Si estás leyendo esto, es muy probable que quieras saber cómo perder peso de forma rápida y como mejorar tu salud en general. Pues bien, estás en el sitio indicado ya que en esta página te ofrecemos todas las dietas para perder peso y mejorar tu salud y todos los entrenamientos para quemar grasa que necesitas.
En el momento que te preguntas ¿cómo puedo adelgazar rápidamente? Lo primero que debes saber es que las estadísticas no están a tu favor ya que el 95% de las personas que intentan bajar de peso fracasan. Si, has leído bien 95% y por desgracia hay numerosos estudios que avalan este dato.
También existen otros estudios que sugieren que hasta 2 tercios de las personas que intentan adelgazar terminan con más peso del que empezaron, por lo que debes pensar muy bien lo que haces ya que después de todo el esfuerzo puedes acabar con más peso del que empezaste, lo que termina en desilusión, desánimo y abandono total de intentar mejorar tu composición corporal y tu salud.
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Si no te gusta leer, tienes el artículo en formato vídeo, simplemente relájate y aprende a tomar las riendas de tu vida.
¿Cómo bajar de peso rápido? Los errores a evitar
En esta recopilación vamos a enumerar los errores por orden de importancia siendo el 7 el más importante.
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1 Marcarte objetivos a ojo sin conocer tu composición corporal
Este es un error común, establecer a ojo cuantos kilos se quiere perder sin conocer realmente tu cuerpo. Por eso es altamente recomendable empezar a hacer las cosas bien desde el principio. Para eso hay una serie de cosas que debes saber.
Tus necesidades energéticas:
Para ello debes conocer tu tasa metabólica basal ( T.M.B.), que es la energía que consume tu cuerpo por el mero hecho de respirar. En el enlace lo explicamos con detalle. También debes saber aproximadamente cuanta energía consumes debido a tu ritmo de vida, sumando estos valores te dará tus necesidades energéticas, es decir las calorías que tu cuerpo necesita para mantener el peso (calorías de mantenimiento).
En base a este dato puedes establecer cuantas calorías consumes y cuantas debes recortar para comenzar a perder peso.
Conocer tu composición corporal:
Es muy importante comenzar sabiendo cuantos kilos de grasa tiene tu cuerpo, de esa forma te resultará más fácil establecer un objetivo y hacer un seguimiento de tus progresos. Hay varios métodos para medir la grasa corporal, pero por su sencillez y precisión, preferimos la cinta métrica (la más sencilla) y el plicómetro, (la más precisa). No te preocupes, en los enlaces te enseñamos a hacerlo paso a paso.
Calcular tu peso ideal:
Debes establecer el peso ideal en base a un objetivo realista ya que es muy común ver a personas que quieren alcanzar pesos inferiores al que les corresponde. Aunque hay varios métodos, la mayoría son imprecisos y tienen un margen de error demasiado alto, por eso en este enlace te enseñamos a calcular tu peso ideal de forma precisa.
Es cierto que para conocer estos 3 datos tienes que hacer una serie de cálculos, pero no te llevarán más de media hora a lo sumo. Ten en cuenta que si ni siquiera puedes calcular los objetivos que van a ser la base de todo ¿Cómo vas a enfrentarte a tu programa de pérdida de peso?. Recuerda que estás intentando cambiar tu vida y entrar en el selecto grupo del 5% exitoso, Así que vamos, no seas perezoso/a.
2-No romper nunca la dieta:
Sí, estás leyendo bien, (no todo iba a ser negativo) seguir una dieta estricta durante demasiado tiempo, puede provocar que tu metabolismo se deteriore y caigas en la denominada tumba metabólica.
Esto explicado de forma simple y rápida quiere decir que si tu cuerpo recibe muchas menos calorías de las que consume entra en “modo hambre” es decir se disparan todas las alarmas y tu organismo tratará de consumir la menor cantidad posible de calorías, perjudicando la salud y dificultando enormemente la tarea de perder peso.
Esto también sucede con déficits calóricos moderados pero sostenidos en el tiempo, es decir que aunque hagamos las cosas bien, esto puede suceder igualmente, aunque más tarde y de forma menos agresiva. Para solucionar esto están las recargas, aunque ese tema lo trataremos en profundidad en otro momento.
Un método que funciona bastante bien es después de un tiempo prudencial en el que tus nuevos hábitos estén más arraigados (unas semanas) puedes empezar a introducir alguna comida completamente libre (eso no quiere decir que comas hasta reventar), de esa forma envías a tu cuerpo la señal de que no hay escasez de alimento. Procura no hacerlo nunca más de 48 horas o corres el riesgo de volver a tus antiguos hábitos.
Ten siempre presente que tu organismo es un animal asustadizo buscando la supervivencia y que no sabe que vive en la era de internet y los smatphones y que la escasez de alimentos es voluntaria. ¡Trata de no asustarlo!
3-Recortar demasiadas calorías
Este punto está relacionado con el anterior. Es muy común intentar lanzarse a perder peso de forma radical, en plan quiero perder 10 kilos en 3 días, pero como hemos dicho en el punto anterior, eso solo va en contra de tus intereses. Además, en el momento en que establezcas objetivos de forma seria y hagas los cálculos de gasto y necesidades energéticas, verás que este tipo de objetivos no son viables, ¡las cuentas no salen!.
Aunque cabe destacar que las personas con gran obesidad pueden verse beneficiadas de una dieta estricta durante un periodo moderado, gracias al empujón inicial de motivación que da ver resultados rápidos.
