgazar en la menopausia puede brindarte los nutrientes que necesitas, disminuir tus síntomas y deshacerte de esos kilos rebeldes.

DIETA PARA ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA

Antes de comenzar una dieta para adelgazar durante la menopausia debes calcular cual será tu peso ideal, es decir, el peso que puedes alcanzar y mantener durante esta etapa, como también evaluar la distribución de tu grasa en el cuerpo.

CALCULA TU PESO IDEAL EN LA MENOPAUSIA

  1. Primero calcula tu IMC (Índice de masa corporal)

IMC: peso/ (talla x talla)

IMCVALORES S /EDAD
<65 AÑOS>65 AÑOS
NORMAL18,5-24,927-28,9
SOBREPESO25-29,929-29,9
OBESIDAD>30
CIRCUNFERENCIA DE CINTURA
NORMAL< 80 cm
LIMITE80-88 cm
ALTA>88 cm

 

2- Una vez que sabes en que categoría te encuentras, será necesario averiguar con que peso obtienes un valor de entre 25-27 según tu edad.  Ejemplo:

Mujer, 55 años, peso 85 kg, talla 1,65cm. Su IMC  es  de 31, 2 y su peso normal se encontraría entre 67-68 kg.

3- Sin embargo este no es un peso posible después de la menopausia, debido que influyen varios factores, como la cantidad de embarazos que has tenido, los años de exceso de peso, si el exceso es de más de 10 kg, todos estos factores suman kilos a tu favor que harán que tu peso posible e ideal sea mayor.

4- La suma de estos factores puede aumentar un 10 % tu peso normal, por lo cual, según nuestro ejemplo, en lugar de tener que pesar entre 67-68 kg, tu peso posible será de 73, 7- 74,8 kg. Un peso más factible de alcanzar y mantener.

Este suele ser un error frecuente en las dietas equilibradas para adelgazar con menopausia, intentar alcanzar un peso por debajo de lo saludable y que es  imposible de conservar en el tiempo.

CIRCUNFERENCIA DE  CINTURA

Otro factor que influye en la  dieta para adelgazar en la menopausia es la medición de tu circunferencia de cintura. La cintura aumentada indica riesgo para la salud, debido a que los órganos importantes,  hígado, páncreas, se encuentran en esta zona, por lo cual es frecuente que ante un abdomen abultado tengas un mayor riesgo de  colesterol alto, diabetes o hígado graso.

La medición debe realizarse con un centímetro en la zona media entre donde terminan las costillas y la cresta ilíaca. Si presentas más grasa en otras zonas de tu cuerpo tienes menor riesgo a enfermedades, pero no significa que no sea recomendable disminuir de peso. Con el aumento de la edad, nuestros órganos están más cansados y debemos facilitar su funcionamiento adecuado mediante una alimentación equilibrada.

Dieta para adelgazar en la menopausia

Veamos entonces cómo es la dieta efectiva para adelgazar con menopausia y recomendaciones para seguir nuestro menú.

RECOMENDACIONES PARA UNA  NUTRICIÓN EQUILIBRADA

Existen nutrientes críticos en la menopausia, el hierro y calcio, debido a que la absorción de estos en  el cuerpo disminuye debido a la edad, la utilización de medicamentos y la presencia de otras patologías.

  • Hierro:  la necesidad de las mujeres disminuye en la menopausia de 16 mg en mujeres fértiles a 8 mg en la menopausia, pero el hierro sigue siendo importante para brindarte oxígeno para realizar tus actividades diarias.

Obtén el hierro que necesitas de carnes,  verduras de hoja y legumbres. Para fijar el hierro de los alimentos vegetales debes incluir alimentos ricos en vitamina C. 

  • Calcio:  los huesos se forman y fortalecen hasta los 30 años, a partir de allí comienza una pérdida de masa ósea  normal, en muchos casos puede ser excesiva por  un alto consumo de proteínas animales  o el empleo de medicamentos, que debilitan tus huesos, provocando osteoporosis y fracturas.

Consigue el calcio que necesitas de 3 porciones diarias de lácteos descremados  y de otras fuentes ricas en calcio como semillas de sésamo, almendras y coles como brócoli.

La dieta para adelgazar en la menopausia debe incluir antioxidantes y fibras, los antioxidantes son una herramienta útil para retrasar el envejecimiento y la fibra mejorara tu tránsito intestinal, barrera la grasa del cuerpo y controlara naturalmente enfermedades como obesidad, colesterol y triglicéridos altos y glicemia elevada.

  • Antioxidantes: estas sustancias que se encuentran principalmente en frutas y verduras, tienen como función la defensa ante los radicales libres, tóxicos responsables del envejecimiento, desarrollo de enfermedades cardiovasculares y canceres.

Resulta fundamental la inclusión de al menos 5 porciones al día entre frutas y verduras de todos colores para asegurar la presencia de distintos antioxidantes.

  • Fibra: los alimentos ricos en fibra te brindaran saciedad por más tiempo, y reemplazaran el consumo de productos ricos en grasa y azucares en tu dieta. Es importante que incorpores  alimentos ricos en fibra en tus 4 comidas y en 2 aperitivos.
Los alimentos ricos en fibra son además de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

MENÚ SEMANAL PARA ADELGAZAR DURANTE LA MENOPAUSIA

La dieta para adelgazar en la menopausia debe acompañarse de un consumo adecuado de agua y un aumento de la actividad física. El agua es necesaria para facilitar la pérdida de peso y prevenir calambres. La realización de ejercicio físico debe adecuarse al estado de tus huesos y capacidad respiratoria.