Otro inconveniente de las déficits calóricos agresivos es que hay una relación directa entre las calorías que se recortan y la sostenibilidad del programa para perder peso. La voluntad humana es algo limitado y antes o después todo el mundo se rinde, por lo que no puedes basar tu estrategia en luchar contra ti mismo constantemente, debes buscar un plan nutricional sostenible. Lo óptimo sería recortar unas 500 kcal o si quieres ser más preciso/a un 25% de tus necesidades energéticas diarias como mucho.
4-Comenzar a hacer ejercicios muy exigentes de golpe
Esto es algo que vemos cada día por los cientos de comentarios que recibimos de personas sedentarias que se interesan por nuestros entrenamientos avanzados que no son capaces de completar en lugar de comenzar por nuestras rutinas para principiantes.
Comenzar con mucho ejercicio de golpe solo hará que surjan todo tipo de dolores musculares y articulares o incluso llevarte a sufrir una lesión.
Por eso lo ideal es comenzar por rutinas suaves e ir aumentando la intensidad a medida que mejore nuestra condición física. Piensa que los corredores de maratón no se lanzan a correr 42 kilómetros de un día para otro después de un tiempo de inactividad.
5- Criminalizar las grasas:
En los últimos años se está desarrollando mucho miedo a las grasa y este es un error fundamental.
Las dietas con suficiente grasa aportan más saciedad que las bajas en grasa, por lo que reducir su consumo puede tener un efecto inverso. Por eso una dieta con un aporte graso de entre el 20 y 45% es más que razonable.
Eso no quiere decir que toda la grasa sea buena, Sin duda las grasas provenientes de aceites industriales, como por ejemplo las grasas trans que aparecen a hidrogenar grasas vegetales( al hacer margarina por ejemplo) no deberías tomarlas aunque no quieras bajar de peso.
Lo ideal es consumir la grasa de alimentos de calidad como: carne, pescado, aceite de oliva o coco, aguacate…
6 – El verdadero enemigo son los carbohidratos
Como acabamos de comentar al recortar los porcentajes de grasa se aumentan los de hidratos de carbono. Esto resulta de dietas con un índice de saciedad muy bajo, lo que nos impide notablemente mantener la dieta, soportar el hambre no es agradable y como hemos comentado antes la voluntad es limitada.
Además cada vez está quedando más claro a través de diversos estudios que los carbohidratos refinados son los verdaderos culpables de la obesidad mundial. El exceso de carbihidratos provoca picos de insulina para almacenar el glucógeno en el hígado y en los músculos, pero si eres una persona sedentaria, tu hígado y músculos ya no tienen capacidad para seguir almacenado ese exceso de carbohidratos, los cuales terminas siendo convertidos en triglicéridos y almacenados en forma de grasa.
Por suerte no todos los carbohidratos son iguales, intenta que su aporte provenga principalmente de verduras y vegetales, tubérculos (patata, boniato…) arroz, o avena (los únicos cereales permitidos).
Solo con eliminar por completo los refrescos, zumos, las harinas y cereales (pan, pasta, pizza, etc) y los azucares de todo tipo, la diferencia puede ser tremenda sin cambiar nada más.
Cuantos hidratos consumir:
Tus porcentajes de carbohidratos deben estar entre el 20 y el 50%, si, por debajo del 55-60% recomendado habitualmente. Pero ten cuidado si reduces tus carbohidratos por debajo del 15% puedes entrar en cetosis y eso es otro tema.
Puedes saber más sobre las dietas cetogénicas en el enlace.
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7 Pensar que la comida sana y el ejercicio son algo temporal
Ese es otro error común que mucha gente comente, en el momento que alcanza su objetivo se cansa o abandona la dieta por cualquier otro motivo, vuelve automáticamente a los mismos hábitos que lo han llevado a engordar. Esto solo va a conseguir que pases a engrosar las filas del 95% de las personas que fracasan.
Por eso siempre debes tener una noción aproximada de cuantas Kilocalorías comes y realizar algo de actividad física. Pero tranquila/o, mantenerte en tus calorías de mantenimiento y hacer algo de ejercicio moderado, es algo asumible para todo el mundo. Y más si se tiene en cuenta que hay estudios que demuestran que 150 minutos de ejercicio moderado a la semana es la cantidad óptima para alargar la vida.
Conclusión:
Para perder peso rápido de forma permanente, tu estrategia no puede estar basada únicamente en la fuerza de voluntad, esta, antes o después te va a fallar. La clave está en adquirir unos nuevos hábitos saludables que puedas seguir al igual que hacen las personas de físicos envidiables. Ellas no sufren para llevar ese estilo de vida que les permite estar en forma, se sienten agusto con su alimentación y ejercicio e incluso lo echan de menos cuando no pueden hacerlo.
Tú también puedes conseguirlo, lo único que debes hacer es buscar un plan de ejercicio que te guste (o por lo menos que no odies) y una alimentación más saludable y seguirlo durante 66 días, que es el tiempo necesario para adquirir un nuevo habito y seguirlo durante años, de acuerdo a un estudio realizado por la University College de Londres.
Tu fuerza de voluntad solo te hará falta durante 66 días. ¿No te parece un buen objetivo para comenzar?
Pero ojo, no seas ambicioso, si escoges un plan para bajar de peso que te cuesta mucho esfuerzo seguir, está claro que no es el adecuado para ti, la pérdida de peso no necesariamente tiene que ser una tortura.