Una dieta efectiva para adelgazar con menopausia debe crear un balance de energía, es decir,  en el cual tu ingesta de alimentos no sea superior al gasto por actividad física para permitir el descenso de peso.

LUNES

DESAYUNOLicuado de pepino y kiwi,  pan integral con  queso fresco
ALMUERZOArroz integral,  atún, queso untable, tiras de repollo y tomate
MERIENDACafé con leche, panqueques integrales con mermelada  de arándanos
CENACalabaza rellena con verduras y carne magra
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE (Incorporar todos los días)  ensalada de frutas

 

MARTES

DESAYUNOZumo de naranja y pomelo, semillas de chía y lino
ALMUERZOÑoquis de calabaza*
MERIENDAyogur descremado, 3 nueces, 3 galletas de arroz integrales
CENATortilla de zapallitos, ensalada de zanahoria rallada

MIÉRCOLES

DESAYUNOTé con leche, Omelette de manzana
ALMUERZOWok de verduras con tofu
MERIENDATé verde, tostaditas de pan integral con queso untable
CENABudín de pescado tricolor

JUEVES

DESAYUNOFrutillas, yogur y 5 almendras
ALMUERZORollitos de corvina rellenos*
MERIENDACafé con leche, galletitas de salvado con palta
CENAFalafel

VIERNES

DESAYUNOYogur griego, cereales integrales y frutas
ALMUERZOSopa de verduras y legumbres
MERIENDA Leche descremada, galletas caseras avena y chocolate amargo

 

CENASalmon al horno, cebolla, pimiento y calabaza

SÁBADO

DESAYUNOJugo de arándanos, 3 galletas de sésamo
ALMUERZOPapa con piel al horno, ensalada de radicheta y queso cremoso rallado.
MERIENDAMate cocido con leche, sándwich de pan integral, queso untable, lechuga y tomate
CENAHamburguesas caseras de soja,  calabaza al horno
DOMINGO
DESAYUNOArroz con leche sin azúcar
ALMUERZOCarne acordeón *
MERIENDAYogur descremado,  panqueques  con frutas y mermelada casera
CENAEnsalada de repollo, zanahoria rallada, hinojo y pepinos, aceite de oliva

RECETAS PARA REUNIONES FAMILIARES

Te brindamos alternativas saludables para el clásico asado, para realizar en pocos minutos, sorprender a tus invitados y dar color al plato.

CARNE ACORDEÓN

INGREDIENTES

Colita de cuadril: 150 gr

Tiras finas zapallitos, cebolla, pimientos: 1 taza

Bastones de queso cremoso: 50 gr

ají molido, pimienta, laurel a gusto

Sal marina: una pizca

PROCEDIMIENTO

  • Cocina la carne a la parrilla sin completar la cocción
  • Retira del fuego y realiza 4 o 5 cortes transversales en la carne sin llegar hasta el fondo
  • Rellena  con las tiras de verdura y un bastón de queso, condimenta
  • Cocina en la parrilla hasta derretir el queso y dorar la carne
  • Acompaña con ensalada de rucula, pera y nueces

 

ROLLITOS DE CORVINA  RELLENOS

INGREDIENTES

Corvina: 1 filete 150 gr

Espinaca: 100 gr

Ajo: 1 diente

Cebolla: 10 gr

Leche descremada: 1 vaso

Fécula de maíz: 1 cucharada sopera

Aceite de oliva: 1 cucharada sopera

Lata de legumbres vacía: 1 unidad

PROCEDIMIENTO

  • Cocina unos segundo la espinaca picada gruesa con la cebolla y ajo
  • Realiza una salsa blanca
  • Cuando espese, agrega el aceite de oliva y condimenta con pimienta
  • Agrega la espinaca a la salsa blanca y cocina hasta unificar
  • Coloca la lata en fuente para horno, pinta con aceite de oliva la lata y enrolla el filete en su interior
  • Rellena con la salsa blanca con espinaca
  • Cocina en horno moderado durante 15-20 minutos
  • Desmolda y acompaña con ensalada de remolacha rallada con tomate

ÑOQUIS DE CALABAZA

INGREDIENTES

Calabaza: 1 unidad mediana

Salvado de avena: 1 taza

Huevos: 2 unidades

Aceite de oliva: 1 cucharada sopera

Condimentos:  a gusto

Tomate: 1 unidad

Cebolla y ajo: 10 gr

PROCEDIMIENTO

  • Realiza una salsa cortando el tomate en cubos
  • Dora aparte la cebolla y ajo, reserva
  • Para los ñoquis poner la calabaza al horno cortada al medio rociada con aceite de oliva
  • Retira del horno, saca la pulpa y haz un puré
  • Mezcla con el salvado y huevos, haz una masa
  • Estira y corta los ñoquis a cuchillo
  • Cocina en agua a ebullición y salsea

Una dieta equilibrada para adelgazar con menopausia debe cuidar la cantidad, calidad de alimentos y nutrientes para recuperar tu salud y permitir el descenso de peso. Evita incorporar calorías vacías provenientes de alcohol, dulces y snacks que solo aumentaran tu peso.

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2 Comments

  1. dannely gonzalez sipres

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